低卡食材排行榜｜很多人减脂就想着饿肚子，还花钱买代餐。其实减脂就是：稍微制造热量缺口，选体积大、水分足、热量低的食物，吃饱再减重。
下面这10种食材菜市场随便就能买到，数据参考《中国食物成分表》，同时告诉你怎么吃、避哪些坑。
小科普：热量密度，简单说就是同样重量食物的热量。低卡食材肚子填得饱，但热量少。记住重点：低卡≠随便狂吃，只吃蔬菜会缺营养、掉代谢，减脂要荤素主食搭配。
第10名：西兰花｜每100g≈34大卡
减脂常客，一盘水煮西兰花热量很低。
亮点：蔬菜里蛋白质算不错，饱腹感强，还有维C、抗氧化物质。
吃法：水开煮3分钟，保持脆感，用生抽、黑胡椒调味。
提醒：肠胃弱别一次吃太多，容易胀气。
第9名：草莓｜每100g≈32大卡
吃着甜，但含糖只有5%-6%，甜味是果糖+果香带来的。
吃法：嘴馋想吃甜食就选它，一次别超150g。
避雷：草莓干是脱水浓缩糖，热量很高，减脂别吃。
第8名：竹笋｜每100g≈19大卡
热量很低，膳食纤维多，吃完很顶饱。
吃法：鲜笋一定要焯水去草酸，清炒、炖汤都行。
提醒：纤维粗，胃病的人少吃；笋干不是鲜笋，热量高很多。
第7名：西葫芦｜每100g≈19大卡（和竹笋并列）
被很多人忽略的减脂好菜，口感嫩，没怪味。
吃法：擦丝加鸡蛋煎小饼，或者做西葫芦丝代替面条。
避雷：用油多，这道菜热量直接飙升，尽量少油。
第6名：黄瓜｜每100g≈16大卡
大家最熟悉的减脂菜，含水量超95%，基本就是带纤维的水。半夜饿了啃一根，无负担。
吃法：生吃最佳；凉拌少放香油辣椒油。
提醒：营养比较单一，只能当加餐，不能顿顿只吃黄瓜。
第5名：西红柿｜每100g≈15大卡
比黄瓜热量还低一点。生吃补维C，加热后番茄红素更好吸收。
吃法：生吃、煮汤都可以。
提醒：胃酸多的人，不要空腹大量生吃。
第4名：芹菜｜每100g≈14大卡
辟谣：没有负热量食物。消化芹菜消耗的热量，比不上芹菜本身的热量。
芹菜纤维多，咀嚼久，能帮你少吃东西。
吃法：芹菜叶子别扔！叶子营养更高，凉拌很好吃。
肠胃弱的人切碎再吃，别大量生吃。
第3名：生菜｜每100g≈13大卡
热量极低，一大捧看着很多，热量却很少。
吃法：生菜卷上鸡蛋、虾仁，代替面饼，好吃还少碳水。
避雷：沙拉酱热量爆炸，调味用柠檬汁+生抽就行。
第2名：冬瓜｜每100g≈12大卡
水分足，煮熟软糯，很适合做热汤。钾含量高，适合容易水肿的人。
吃法：冬瓜虾皮汤，煮好把表面浮油撇掉。
重点：汤里的浮油才是热量元凶。
第1名：魔芋｜每100g≈7大卡（榜单第一名）
王者选手。主要是水+葡甘聚糖，吸水膨胀，饱腹感超强，几乎没有可吸收碳水。魔芋丝、魔芋豆腐都可以。
吃法：凉拌、涮火锅，替代粉条面条。
避雷：买的时候看配料表，选只有魔芋粉+水的；一次别吃太多，容易胀气，吃魔芋一定要多喝水。
减脂吃低卡菜，4个高频大坑
1.酱料和油是热量刺客。蔬菜本身低卡，一勺油、沙拉酱直接热量翻倍，调味优先醋、生抽、黑胡椒。
2.土豆、莲藕、山药算主食，不是普通蔬菜。吃它们就要少吃米饭。
3.不能只吃蔬菜。缺少蛋白质会掉肌肉，代谢变低，很容易反弹。一餐搭配公式：优质蛋白+大量蔬菜+适量主食。
4.低卡食物也不能无限吃。量大热量照样累积，不要暴饮暴食。
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