【独游碎碎念】如何走出“习得性无助”

失败不是成功之母，只会让人“习得性无助”

今天聊聊心理学上的“习得性无助”。分享这些心理学小技巧，是因为它们真实对我有用，希望能给低谷中的你一点参考。

“听说你是做游戏的？游戏害人哦！”
“你怎么不做个《黑神话悟空》出来？或者《王者荣耀》也行啊。”
“孩子他爹一天到晚盯着电脑，真不靠谱……”

游戏人面对的外部环境，从来都不容易。各种人，各种不理解，如果没有一颗强大的心脏，很容易陷入焦虑。

一、什么是习得性无助？

这是大脑在经历反复、不可控的负面事件后，产生的一种生理与认知层面的“适应性”改变。
简单来说，就是在反复努力却得不到正反馈后，因为觉得“无能为力”而彻底放弃努力的心理。潜台词是：“如果不努力了，那就不会失败了！反正努力了也没用。”

这种心理会引发两个可怕的效应：

• 自证预言：如果你预言自己会失败，你的大脑就会自动过滤掉积极信息，让你真的走向失败。

• 人格化归因：把偶尔的挫折归因为“我这个人就是不行”。

这种悲观的风格就像头顶永远挥之不去的乌云，不仅会导致抑郁、焦虑，影响实力发挥，还会把负能量传递给身边的人。

二、为什么感觉“逃不掉”？

以下资料来自马丁·塞利格曼的心理学研究以及最新的脑科学发现，当陷入习得性无助时，大脑正在经历以下变化：

1、奖赏回路“停摆”（多巴胺减少）：大脑中负责动机的“奖赏环路”中，多巴胺释放显著减少。这会直接导致你丧失主动尝试的动机，陷入“反正也没用”的死循环。

2、情绪调节失控（血清素紊乱）：长期不可控的负性刺激，会让大脑前额叶失去对情绪中心的抑制作用。你会产生一种“想逃却逃不动”的僵持与麻木感。

3、大脑强制关闭行动模式：北大脑科学研究所的研究揭示，长期的不可控环境会让大脑的“眶额叶皮层”下调行动指令，强制让你从“持续努力”转变为“适时放弃”。

4、大脑物理结构受损：长期的压力会分泌过量皮质醇，导致主管记忆的海马体萎缩，以及负责理性决策的前额叶受损。这就是为什么人在极度焦虑时，注意力无法集中、计划能力下降的原因。

三、如何走出习得性无助？

既然失败已经发生，总不能自欺欺人地说“我其实很行”。以下是我亲测有效的5个自救方法：

1、让负面能量“穿过”自己

直面失败，不要压抑。试着对着镜子说：“我看到了焦虑，我感受到了无力，但我决定现在放下它。” 承认情绪的存在，是剥离情绪的第一步。（感谢一叶玩出人生的分享）

2、打破“非黑即白”的一元思维

什么叫失败？这是可以自己定义的。
如果高考非要清华才算成功，那失败的概率太高了；如果考个二本就算成功，就容易很多。人生不是非黑即白的，大多数事情的结果都在中间的灰色地带。

我一直建议：降低期望值。 如果你带着“看完这篇推文，就肯定能克服无助”的强迫性思维，那我只会感到无力。

3、停止有害的“对比”

失望来源于期望，而期望往往来自不合理的“对比”。
我有个独游好友，游戏卖了1万套，却跟我说他很焦虑，因为他给自己定的目标是30岁年入百万，还要供孩子读贵族学校。聊了几次后，我把他删了。

他可能想表达上进，但我翻译过来的潜台词是：“30岁前赚不到100万，就不配做人。” 这是典型的凡尔赛+传递焦虑。不要用别人的尺子，来量自己的人生。

4、肯定自己的“微小行为”

有些老一辈常说“吃得苦中苦，方为人上人”，于是觉得打压孩子才能让他们进步。孩子越有挫败感就越正确。

但我活了这么多年，没听说哪个孩子是因为“被夸多了几句”就废掉的。
相反，我依然记得小时候奶奶夸我画画好，这份肯定让我人到中年依然热爱画画。
能让你成功的，是成功本身。 所以哪怕今天只有一个人看我的推文，我也觉得是一份胜利。

5、看得多了，也就坦然了

多看书，多出去走走。当你知道宇宙的宏大和自己的渺小后，所谓的失败不过是过眼云烟。
事情最重要的是体验，而不一定是结果。

如果你已经看到这里，我想给你点个赞。不管我的内容是否优质，我知道你是个积极上进、热爱生活的人。请允许表扬一下自己！

四、结语

正值世界杯之际，我想用足球解说员贺炜的一段话作为结尾：

贺炜

我老婆有时会笑我：“你们这些做游戏的，那么难都能熬，去到哪肯定都能适应。”
我也笑着回应她：“我才没那么坚强，我也有心理病的。”
“哦？什么病？”
“习得性乐观。”