分享减肥期间的饮食

上贴给兄弟们分享了一年多来的减肥经验，感谢兄弟们充电点赞支持，运动重要，饮食更是至关重要，怎么练也架不住乱吃，本贴细说我在减肥期间的饮食，给大家做一个参考，由于个体差异，本帖供和我情况类似的兄弟们参考。

我和上班上学的兄弟们一样，工作日8:30上班，17：30下班，除了法定节假日，属于自己的时间并不多，所以一般都是早饭自己做，午饭晚饭觉得食堂比较油，自己简单做或另觅他法。本帖有自己烹饪的食材，也有速食产品，所有图片均无品牌信息，不做广告，仅为分享。

首先明确一下什么不能吃：减脂期，想尽快达到目标的话，含糖饮料尽量不要喝、薯片等各类零食尽量不要吃，油炸食品尽量不要吃，红油火锅、五花肉、猪颈肉、肥肠、牛腩等重油东西尽量不要吃，各类坚果尽量不要吃，冬枣、榴莲、荔枝、百香果等高糖水果尽量不要吃，蛋糕、奶油等各类甜品尽量不要吃。

当然，减脂期一样是可以去外面吃饭的，比如清水锅老北京涮羊肉（健身教练沾酱油吃羊肉，我不行，还是要沾芝麻酱）、潮汕牛肉火锅（清水锅，不沾沙茶酱）、烤肉（不吃五花肉、猪颈肉等，总量适量）等等。

早中晚都要吃饭，不运动少吃肯定会瘦，但是一吃就会回弹，人不可能一辈子都少吃。

无论哪一餐，饮食架构都建议为为蛋白质+碳水+其他（维生素、膳食纤维等），一定要买一个喷油壶，养成喷油做饭的习惯，橄榄油只是比较好的选择，用其他油也无所谓。所有饮食都是我根据自身情况研究的，可能适用，也可能不适用，仅供参考。（内容仅供参考，过程中如有不适请即使就医）

一、蛋白质

（一）鸡胸肉

是我目前蛋白质主要摄入来源，每周去超市买一次（6块左右），价格便宜。

1.处理方式

（1）泡水解冻、洗净

（2）用刀横切一分为二

（3）放入盆中，加黑胡椒、盐、孜然粉，喷两下油，抓匀腌制半小时左右。

（4）用保鲜袋分块装好，冷冻。

2.烹饪方式

前一天晚上放入冰箱冷藏解冻，平底锅烧热，喷5-7下油即可，油热后放入鸡胸肉，小火煎熟，如有工具可以在两面煎至变色后剪成小块，熟的更快。

（二）挪威青花鱼

我是在网上买的，线下超市没看到卖挪威青花鱼的。

无需处理，前一天晚上放入冰箱冷藏解冻。

烹饪方式（时间参考一下，差不多就行，不用太精确）：

烤箱：撒黑胡椒、盐，喷一下油，上下200°-220°烤18-20分钟。

空气炸锅：垫纸，撒黑胡椒、盐，喷一下油，180°-200°炸15-18分钟。

脂肪含量低于鸡胸肉，而且含有OMG3，但价格高于鸡胸肉，每周吃个2次得了

（三）牛排

一般我会买冷冻的，价格低，好储存，超市有卖，网上有些店更便宜。

无需处理，前一天晚上放入冰箱冷藏解冻，平底锅烧热，喷油，油热后放入牛排，小火煎熟。

牛肉脂肪含量高于鸡胸肉，少吃，两周吃个一次就行。

（四）鸡蛋

这个不用多说，整个煮蛋器，来不及做或者没别的选择就吃鸡蛋，我吃的话，早饭是两个蛋黄+2个蛋白。（我晨练，具体看兄弟们实际运动量）。

（五）虾饼

网上买的，但一定要注意看配料表，大多配料表都不干净。

无需解冻，拿出来空气炸锅15分钟就OK，7分钟的时候翻一下面。

（六）金鲳鱼

这个超市有卖，处理及烹饪方式同青花鱼。

碳水

（一）玉米

无需多说，超市买，啥样的都行（不要买甜玉米），煮熟。

（二）紫薯

无需多说，超市买，切块蒸熟。

（三）全麦面包

全麦面包一定要看配料表！大多只是小麦粉掺全麦粉，全麦粉含量很低。我是网上买的冻的，无需解冻，吃的时候从冷冻里拿出来，淋水后放入烤箱，15分钟即可。

（四）燕麦

常见食材，热水冲、牛奶泡均可。

（五）全谷物扁粮

这个不适合早上做，需要在电饭锅里蒸，可以代替米饭。

（六）藜麦方便面

配料表干净，但是没有料包，纯面饼，我一般午餐或者晚餐会回家吃，面直接泡就行，搭配自己购买的蔬菜包和辣椒酱，如下图。

（七）即食饭团

配料表干净，很方便，可以直接吃。

三、其他

吃小番茄、西红柿、黄瓜，其他的也就是水果啊什么的，网上有很多低高糖水果分类，就不赘述了，还是那句话，建议减脂期兄弟们早上吃点小番茄、蓝莓之类的水果，下午吃个苹果什么的，晚上就不要吃水果了。

四、说句题外话，少吃点腰子啊什么，都没用，男人多练腿，最有用的就是练腿。好身材都是练出来的，那个什么也是一样的。

五、最后送兄弟们两个菜，适合减脂期吃

（一）红烧金鲳鱼

鱼解冻洗净，两面各划几刀，锅热多倒点油，如果平时吃橄榄油，这时倒别的油，只为了把鱼两面煎一下，煎完后油直接倒掉，橄榄油太贵浪费（记得兑凉水倒，不然管子烫坏了）。两面煎至看起来有食欲后，将鱼取出，油倒掉刷锅（煎完鱼的油很腥）。

烧一壶水，切配料如下图（辣椒什么样的都行、大葱小葱换洋葱也行，都无所谓）

锅热喷油，（6-8下即可），先炒洋葱至微微变色）

倒生抽、放指甲盖大小的耗油，接着炒洋葱，20秒左右倒入一点点开水（油放的少，防止生抽糊），继续炒半分钟左右。

放入辣椒继续炒半分钟，放盐、花椒粉、糖、倒开水，能没过鱼即可。

水烧开后把煎好的鱼放进去，一直大火收汤，收到你觉得有食欲，最后放葱花和香菜（放不放都行）关火。

紫菜虾仁豆腐汤

1.速冻虾仁泡水解冻。烧一壶水。

2.锅热喷油，炒葱花。

3.虾仁入锅炒至变色。

4.倒开水，放豆腐，放盐。

5.煮1分钟后放入紫菜，虾米（也叫虾皮，放不放都行），倒一点白胡椒。

6.煮30秒关火。

非专业健身教练，不是营养师，不是厨师，仅为个人经验，希望可以帮到兄弟们。