分享減肥期間的飲食

上貼給兄弟們分享了一年多來的減肥經驗，感謝兄弟們充電點贊支持，運動重要，飲食更是至關重要，怎麼練也架不住亂喫，本貼細說我在減肥期間的飲食，給大家做一個參考，由於個體差異，本帖供和我情況類似的兄弟們參考。

我和上班上學的兄弟們一樣，工作日8:30上班，17：30下班，除了法定節假日，屬於自己的時間並不多，所以一般都是早飯自己做，午飯晚飯覺得食堂比較油，自己簡單做或另覓他法。本帖有自己烹飪的食材，也有速食產品，所有圖片均無品牌信息，不做廣告，僅爲分享。

首先明確一下什麼不能喫：減脂期，想盡快達到目標的話，含糖飲料儘量不要喝、薯片等各類零食儘量不要喫，油炸食品儘量不要喫，紅油火鍋、五花肉、豬頸肉、肥腸、牛腩等重油東西儘量不要喫，各類堅果儘量不要喫，冬棗、榴蓮、荔枝、百香果等高糖水果儘量不要喫，蛋糕、奶油等各類甜品儘量不要喫。

當然，減脂期一樣是可以去外面喫飯的，比如清水鍋老北京涮羊肉（健身教練沾醬油喫羊肉，我不行，還是要沾芝麻醬）、潮汕牛肉火鍋（清水鍋，不沾沙茶醬）、烤肉（不喫五花肉、豬頸肉等，總量適量）等等。

早中晚都要喫飯，不運動少喫肯定會瘦，但是一喫就會回彈，人不可能一輩子都少喫。

無論哪一餐，飲食架構都建議爲爲蛋白質+碳水+其他（維生素、膳食纖維等），一定要買一個噴油壺，養成噴油做飯的習慣，橄欖油只是比較好的選擇，用其他油也無所謂。所有飲食都是我根據自身情況研究的，可能適用，也可能不適用，僅供參考。（內容僅供參考，過程中如有不適請即使就醫）

一、蛋白質

（一）雞胸肉

是我目前蛋白質主要攝入來源，每週去超市買一次（6塊左右），價格便宜。

1.處理方式

（1）泡水解凍、洗淨

（2）用刀橫切一分爲二

（3）放入盆中，加黑胡椒、鹽、孜然粉，噴兩下油，抓勻醃製半小時左右。

（4）用保鮮袋分塊裝好，冷凍。

2.烹飪方式

前一天晚上放入冰箱冷藏解凍，平底鍋燒熱，噴5-7下油即可，油熱後放入雞胸肉，小火煎熟，如有工具可以在兩面煎至變色後剪成小塊，熟的更快。

（二）挪威青花魚

我是在網上買的，線下超市沒看到賣挪威青花魚的。

無需處理，前一天晚上放入冰箱冷藏解凍。

烹飪方式（時間參考一下，差不多就行，不用太精確）：

烤箱：撒黑胡椒、鹽，噴一下油，上下200°-220°烤18-20分鐘。

空氣炸鍋：墊紙，撒黑胡椒、鹽，噴一下油，180°-200°炸15-18分鐘。

脂肪含量低於雞胸肉，而且含有OMG3，但價格高於雞胸肉，每週喫個2次得了

（三）牛排

一般我會買冷凍的，價格低，好儲存，超市有賣，網上有些店更便宜。

無需處理，前一天晚上放入冰箱冷藏解凍，平底鍋燒熱，噴油，油熱後放入牛排，小火煎熟。

牛肉脂肪含量高於雞胸肉，少喫，兩週喫個一次就行。

（四）雞蛋

這個不用多說，整個煮蛋器，來不及做或者沒別的選擇就喫雞蛋，我喫的話，早飯是兩個蛋黃+2個蛋白。（我晨練，具體看兄弟們實際運動量）。

（五）蝦餅

網上買的，但一定要注意看配料表，大多配料表都不乾淨。

無需解凍，拿出來空氣炸鍋15分鐘就OK，7分鐘的時候翻一下面。

（六）金鯧魚

這個超市有賣，處理及烹飪方式同青花魚。

碳水

（一）玉米

無需多說，超市買，啥樣的都行（不要買甜玉米），煮熟。

（二）紫薯

無需多說，超市買，切塊蒸熟。

（三）全麥麪包

全麥麪包一定要看配料表！大多隻是小麥粉摻全麥粉，全麥粉含量很低。我是網上買的凍的，無需解凍，喫的時候從冷凍裏拿出來，淋水後放入烤箱，15分鐘即可。

（四）燕麥

常見食材，熱水衝、牛奶泡均可。

（五）全穀物扁糧

這個不適合早上做，需要在電飯鍋裏蒸，可以代替米飯。

（六）藜麥方便麪

配料表乾淨，但是沒有料包，純麪餅，我一般午餐或者晚餐會回家喫，面直接泡就行，搭配自己購買的蔬菜包和辣椒醬，如下圖。

（七）即食飯糰

配料表乾淨，很方便，可以直接喫。

三、其他

喫小番茄、西紅柿、黃瓜，其他的也就是水果啊什麼的，網上有很多低高糖水果分類，就不贅述了，還是那句話，建議減脂期兄弟們早上喫點小番茄、藍莓之類的水果，下午喫個蘋果什麼的，晚上就不要喫水果了。

四、說句題外話，少喫點腰子啊什麼，都沒用，男人多練腿，最有用的就是練腿。好身材都是練出來的，那個什麼也是一樣的。

五、最後送兄弟們兩個菜，適合減脂期喫

（一）紅燒金鯧魚

魚解凍洗淨，兩面各劃幾刀，鍋熱多倒點油，如果平時喫橄欖油，這時倒別的油，只爲了把魚兩面煎一下，煎完後油直接倒掉，橄欖油太貴浪費（記得兌涼水倒，不然管子燙壞了）。兩面煎至看起來有食慾後，將魚取出，油倒掉刷鍋（煎完魚的油很腥）。

燒一壺水，切配料如下圖（辣椒什麼樣的都行、大蔥小蔥換洋蔥也行，都無所謂）

鍋熱噴油，（6-8下即可），先炒洋蔥至微微變色）

倒生抽、放指甲蓋大小的耗油，接着炒洋蔥，20秒左右倒入一點點開水（油放的少，防止生抽糊），繼續炒半分鐘左右。

放入辣椒繼續炒半分鐘，放鹽、花椒粉、糖、倒開水，能沒過魚即可。

水燒開後把煎好的魚放進去，一直大火收湯，收到你覺得有食慾，最後放蔥花和香菜（放不放都行）關火。

紫菜蝦仁豆腐湯

1.速凍蝦仁泡水解凍。燒一壺水。

2.鍋熱噴油，炒蔥花。

3.蝦仁入鍋炒至變色。

4.倒開水，放豆腐，放鹽。

5.煮1分鐘後放入紫菜，蝦米（也叫蝦皮，放不放都行），倒一點白胡椒。

6.煮30秒關火。

非專業健身教練，不是營養師，不是廚師，僅爲個人經驗，希望可以幫到兄弟們。