上貼給兄弟們分享了一年多來的減肥經驗,感謝兄弟們充電點贊支持,運動重要,飲食更是至關重要,怎麼練也架不住亂喫,本貼細說我在減肥期間的飲食,給大家做一個參考,由於個體差異,本帖供和我情況類似的兄弟們參考。
我和上班上學的兄弟們一樣,工作日8:30上班,17:30下班,除了法定節假日,屬於自己的時間並不多,所以一般都是早飯自己做,午飯晚飯覺得食堂比較油,自己簡單做或另覓他法。本帖有自己烹飪的食材,也有速食產品,所有圖片均無品牌信息,不做廣告,僅爲分享。
首先明確一下什麼不能喫:減脂期,想盡快達到目標的話,含糖飲料儘量不要喝、薯片等各類零食儘量不要喫,油炸食品儘量不要喫,紅油火鍋、五花肉、豬頸肉、肥腸、牛腩等重油東西儘量不要喫,各類堅果儘量不要喫,冬棗、榴蓮、荔枝、百香果等高糖水果儘量不要喫,蛋糕、奶油等各類甜品儘量不要喫。
當然,減脂期一樣是可以去外面喫飯的,比如清水鍋老北京涮羊肉(健身教練沾醬油喫羊肉,我不行,還是要沾芝麻醬)、潮汕牛肉火鍋(清水鍋,不沾沙茶醬)、烤肉(不喫五花肉、豬頸肉等,總量適量)等等。
早中晚都要喫飯,不運動少喫肯定會瘦,但是一喫就會回彈,人不可能一輩子都少喫。
無論哪一餐,飲食架構都建議爲爲蛋白質+碳水+其他(維生素、膳食纖維等),一定要買一個噴油壺,養成噴油做飯的習慣,橄欖油只是比較好的選擇,用其他油也無所謂。所有飲食都是我根據自身情況研究的,可能適用,也可能不適用,僅供參考。(內容僅供參考,過程中如有不適請即使就醫)
一、蛋白質
(一)雞胸肉
是我目前蛋白質主要攝入來源,每週去超市買一次(6塊左右),價格便宜。
1.處理方式
(1)泡水解凍、洗淨
(2)用刀橫切一分爲二
(3)放入盆中,加黑胡椒、鹽、孜然粉,噴兩下油,抓勻醃製半小時左右。
(4)用保鮮袋分塊裝好,冷凍。
2.烹飪方式
前一天晚上放入冰箱冷藏解凍,平底鍋燒熱,噴5-7下油即可,油熱後放入雞胸肉,小火煎熟,如有工具可以在兩面煎至變色後剪成小塊,熟的更快。
(二)挪威青花魚
我是在網上買的,線下超市沒看到賣挪威青花魚的。
無需處理,前一天晚上放入冰箱冷藏解凍。
烹飪方式(時間參考一下,差不多就行,不用太精確):
烤箱:撒黑胡椒、鹽,噴一下油,上下200°-220°烤18-20分鐘。
空氣炸鍋:墊紙,撒黑胡椒、鹽,噴一下油,180°-200°炸15-18分鐘。
脂肪含量低於雞胸肉,而且含有OMG3,但價格高於雞胸肉,每週喫個2次得了
(三)牛排
一般我會買冷凍的,價格低,好儲存,超市有賣,網上有些店更便宜。
無需處理,前一天晚上放入冰箱冷藏解凍,平底鍋燒熱,噴油,油熱後放入牛排,小火煎熟。
牛肉脂肪含量高於雞胸肉,少喫,兩週喫個一次就行。
(四)雞蛋
這個不用多說,整個煮蛋器,來不及做或者沒別的選擇就喫雞蛋,我喫的話,早飯是兩個蛋黃+2個蛋白。(我晨練,具體看兄弟們實際運動量)。
(五)蝦餅
網上買的,但一定要注意看配料表,大多配料表都不乾淨。
無需解凍,拿出來空氣炸鍋15分鐘就OK,7分鐘的時候翻一下面。
(六)金鯧魚
這個超市有賣,處理及烹飪方式同青花魚。
碳水
(一)玉米
無需多說,超市買,啥樣的都行(不要買甜玉米),煮熟。
(二)紫薯
無需多說,超市買,切塊蒸熟。
(三)全麥麪包
全麥麪包一定要看配料表!大多隻是小麥粉摻全麥粉,全麥粉含量很低。我是網上買的凍的,無需解凍,喫的時候從冷凍裏拿出來,淋水後放入烤箱,15分鐘即可。
(四)燕麥
常見食材,熱水衝、牛奶泡均可。
(五)全穀物扁糧
這個不適合早上做,需要在電飯鍋裏蒸,可以代替米飯。
(六)藜麥方便麪
配料表乾淨,但是沒有料包,純麪餅,我一般午餐或者晚餐會回家喫,面直接泡就行,搭配自己購買的蔬菜包和辣椒醬,如下圖。
(七)即食飯糰
配料表乾淨,很方便,可以直接喫。
三、其他
喫小番茄、西紅柿、黃瓜,其他的也就是水果啊什麼的,網上有很多低高糖水果分類,就不贅述了,還是那句話,建議減脂期兄弟們早上喫點小番茄、藍莓之類的水果,下午喫個蘋果什麼的,晚上就不要喫水果了。
四、說句題外話,少喫點腰子啊什麼,都沒用,男人多練腿,最有用的就是練腿。好身材都是練出來的,那個什麼也是一樣的。
五、最後送兄弟們兩個菜,適合減脂期喫
(一)紅燒金鯧魚
魚解凍洗淨,兩面各劃幾刀,鍋熱多倒點油,如果平時喫橄欖油,這時倒別的油,只爲了把魚兩面煎一下,煎完後油直接倒掉,橄欖油太貴浪費(記得兌涼水倒,不然管子燙壞了)。兩面煎至看起來有食慾後,將魚取出,油倒掉刷鍋(煎完魚的油很腥)。
燒一壺水,切配料如下圖(辣椒什麼樣的都行、大蔥小蔥換洋蔥也行,都無所謂)
鍋熱噴油,(6-8下即可),先炒洋蔥至微微變色)
倒生抽、放指甲蓋大小的耗油,接着炒洋蔥,20秒左右倒入一點點開水(油放的少,防止生抽糊),繼續炒半分鐘左右。
放入辣椒繼續炒半分鐘,放鹽、花椒粉、糖、倒開水,能沒過魚即可。
水燒開後把煎好的魚放進去,一直大火收湯,收到你覺得有食慾,最後放蔥花和香菜(放不放都行)關火。
紫菜蝦仁豆腐湯
1.速凍蝦仁泡水解凍。燒一壺水。
2.鍋熱噴油,炒蔥花。
3.蝦仁入鍋炒至變色。
4.倒開水,放豆腐,放鹽。
5.煮1分鐘後放入紫菜,蝦米(也叫蝦皮,放不放都行),倒一點白胡椒。
6.煮30秒關火。
非專業健身教練,不是營養師,不是廚師,僅爲個人經驗,希望可以幫到兄弟們。
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