八部金剛功 · 八部長壽功
據張至順道長公開傳授整理，供自學對照。各家二次教學在手型、圈數、意念上略有出入，細節以道長本人演示爲準。文中“功效”取自功法口訣、中醫經絡解釋和習練者常見體感，屬於傳統養生說法，不是臨牀結論，不能代替正規診療。每部一般做 5 至 9 遍（取奇數）。左右對稱的動作，左右合起來算一遍。每次必做預備式和收功。
一、張至順道長
張至順，道號米晶子，又號九曲回陽道人。一九一二年生於河南沈丘。幼年家貧，逢戰亂災荒，少年時隨父母乞討，十二歲左右隨師學藝。十七歲在陝西華山遇劉明蒼道長，出家入道，爲全真龍門派第二十一代弟子。
入道之後，他在宮觀里長期做雜役，一邊勞作一邊受師父口傳心授。據其自述，金剛功與長壽功即在這一時期得自師門，此後數十年未曾中斷。他先後在華山、山陽天竺山、佳縣白雲觀等地修持，也曾隱於終南山。一九五五年前後出山任宮觀職事；文革期間再次隱修。一九八〇年代後期重新出山，主持廟宇修復，並開始在各地講學。
一九九二年，他應邀到中山大學講授道教養生，當場演練金剛功和長壽功，這套原先口傳的功法開始進入公共視野。此後上海、海南、陝西、湖南等地都有他的講學記錄。晚年曾任海南省道教協會名譽會長、西安萬壽八仙宮名譽住持、海南玉蟾宮住持等職，著有《炁體源流》《八部金剛功》《濟世良方》等。二〇一三年《八部金剛功》整理出版。二〇一五年七月二十八日（農曆乙未年六月十三）午時，於湖南張家界慈利黃中宮羽化，世壽一百零四歲。
二〇二三年，金剛長壽功（含八部金剛功與八部長壽功）被列入湖南省省級非物質文化遺產代表性項目。需要說明的是：功法的古代文獻鏈並不像八段錦那樣完整，現在通行的十六式，主要依據張至順一系的口述、演示和當代出版物。它常被稱作“道觀八段錦”，口訣與八段錦相近，但用力、順序、手型（方拳）和是否強求呼吸，都與國家體育總局推廣的八段錦不同。
道長本人的說法很樸素：金剛功練外、練形、練五臟六腑，用剛性內勁疏通經脈；長壽功練內、練神、練先天之氣，用柔和的圓弧把氣收回來。一剛一柔，一後一先，合起來才叫金剛長壽功。
二、兩套功的關係與總則
共同規則：
每次必有起有收。只練一兩部，也先做預備式，結束做收功。
方拳（金剛功用）：前四指儘量內屈，拇指橫過、蓋住前四指指甲，稱陽五雷訣。
五指併攏時如瓦楞掌，指不分開。翻掌、插頂、合掌是內勁一緊，不是甩胳膊。
對稱動作左右都要做。老人、腰椎頸椎不適者，把後瞧、望足、頓足改小、改慢。
飯後一小時內不練。雷雨、大風、大霧不宜戶外練。孕婦、術後、未控制的嚴重心腦血管病、急性腰突、眩暈未穩定者，先問醫生，或只做最小幅度。
初學可以對着張至順原演示慢放。拍自己的正面和側面視頻對比軌跡，比看後來花哨的改編更可靠。
三、八部金剛功
金剛功的排列有一套中醫邏輯：先通三焦，發動氣機；再按“腎爲心之主，脾爲腎之主，肝爲脾之主，肺爲肝之主，心爲肺之主”的順序，固腎、運脾、疏肝肺、去心疾；然後掃五勞七傷，展翅通周身，最後用頓足收束飲嗜。前五部偏調髒，後三部偏打通、外排。
預備式
功效：安定神志，發動氣機，把注意力從外境收回到身上。預備式做不穩，後面八部容易散。
做法：
兩腳併攏站直，雙手自然下垂，目視前方。全身放鬆，心平氣和。
左腳向左開，與肩同寬。五指併攏，兩臂伸直，掌心向後稍斜約四十五度，用一點暗力。有的演示會在垂手時做三次“內貼—外撐”，當作氣機開關。
兩手自體側上提至腰，掌心向上，指尖對肋。再移到腹前：一手在臍上，一手在臍下，兩手勞宮上下相對。稍停，氣歸中宮。
注意：肩不要端起來。手在臍上下哪隻在上都可以。站不穩的人，兩腳開立即可，不必併攏。
第一部 雙手插頂利三焦
功效：牽動手三陰三陽與任督，疏通上、中、下三焦。上焦在胸膈以上，中焦在胸膈至臍，下焦在臍以下。傳統說法此式能調氣機、利水道，對胸悶、肩頸發緊、氣機不暢有幫助。它是整套功的“點火”。
做法：
五指併攏，兩手向下伸盡。
直臂向兩側平舉至與肩平，掌心向下，稍停。
以腕爲軸，內勁上翹成立掌，掌心向外。屈肘，兩手仰掌向頭頂百會上方相靠，中指尖相接，距頭頂約兩指。
手背相靠、指尖向天，兩臂用力向上插直，稍停。這是“插頂”。
兩手分開，向兩側降至肩平，掌心向下；再以腕爲軸變成垂掌，掌心向內。
兩臂向下摟抱至腹，兩手分貼臍部，稍停。一衝一合，算一遍。
注意：插頂時不要聳肩閉氣。高血壓、肩周炎把上插改成“夠拉伸即可”，不必猛彈。腕部有傷則慢翻，不要甩腕。
第二部 手足前後固腎腰
功效：腎爲先天之本。此式前後開合、弓步後摟、沿脊下推，重點在腰、命門、足太陽膀胱經和腎經。傳統說法用以強腰膝、固腎氣，對久坐腰痠、腿腳發軟有針對性。
做法：
兩手空心合掌於胸前。左腳向左前方邁一步，身正。
合掌向前衝出，臂與肩平，目視前方。翻掌，手背相貼。
兩手向兩側平展成一字形，掌心向後。
前腿屈成弓步，身稍前傾，兩手直臂向後摟至尾椎附近合掌。
合掌儘量沿腰上提，再分開，掌心向內貼於脊椎兩側，徐徐下推至臂伸直。
收回左腳。換右腿向前，動作相同。左右合爲一遍。
注意：前後是一條線，不要塌腰或膝蓋過分超過腳尖。腰椎不適者，後摟和彎身幅度減半，手到腰側即可，不必強求摸到尾椎。
第三部 調理脾膚需單舉
功效：脾爲後天之本。“膚”指皮膚與肌肉之間的分肉。一手上託、一手下按，形成對拉力，作用於中焦脾胃，並牽拉兩側脅肋。傳統說法能助運化、去睏倦、改善消化呆滯；左右交替也有疏肝膽氣機的意思。
做法：
兩掌變方拳，拳心向上相對，置於臍上。
左腳向左邁一大步。雙拳移至左腰外側。
左拳變立掌上託或前撐，右掌變陰掌下按，右掌背可貼左掌根。上如舉千斤，下如按猛獸。
做到位後猛翻掌，攥方拳，兩手向中軸合攏。
換右側：右掌上託、左掌下按，同樣翻掌、攥拳、合攏。左右合爲一遍。
注意：上下要同時有力，肩井和脅肋會有牽拉感，這是正常的。翻掌求乾淨，腕傷則改慢翻。站不穩時步幅減小。
第四部 左肝右肺如射鵰
功效：“左肝右肺”指卦位，不是解剖位置：肝屬木居左，肺屬金居右。轉圈開弓，眼隨手走，傳統說法能疏肝氣、展肺氣，寬胸、明目。對憋悶、善太息、肩背打不開較對症。
做法：
左腳向左邁開，兩掌心相對。
兩臂向左伸平，與肩同高，掌心相對，向上、向右、向下緩慢旋轉兩圈。眼隨手。
提至胸前攥方拳。左腿弓、右腿蹬，如開弓：前手推出，後手拉回，力在一條線上。
翻掌、合攏後換右側：右弓左蹬，同樣轉圈、開弓。左右合爲一遍。
注意：轉圈慢而圓，開弓時肩打開。最容易做成廣播體操，要記住拉的是內勁。老年人轉圈減爲一次，弓步改小。
第五部 回頭望足去心疾
功效：心爲君主之官。身成斜線，一手前推，一手指向後腳跟，目光看後足，傳統說法使心火下行、腎水上濟，用於心煩、心悸不安、上熱下寒一類體感。同時大幅牽拉胸肋、腰腿後側。
做法：
左腳邁一大步成弓步。前手向前推出，後手中指大致對準後腳跟方向下插或指向腳跟。
身體與兩臂儘量成一條斜線，眼看後腳跟。心思要穩。
上下有撐勁，然後翻掌、攥拳、合攏於前腿大腿附近。
轉向另一側，左右交換。左右合爲一遍。
注意：不要爲了“看見腳跟”猛擰頸椎。高血壓、頸椎病只轉身四十五至六十度。後腿儘量蹬直以拉筋，膝痛則微屈。
第六部 五勞七傷向後瞧
功效：腳基本不動，用緩慢轉身擰動帶脈、夾脊和頸項。“五勞七傷”是籠統的虛損說法。傳統認爲此式能掃除潛伏的勞傷、活動中軸、改善項強和肋間發緊。對長期伏案、神疲的人，後瞧往往最有感覺。
做法：
兩腳開立與肩寬，站穩。十指交叉或插攏，上至鼻高，再慢慢下按至小腹，兩臂夾身。
身體慢慢向左轉，目光向後，儘量看到後腳跟，稍停。
再慢慢轉回正面，稍停。
同樣向右後瞧，再轉回。越慢越好。左右合爲一遍。
注意：腳不要跟着擰成麻花。眩暈立刻停。老人分兩三次轉到自己的最大安全角度，不要一次擰滿。
第七部 鳳凰展翅周身力
功效：展臂走大圈，帶動肩、胸、腰、背整條筋膜。傳統說法此式調動周身氣力，拉開筋骨，使十二經與奇經一起轉動。對肩背僵硬、氣血發悶、整個人提不起精神，常作爲“通周身”的一式。
做法：
兩手張開，從一側開始，帶動肩、胸、腰，手臂走大圈，轉三圈。
第三圈兩手可撐至頭上方。
隨即分開下按，或做“鳳凰三點頭”：身與手上下點探，力到腳背一線。
左右可交替。圈要轉完整，眼隨手。三圈加一點頭，算一遍。
注意：轉要有力但不失控。肩袖損傷、頭暈者把圈縮小，不要快速掄臂。
第八部 兩足頓頓飲嗜消
功效：腳跟輕震，上下通達，傳統說法能消飲食停滯、減各種嗜好（菸酒茶癮被籠統稱爲“飲嗜”），並震動下肢與中軸，把前面七部練開的氣往下引。對下肢沉重、腹脹、練完發悶有收束作用。
做法：
兩腳併攏或近併攏，兩臂靠緊，兩手插攏或貼身。牙齒輕輕叩住，給五臟一個“準備”。
腳尖着地，腳跟提起，再輕輕下頓。
節奏常見爲“一——二——三，四，五”：前兩次起得稍高、稍慢，後三次較低、較連。五次爲一遍，做五至九遍。
結束兩腳分開與肩寬，翻掌心向上，提至臍部，接入收功。
注意：頓是輕震，不是砸地板。膝關節、跟腱、腰椎有問題只提踵不頓，或在厚地毯上做。牙不要咬死，輕輕叩住即可。
金剛功收功
功效：把散開的氣收回中宮，避免只開不關。
做法：
兩手分開，指尖向上、指背相靠，置於臍上。
兩手上提，指尖至天突（胸骨上窩），稍停。舌可輕抵上齶。可想氣從氣海上行，經胸、印堂至百會。
再引導氣下行，可想到氣海，再下至湧泉。雙手慢慢分開下落，垂於體側。
站半分鐘到一分鐘，呼吸和心跳平復後再走動。
四、八部長壽功
長壽功是金剛功的陰面。動作以圓、仿生、升降爲主，求松靜自然。道長說它練的是先天之氣：溝通天地清氣與臟腑元氣，長久習練趨向入靜。比金剛功難在一個“松”字。細節因演示版本略有出入，下面按通行練法寫。每部同樣五至九遍，圓轉自然即可。
長壽功開始前，先松靜站立：兩腳與肩同寬，膝微屈，松腰落胯，下頜微收，舌輕抵上齶。不必另做一套複雜起勢。
第一部 竊喫崑崙長生酒
功效：“崑崙”喻頭，“長生酒”指口中津液，道家稱金津玉液。攪海生津、分口嚥下，傳統說法能滋腎陰、降虛火、安神，並作爲整套長壽功的開關。津液增多、口不發乾，是此式最直接的體感。
做法：
自然站立或無極樁：可一手覆臍上、一手覆臍下。口輕閉，齒輕合，舌抵上齶。
舌在口腔內緩慢攪動，先左後右，或沿齒齦內外行走，待津液滿口。
分三口緩緩嚥下，意送至下丹田（臍下約一寸半至三寸）。
有的練法雙手隨津液上提，再隨嚥下歸腹。可做。
注意：不要用力嚥到嗆咳。津少就多攪一會兒。這式看起來幾乎沒有外形，內裏卻在動，不要急着進入下一式。
第二部 升降日月任督走
功效：任脈行身前正中，督脈行身後正中，二脈一陰一陽。雙手如捧日月升降，傳統說法能通任督、調和陰陽、改善頭重腳輕和睡眠淺。它是長壽功裏最接近“小周天意象”的一式。
做法：
兩手如抱球，掌心相對或向內，球在腹前。
從下丹田高度沿身前正中緩緩上捧，過胸口、面部，至頭頂。
再向後或向兩側分落，沿身後或身側回到腹前。形成一個上升、越過、落下的圓。
也可做“日升月降”：一手升、一手降，交替數次。速度慢，呼吸細長。
注意：肩肘要空，不要端肩。意念用“兩手之間有一個軟球”即可，不必執着每一個穴位。高血壓者過頭動作放慢，不要猛仰頭。
第三部 內轉太極行八卦
功效：由小圈到大圈，再走∞字和八個方位，把十二經與奇經帶進整體轉動。傳統說法此式激活帶脈、健脾胃、松脊柱，是長壽功信息量最大的一部。有人認爲單練這一式，已能覆蓋後面幾部的大意。
做法：
無極：肩寬站立，一手覆臍上、一手覆臍下，先站穩。
內轉太極：左腳可略分開。兩掌指尖相對、掌心向內，以臍爲圓心，順時針由小圈轉到大圈；再逆時針轉回。腰胯帶着走，眼可隨手。
內轉四象：兩臂在胸前走橫躺的“∞”字，左一圈右一圈，如太極拳雲手而更松。
行八卦：在大圈的不同方位做按頭、抱腹、分按等變換。學不會八個方位時，先把“小圈到大圈再畫∞”練圓，已經夠用。
注意：這式最容易僵。圈是腰帶手，不是手甩腰。不會八卦不必自己編動作，對照原演示學一兩個方位即可。
第四部 大轉逍遙樂無憂
功效：幅度加大的轉腰、雲手、後瞧。傳統說法疏肝理氣、松肩頸、開胸臆，使心情從緊收轉爲展開。肝氣鬱結、愛嘆氣、肩頸像掛了石頭的人，這一式往往對症。
做法：
可成活步或弓步。兩手做大雲手：一手在前上，一手在後下，隨腰左右轉換。
轉到側後方時，目光輕輕後瞧，再轉回。
速度緩，幅度按自己的脊柱許可來。左右轉換數遍。
注意：“逍遙”是標準。轉得滿頭大汗、喘粗氣，就練成金剛功了。頸椎不好只轉腰，少轉頭。
第五部 大雁騰空降吉祥
功效：仿雁展翅，宣肺寬胸、降氣安神。肺主氣、主宣發肅降。傳統說法此式對胸悶、淺呼吸、情緒上浮有幫助，也活動肩胛和肋間。
做法：
兩腳並立或略開。雙臂側平舉，如雁翅。
兩臂同時輕輕上扇、下扇，或前後劃大而扁的橢圓。
身可微起落，腳不要跳。意想前方開闊。扇動數遍爲一輪。
注意：扇翅用肩背，不要端肩聳脖子。幅度從小到大。肩峯撞擊或手臂上舉疼痛者，扇翅不要高過肩太多。
第六部 浪裏行舟漂海洋
功效：前推後拉如撐船，左右搖如搖櫓。傳統說法疏導上肢六經、活動帶脈、解開胸腹之鬱。對脅肋不舒、腰不會轉、情緒悶在胸口的人較合適。
做法：
弓步或丁步。兩手向前推出如推舟，再收回如拉槳。
腰胯左右擺盪，手隨腰走，像船在浪裏。
左右弓步可換。推拉與擺盪合爲一遍。
注意：力在腳和腰，手只是船槳。膝不要內外側翻。平衡差就縮小步幅，兩腳都着地搖櫓即可。
第七部 白鶴踏波定神思
功效：單腿獨立、展翅點探，練平衡、定神志、強腰膝。鶴立時必須把神收回來，傳統說法此式能止妄念、穩下盤。對腿力弱、走路發飄、心思散亂有針對性。
做法：
一腿獨立，另一腿提膝，不必提得很高。
雙臂側展如鶴翅，可輕輕點探，如踏水波。
緩落，換腳。左右各數次。
注意：站不穩就手扶牆，或腳尖點地做成“點地鶴步”。眼看一處比轉頭更穩。老人把獨立改成重心左右緩慢轉移即可。
第八部 魚沉海底壽命長
功效：整套長壽功的句號。像魚一樣慢浮慢沉，引氣、引血下行，潛陽入陰。傳統說法能助眠、收心、把前面七部散開的神氣沉到下元。道長把心窩到小腹比作四海，不必執着名詞，沉下去就對。
做法：
兩腳與肩寬，膝微屈。兩手可覆腹，或隨身體小幅升降。
身體慢慢上浮，再慢慢下沉，如魚在水中，數次。
最後停在下沉位，意在臍下，站三十秒到一分鐘。
搓手、浴面，雙手下垂，收功結束。
注意：這是收，不是發。不要在第八部還加力。下蹲有困難的人，只做身體微微起落，手覆丹田即可。
五、一天怎麼安排
自學順序可以按周推進：第一週只做預備式、第一部和收功；第二週加上第二、三部；第三週加第四至六部，後瞧和望足改小；第四周加第七、八部，頓足改輕。第二個月早上金剛、晚上長壽的一、二、八部。第三個月再拆長壽功的圓和轉。
六、練完可能出現什麼，什麼該停
練對了，常見是手熱、腳熱、腸鳴、口水變多、肩背鬆開、想睡覺。前幾天嗜睡或大便變多，有人稱爲排病反應，也可能只是活動量上去了。不舒服就減量。出現劇痛、心慌、明顯頭暈、關節紅腫，立刻停止，必要時就醫。
這套功改善的是活動度、循環、睡眠和情緒緊張這類事。網上“一練消結石、消腫瘤、戒掉菸酒”的說法，不要信。有基礎病的人，它只能作爲生活習慣的一部分，不能替換已經在用的藥物和治療。
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