八部金刚功 · 八部长寿功
据张至顺道长公开传授整理，供自学对照。各家二次教学在手型、圈数、意念上略有出入，细节以道长本人演示为准。文中“功效”取自功法口诀、中医经络解释和习练者常见体感，属于传统养生说法，不是临床结论，不能代替正规诊疗。每部一般做 5 至 9 遍（取奇数）。左右对称的动作，左右合起来算一遍。每次必做预备式和收功。
一、张至顺道长
张至顺，道号米晶子，又号九曲回阳道人。一九一二年生于河南沈丘。幼年家贫，逢战乱灾荒，少年时随父母乞讨，十二岁左右随师学艺。十七岁在陕西华山遇刘明苍道长，出家入道，为全真龙门派第二十一代弟子。
入道之后，他在宫观里长期做杂役，一边劳作一边受师父口传心授。据其自述，金刚功与长寿功即在这一时期得自师门，此后数十年未曾中断。他先后在华山、山阳天竺山、佳县白云观等地修持，也曾隐于终南山。一九五五年前后出山任宫观职事；文革期间再次隐修。一九八〇年代后期重新出山，主持庙宇修复，并开始在各地讲学。
一九九二年，他应邀到中山大学讲授道教养生，当场演练金刚功和长寿功，这套原先口传的功法开始进入公共视野。此后上海、海南、陕西、湖南等地都有他的讲学记录。晚年曾任海南省道教协会名誉会长、西安万寿八仙宫名誉住持、海南玉蟾宫住持等职，著有《炁体源流》《八部金刚功》《济世良方》等。二〇一三年《八部金刚功》整理出版。二〇一五年七月二十八日（农历乙未年六月十三）午时，于湖南张家界慈利黄中宫羽化，世寿一百零四岁。
二〇二三年，金刚长寿功（含八部金刚功与八部长寿功）被列入湖南省省级非物质文化遗产代表性项目。需要说明的是：功法的古代文献链并不像八段锦那样完整，现在通行的十六式，主要依据张至顺一系的口述、演示和当代出版物。它常被称作“道观八段锦”，口诀与八段锦相近，但用力、顺序、手型（方拳）和是否强求呼吸，都与国家体育总局推广的八段锦不同。
道长本人的说法很朴素：金刚功练外、练形、练五脏六腑，用刚性内劲疏通经脉；长寿功练内、练神、练先天之气，用柔和的圆弧把气收回来。一刚一柔，一后一先，合起来才叫金刚长寿功。
二、两套功的关系与总则
共同规则：
每次必有起有收。只练一两部，也先做预备式，结束做收功。
方拳（金刚功用）：前四指尽量内屈，拇指横过、盖住前四指指甲，称阳五雷诀。
五指并拢时如瓦楞掌，指不分开。翻掌、插顶、合掌是内劲一紧，不是甩胳膊。
对称动作左右都要做。老人、腰椎颈椎不适者，把后瞧、望足、顿足改小、改慢。
饭后一小时内不练。雷雨、大风、大雾不宜户外练。孕妇、术后、未控制的严重心脑血管病、急性腰突、眩晕未稳定者，先问医生，或只做最小幅度。
初学可以对着张至顺原演示慢放。拍自己的正面和侧面视频对比轨迹，比看后来花哨的改编更可靠。
三、八部金刚功
金刚功的排列有一套中医逻辑：先通三焦，发动气机；再按“肾为心之主，脾为肾之主，肝为脾之主，肺为肝之主，心为肺之主”的顺序，固肾、运脾、疏肝肺、去心疾；然后扫五劳七伤，展翅通周身，最后用顿足收束饮嗜。前五部偏调脏，后三部偏打通、外排。
预备式
功效：安定神志，发动气机，把注意力从外境收回到身上。预备式做不稳，后面八部容易散。
做法：
两脚并拢站直，双手自然下垂，目视前方。全身放松，心平气和。
左脚向左开，与肩同宽。五指并拢，两臂伸直，掌心向后稍斜约四十五度，用一点暗力。有的演示会在垂手时做三次“内贴—外撑”，当作气机开关。
两手自体侧上提至腰，掌心向上，指尖对肋。再移到腹前：一手在脐上，一手在脐下，两手劳宫上下相对。稍停，气归中宫。
注意：肩不要端起来。手在脐上下哪只在上都可以。站不稳的人，两脚开立即可，不必并拢。
第一部 双手插顶利三焦
功效：牵动手三阴三阳与任督，疏通上、中、下三焦。上焦在胸膈以上，中焦在胸膈至脐，下焦在脐以下。传统说法此式能调气机、利水道，对胸闷、肩颈发紧、气机不畅有帮助。它是整套功的“点火”。
做法：
五指并拢，两手向下伸尽。
直臂向两侧平举至与肩平，掌心向下，稍停。
以腕为轴，内劲上翘成立掌，掌心向外。屈肘，两手仰掌向头顶百会上方相靠，中指尖相接，距头顶约两指。
手背相靠、指尖向天，两臂用力向上插直，稍停。这是“插顶”。
两手分开，向两侧降至肩平，掌心向下；再以腕为轴变成垂掌，掌心向内。
两臂向下搂抱至腹，两手分贴脐部，稍停。一冲一合，算一遍。
注意：插顶时不要耸肩闭气。高血压、肩周炎把上插改成“够拉伸即可”，不必猛弹。腕部有伤则慢翻，不要甩腕。
第二部 手足前后固肾腰
功效：肾为先天之本。此式前后开合、弓步后搂、沿脊下推，重点在腰、命门、足太阳膀胱经和肾经。传统说法用以强腰膝、固肾气，对久坐腰酸、腿脚发软有针对性。
做法：
两手空心合掌于胸前。左脚向左前方迈一步，身正。
合掌向前冲出，臂与肩平，目视前方。翻掌，手背相贴。
两手向两侧平展成一字形，掌心向后。
前腿屈成弓步，身稍前倾，两手直臂向后搂至尾椎附近合掌。
合掌尽量沿腰上提，再分开，掌心向内贴于脊椎两侧，徐徐下推至臂伸直。
收回左脚。换右腿向前，动作相同。左右合为一遍。
注意：前后是一条线，不要塌腰或膝盖过分超过脚尖。腰椎不适者，后搂和弯身幅度减半，手到腰侧即可，不必强求摸到尾椎。
第三部 调理脾肤需单举
功效：脾为后天之本。“肤”指皮肤与肌肉之间的分肉。一手上托、一手下按，形成对拉力，作用于中焦脾胃，并牵拉两侧胁肋。传统说法能助运化、去困倦、改善消化呆滞；左右交替也有疏肝胆气机的意思。
做法：
两掌变方拳，拳心向上相对，置于脐上。
左脚向左迈一大步。双拳移至左腰外侧。
左拳变立掌上托或前撑，右掌变阴掌下按，右掌背可贴左掌根。上如举千斤，下如按猛兽。
做到位后猛翻掌，攥方拳，两手向中轴合拢。
换右侧：右掌上托、左掌下按，同样翻掌、攥拳、合拢。左右合为一遍。
注意：上下要同时有力，肩井和胁肋会有牵拉感，这是正常的。翻掌求干净，腕伤则改慢翻。站不稳时步幅减小。
第四部 左肝右肺如射雕
功效：“左肝右肺”指卦位，不是解剖位置：肝属木居左，肺属金居右。转圈开弓，眼随手走，传统说法能疏肝气、展肺气，宽胸、明目。对憋闷、善太息、肩背打不开较对症。
做法：
左脚向左迈开，两掌心相对。
两臂向左伸平，与肩同高，掌心相对，向上、向右、向下缓慢旋转两圈。眼随手。
提至胸前攥方拳。左腿弓、右腿蹬，如开弓：前手推出，后手拉回，力在一条线上。
翻掌、合拢后换右侧：右弓左蹬，同样转圈、开弓。左右合为一遍。
注意：转圈慢而圆，开弓时肩打开。最容易做成广播体操，要记住拉的是内劲。老年人转圈减为一次，弓步改小。
第五部 回头望足去心疾
功效：心为君主之官。身成斜线，一手前推，一手指向后脚跟，目光看后足，传统说法使心火下行、肾水上济，用于心烦、心悸不安、上热下寒一类体感。同时大幅牵拉胸肋、腰腿后侧。
做法：
左脚迈一大步成弓步。前手向前推出，后手中指大致对准后脚跟方向下插或指向脚跟。
身体与两臂尽量成一条斜线，眼看后脚跟。心思要稳。
上下有撑劲，然后翻掌、攥拳、合拢于前腿大腿附近。
转向另一侧，左右交换。左右合为一遍。
注意：不要为了“看见脚跟”猛拧颈椎。高血压、颈椎病只转身四十五至六十度。后腿尽量蹬直以拉筋，膝痛则微屈。
第六部 五劳七伤向后瞧
功效：脚基本不动，用缓慢转身拧动带脉、夹脊和颈项。“五劳七伤”是笼统的虚损说法。传统认为此式能扫除潜伏的劳伤、活动中轴、改善项强和肋间发紧。对长期伏案、神疲的人，后瞧往往最有感觉。
做法：
两脚开立与肩宽，站稳。十指交叉或插拢，上至鼻高，再慢慢下按至小腹，两臂夹身。
身体慢慢向左转，目光向后，尽量看到后脚跟，稍停。
再慢慢转回正面，稍停。
同样向右后瞧，再转回。越慢越好。左右合为一遍。
注意：脚不要跟着拧成麻花。眩晕立刻停。老人分两三次转到自己的最大安全角度，不要一次拧满。
第七部 凤凰展翅周身力
功效：展臂走大圈，带动肩、胸、腰、背整条筋膜。传统说法此式调动周身气力，拉开筋骨，使十二经与奇经一起转动。对肩背僵硬、气血发闷、整个人提不起精神，常作为“通周身”的一式。
做法：
两手张开，从一侧开始，带动肩、胸、腰，手臂走大圈，转三圈。
第三圈两手可撑至头上方。
随即分开下按，或做“凤凰三点头”：身与手上下点探，力到脚背一线。
左右可交替。圈要转完整，眼随手。三圈加一点头，算一遍。
注意：转要有力但不失控。肩袖损伤、头晕者把圈缩小，不要快速抡臂。
第八部 两足顿顿饮嗜消
功效：脚跟轻震，上下通达，传统说法能消饮食停滞、减各种嗜好（烟酒茶瘾被笼统称为“饮嗜”），并震动下肢与中轴，把前面七部练开的气往下引。对下肢沉重、腹胀、练完发闷有收束作用。
做法：
两脚并拢或近并拢，两臂靠紧，两手插拢或贴身。牙齿轻轻叩住，给五脏一个“准备”。
脚尖着地，脚跟提起，再轻轻下顿。
节奏常见为“一——二——三，四，五”：前两次起得稍高、稍慢，后三次较低、较连。五次为一遍，做五至九遍。
结束两脚分开与肩宽，翻掌心向上，提至脐部，接入收功。
注意：顿是轻震，不是砸地板。膝关节、跟腱、腰椎有问题只提踵不顿，或在厚地毯上做。牙不要咬死，轻轻叩住即可。
金刚功收功
功效：把散开的气收回中宫，避免只开不关。
做法：
两手分开，指尖向上、指背相靠，置于脐上。
两手上提，指尖至天突（胸骨上窝），稍停。舌可轻抵上腭。可想气从气海上行，经胸、印堂至百会。
再引导气下行，可想到气海，再下至涌泉。双手慢慢分开下落，垂于体侧。
站半分钟到一分钟，呼吸和心跳平复后再走动。
四、八部长寿功
长寿功是金刚功的阴面。动作以圆、仿生、升降为主，求松静自然。道长说它练的是先天之气：沟通天地清气与脏腑元气，长久习练趋向入静。比金刚功难在一个“松”字。细节因演示版本略有出入，下面按通行练法写。每部同样五至九遍，圆转自然即可。
长寿功开始前，先松静站立：两脚与肩同宽，膝微屈，松腰落胯，下颌微收，舌轻抵上腭。不必另做一套复杂起势。
第一部 窃吃昆仑长生酒
功效：“昆仑”喻头，“长生酒”指口中津液，道家称金津玉液。搅海生津、分口咽下，传统说法能滋肾阴、降虚火、安神，并作为整套长寿功的开关。津液增多、口不发干，是此式最直接的体感。
做法：
自然站立或无极桩：可一手覆脐上、一手覆脐下。口轻闭，齿轻合，舌抵上腭。
舌在口腔内缓慢搅动，先左后右，或沿齿龈内外行走，待津液满口。
分三口缓缓咽下，意送至下丹田（脐下约一寸半至三寸）。
有的练法双手随津液上提，再随咽下归腹。可做。
注意：不要用力咽到呛咳。津少就多搅一会儿。这式看起来几乎没有外形，内里却在动，不要急着进入下一式。
第二部 升降日月任督走
功效：任脉行身前正中，督脉行身后正中，二脉一阴一阳。双手如捧日月升降，传统说法能通任督、调和阴阳、改善头重脚轻和睡眠浅。它是长寿功里最接近“小周天意象”的一式。
做法：
两手如抱球，掌心相对或向内，球在腹前。
从下丹田高度沿身前正中缓缓上捧，过胸口、面部，至头顶。
再向后或向两侧分落，沿身后或身侧回到腹前。形成一个上升、越过、落下的圆。
也可做“日升月降”：一手升、一手降，交替数次。速度慢，呼吸细长。
注意：肩肘要空，不要端肩。意念用“两手之间有一个软球”即可，不必执着每一个穴位。高血压者过头动作放慢，不要猛仰头。
第三部 内转太极行八卦
功效：由小圈到大圈，再走∞字和八个方位，把十二经与奇经带进整体转动。传统说法此式激活带脉、健脾胃、松脊柱，是长寿功信息量最大的一部。有人认为单练这一式，已能覆盖后面几部的大意。
做法：
无极：肩宽站立，一手覆脐上、一手覆脐下，先站稳。
内转太极：左脚可略分开。两掌指尖相对、掌心向内，以脐为圆心，顺时针由小圈转到大圈；再逆时针转回。腰胯带着走，眼可随手。
内转四象：两臂在胸前走横躺的“∞”字，左一圈右一圈，如太极拳云手而更松。
行八卦：在大圈的不同方位做按头、抱腹、分按等变换。学不会八个方位时，先把“小圈到大圈再画∞”练圆，已经够用。
注意：这式最容易僵。圈是腰带手，不是手甩腰。不会八卦不必自己编动作，对照原演示学一两个方位即可。
第四部 大转逍遥乐无忧
功效：幅度加大的转腰、云手、后瞧。传统说法疏肝理气、松肩颈、开胸臆，使心情从紧收转为展开。肝气郁结、爱叹气、肩颈像挂了石头的人，这一式往往对症。
做法：
可成活步或弓步。两手做大云手：一手在前上，一手在后下，随腰左右转换。
转到侧后方时，目光轻轻后瞧，再转回。
速度缓，幅度按自己的脊柱许可来。左右转换数遍。
注意：“逍遥”是标准。转得满头大汗、喘粗气，就练成金刚功了。颈椎不好只转腰，少转头。
第五部 大雁腾空降吉祥
功效：仿雁展翅，宣肺宽胸、降气安神。肺主气、主宣发肃降。传统说法此式对胸闷、浅呼吸、情绪上浮有帮助，也活动肩胛和肋间。
做法：
两脚并立或略开。双臂侧平举，如雁翅。
两臂同时轻轻上扇、下扇，或前后划大而扁的椭圆。
身可微起落，脚不要跳。意想前方开阔。扇动数遍为一轮。
注意：扇翅用肩背，不要端肩耸脖子。幅度从小到大。肩峰撞击或手臂上举疼痛者，扇翅不要高过肩太多。
第六部 浪里行舟漂海洋
功效：前推后拉如撑船，左右摇如摇橹。传统说法疏导上肢六经、活动带脉、解开胸腹之郁。对胁肋不舒、腰不会转、情绪闷在胸口的人较合适。
做法：
弓步或丁步。两手向前推出如推舟，再收回如拉桨。
腰胯左右摆荡，手随腰走，像船在浪里。
左右弓步可换。推拉与摆荡合为一遍。
注意：力在脚和腰，手只是船桨。膝不要内外侧翻。平衡差就缩小步幅，两脚都着地摇橹即可。
第七部 白鹤踏波定神思
功效：单腿独立、展翅点探，练平衡、定神志、强腰膝。鹤立时必须把神收回来，传统说法此式能止妄念、稳下盘。对腿力弱、走路发飘、心思散乱有针对性。
做法：
一腿独立，另一腿提膝，不必提得很高。
双臂侧展如鹤翅，可轻轻点探，如踏水波。
缓落，换脚。左右各数次。
注意：站不稳就手扶墙，或脚尖点地做成“点地鹤步”。眼看一处比转头更稳。老人把独立改成重心左右缓慢转移即可。
第八部 鱼沉海底寿命长
功效：整套长寿功的句号。像鱼一样慢浮慢沉，引气、引血下行，潜阳入阴。传统说法能助眠、收心、把前面七部散开的神气沉到下元。道长把心窝到小腹比作四海，不必执着名词，沉下去就对。
做法：
两脚与肩宽，膝微屈。两手可覆腹，或随身体小幅升降。
身体慢慢上浮，再慢慢下沉，如鱼在水中，数次。
最后停在下沉位，意在脐下，站三十秒到一分钟。
搓手、浴面，双手下垂，收功结束。
注意：这是收，不是发。不要在第八部还加力。下蹲有困难的人，只做身体微微起落，手覆丹田即可。
五、一天怎么安排
自学顺序可以按周推进：第一周只做预备式、第一部和收功；第二周加上第二、三部；第三周加第四至六部，后瞧和望足改小；第四周加第七、八部，顿足改轻。第二个月早上金刚、晚上长寿的一、二、八部。第三个月再拆长寿功的圆和转。
六、练完可能出现什么，什么该停
练对了，常见是手热、脚热、肠鸣、口水变多、肩背松开、想睡觉。前几天嗜睡或大便变多，有人称为排病反应，也可能只是活动量上去了。不舒服就减量。出现剧痛、心慌、明显头晕、关节红肿，立刻停止，必要时就医。
这套功改善的是活动度、循环、睡眠和情绪紧张这类事。网上“一练消结石、消肿瘤、戒掉烟酒”的说法，不要信。有基础病的人，它只能作为生活习惯的一部分，不能替换已经在用的药物和治疗。
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