外胚型瘦子5個月練出薄肌，三分化訓練計劃直接抄

之前總有哥們問我咋練的，想了很久，還是出一期訓練教學吧，僅僅適合新手朋友用，大佬勿噴

正文

外胚型瘦子，健身房5個月，練出薄肌。

想健身的、剛起步的新手，這篇直接收藏照着練👇

 

🏋 訓練模式：練三休一 · 三分化

三天一個循環，練完休一天，給肌肉足夠恢復時間。

不追求花裏胡哨，把基礎動作做透比什麼都強。

📅 Day 1｜背 + 腹

動作 組數 次數

引體向上 4組 12-15次

槓鈴划船 4組 12-15次

高位下拉 4組 12-15次

坐姿繩索划船 4組 12-15次

龍門架卷腹 2組 10-15次

懸垂舉腿 2組 10-15次

💡 背部思路：堆容量，12-15次/組，感受肌肉收縮，不衝大重量。

📅 Day 2｜胸 + 腹

動作 組數 次數

槓鈴臥推 4組 8-10次

上斜臥推 4組 8-10次

龍門架夾胸 4組 力竭

懸垂舉腿 2組 10-15次

龍門架卷腹 2組 10-15次

💡 胸部思路：選能推8-10個的重量。如果前三組都能穩定推起10個、動作不變形，下次就加重量——這就是漸進超負荷的最簡單判斷法。

📅 Day 3｜肩 + 腿

動作 組數 說明

槓鈴深蹲 4組 堆容量，不衝大重量

保加利亞深蹲 3組 單側穩定

蝴蝶機反向飛鳥 5組 肩後束

繩索麪拉 5組 肩後束+上背

啞鈴飛鳥 5組 肩中束

繩索Y舉 5組 肩前束+上背

💡 腿部思路：腿一旦受傷，前功盡棄。所以腿和背一樣，堆容量、保安全，不要盲目衝PR。

💡 肩部思路：12-15次遞減組，把肩的三個頭都練到位，薄肌的精緻感全靠肩。爲何沒說前束，因爲推胸四會帶到前束，新手可以不用特意去練，加上現在大多數玩手機玩電腦，含胸駝背，肩前束是偏緊張的，可以先放放，後期再練，不是不練。前束啞鈴推肩就行了

⚙ 三條鐵律，新手刻進DNA裏

1⃣ 動作先標準，再加重量

新手前兩個月別急着上重量，把動作做對、形成肌肉記憶，比什麼都重要。

2⃣ 漸進式負荷

重量一點點往上加，今天比昨天多推一個、多做一次，就是進步。

3⃣ 控制離心，保持肌肉受力

下放的時候慢一點，感受肌肉被拉長，別靠慣性甩。

 

🥤 我的補劑清單

- 蛋白粉：訓練後補充蛋白質，瘦子飲食跟不上全靠它

- 肌酸：提升力量和訓練容量，親測有效

- 米糊：練前練後快速碳水，瘦子增肌的熱量補丁

補劑是錦上添花，飲食和訓練纔是基本盤，別搞反了。

 

💬 寫在最後

五個月說長不長，說短不短，但只要你堅持練、喫夠、睡好，變化一定會來。

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