別等下次了：每週運動只需幾分鐘就能降低31%死亡風險

鍛鍊對身體的好處毫無爭議。除了讓我們更健壯有力，它還能降低心臟病、中風、糖尿病、多種癌症等風險。但問題是我們到底需要多少？世界衛生組織的建議是每週至少150分鐘中等強度有氧運動或75分鐘高強度運動。那些討厭跑步的人不必絕望：越來越多的證據表明，即使運動量非常小，哪怕每天只有幾分鐘，也可能帶來顯著的健康收益。

研究者早就知道運動的回報不是恆定的。最大的收益來自於"從不動到動"。做得多比做得少好，但相對改善幅度更小。2015年發表的一項薈萃分析彙總了覆蓋約66萬美國人的數據，平均隨訪期14年。與完全不運動的沙發族相比，運動量低於WHO建議標準的人死亡風險下降了31%。而運動量達到建議標準2到3倍的"認真派"，下降幅度爲37%。這是一個有意義的收益，但遠不如從零到一的跳躍大。

這類研究的一個問題是依賴自我報告，不一定可靠。新研究使用可穿戴傳感器，不僅更準確，還能捕捉更細微的數據。2022年一項研究分析了25000名平均年齡61歲、不做有組織運動的英國人的傳感器數據，研究人員關注的是所謂"劇烈間歇性生活體力活動"，也就是日常生活中零散出現的高強度動作，比如爬幾級樓梯或快步趕公交。結果發現，這些看似微不足道的活動片段與健康收益之間存在明確的關聯。爲什麼這些極短促的爆發對身體如此有益，目前還不完全清楚，一種理論認爲它們的作用方式與高強度間歇訓練基本相同。

受這些結果啓發，一些學者開始提倡"運動零食"的概念：即使最害羞進健身房或最沒時間的人也能完成的短促運動。等水壺燒開的時候做幾個深蹲，或者在無聊的Zoom會議中做幾個開合跳，記得先關攝像頭。對於那些工作忙碌、沒時間運動的人來說，"運動零食"可能是最實用的起步方式。重要的是開始動起來，而不是等到完美的時機。正如老話說的，積少成多。事實上，它可能比你以爲的幫助大得多。

值得注意的是，這些研究也揭示了運動劑量與健康收益之間的非線性關係。2022年那項關於劇烈間歇性活動的研究發現，每天僅累積2分鐘高強度活動的人，與完全不運動的人相比，心血管疾病死亡風險降低了約24%。當累積量達到每天4分鐘時，風險降低幅度更大。研究者強調，這些零散的活動不需要專門的運動裝備或場地，也不需要提前計劃，關鍵在於提高日常生活中自然出現的運動機會的強度。澳大利亞悉尼大學的一項研究進一步發現，每天3到4分鐘的短時高強度活動與全因死亡率和癌症死亡率下降相關。該研究追蹤了超過7萬名不做有組織運動的英國成年人，使用可穿戴設備精確測量了他們的日常活動量。研究人員認爲，短時爆發性運動之所以對身體如此有益，可能是因爲它們激活了與長時間有氧運動相同的生理通路，包括改善心肺功能、促進肌肉代謝和降低慢性炎症水平。