衆所周知，想練形體最好去健身房。但是很多盒友處於減重或者單純強身健體的立場，覺得健身房昂貴、嘈雜甚至自卑而不願意去健身房。
同時，很多盒友運動目標或者說想要的只是個健康的身體，而不是完美的身材，去健身房似乎有點多餘。這個時候就輪到以健康爲主，鍛鍊心肺，提升體能的有氧運動出場了。
祝各位端午安康的同時，就給沒有什麼運動基礎的盒友們推薦五個入門簡單，特別適合減重和入門級鍛鍊心肺功能的有氧運動。
跑步-雖然因爲張雪峯的猝死，跑步似乎成爲了高危運動，不過慢跑不是馬拉松，這仍然是入門最簡單的有氧運動
第五名：跑步（慢跑）
人類最早學會的有氧運動，作爲每個人的都能參與的運動，跑步特別是慢跑是入門最容易的有氧運動。
優點
極低成本：除了一雙合腳好鞋，沒有任何器材需求，幾乎所有場地都能滿足你的運動需求。
入門簡單：從略快於走路的慢跑開始提速，哪怕是大體重選手也能輕鬆在一個月內適應慢跑的節奏。
超強運動效率：跑步特別是長跑，因爲能長時間維持在最佳燃脂心率區間，所以在持續性燃脂方面表現極佳。每天哪怕只跑半小時，也能燃燒500大卡左右的熱量，非常適合時間緊張的人羣。
缺點
巨大的離心負荷：跑步特別是長跑，幾乎是所有運動中對膝蓋、腳踝等關節衝擊最大的，這會導致前期入門非常痛苦，並且難以恢復。一個初嘗跑步的初學者幾乎要用三四天才能從疼痛中緩過來。
極強的心理挫敗感：跑步，哪怕是入門級慢跑，新手也很難堅持三十分鐘以上，並且因爲跑步對體力的消耗極大，快速的提升幾乎是不可能的。同時隨着氣溫增高，戶外跑步對於跑者的痛苦承受能力也是個巨大考驗。
幾乎無法增長任何肌肉羣：跑步幾乎只有燃脂的作用，所謂的有氧掉肌肉幾乎特指的就是跑步。長跑會導致在減脂的同時流失大量肌肉，幾乎是所有健美愛好者的噩夢。
運動建議
跑步是乍看最簡單，但安全精通極難的運動之一。堅持跑步的人幾乎都有極強的意志力。選擇這項有氧運動最重要的就是節制，不要快跑，不要馬拉松。要成爲一個真正的愛好者需要學習正確的跑姿、選合適的跑鞋、控制強度才能避免在長期的運動中受傷。
作爲一個普通人，勻速的慢跑即可，同時需要長期的堅持纔有極強的減脂效果。特別是大體重選手在運動初期膝蓋和腳踝的負擔極重，直接開跑受傷風險高。建議先用快走建立基礎耐力，或隔天進行，讓關節有充足時間適應和恢復。
天氣炎熱的夏天和隆冬最好選擇室內或者市區綠道跑步，不要野跑。
騎行-不要加圈子，不要公路車！騎行買個入門山地車，自己或者三五個好友一起就行了。不要追求速度，騎行就是一個完美的有氧運動
第四名：騎行
我已經堅持每天20公里騎行了一年半。很多盒友對騎行這項運動特別是相關圈子感到恐懼，我完全理解，但是騎行本身仍然是一個優秀的有氧運動，甚至是對大體重選手最好的選擇之一。
優點
極低的關節壓力：騎行作爲有氧運動最大的優點在於其幾乎不會造成任何永久關節損傷。作爲超重症患者減脂最推薦的運動之一（另一個是游泳），其對膝蓋特別是半月板的損傷極小，幾乎是最推薦長期進行的有氧運動。
較好的新手體驗：騎行是機械輔助運動，體力消耗的體感比跑步輕鬆很多。新手很容易在一次騎行中完成十幾公里的距離，迅速建立運動自信。
心理上的超強回報率：騎行作爲速度最快的有氧運動之一，新手在一個月內也能輕鬆在一小時完成二十公里的騎行，看着碼錶上的里程不斷增加，這種‘變強了’的心理正反饋，遠強於跑步的枯燥煎熬。
缺點
昂貴的入門器材：騎行一輛自行車必不可少。很遺憾，目前的自行車價格普遍偏高，作爲體驗首選的共享單車作爲運動器材是不合格的，它速比固定，平路想加速容易踩空傷膝蓋，爬坡又重踩費力，根本達不到平穩鍛鍊心肺的效果。要認真鍛鍊，一輛入門變速車是必須的。你還剛需一個配套的頭盔保命以及一雙鞋底偏硬的鞋（普通軟底運動鞋踩小腳踏不僅泄力，鞋底也容易被齒釘咬壞）。
複雜的技術要求：騎行的安全保障首要是你必須認真的對待騎行這項運動：合理調節坐墊高度和前後位置以保護膝蓋和會陰、保持80-100的高踏頻以鍛鍊心肺、合理的道路規劃並且遵守交通規則以及最重要的控車能力。這些導致騎行並不是一個很好掌握的運動。
非常不好的風氣：目前騎行圈存在較嚴重的攀比和危險競速風氣。請特別注意那些組隊高速巡航、放坡競速的團體，他們把開放道路當賽車場，事故率極高。作爲以健康爲目的的騎行者，遇到這類人羣建議主動遠離。”
運動建議
組隊騎行的確是危險行爲，特別是那些全套裝備彎把（也就是公路車）的車友，他們購買這種車型的目標就是爲了快，完全不符合安全運動的要求。
如果想爲了鍛鍊身體騎車，可以先從共享單車開始，堅持一個月以驗證自己是否能堅持。之後就可以考慮買一輛入門山地車了。共享單車長期用於運動，會因不合適的幾何設定和齒比，導致踩踏不順暢，引發膝蓋代償和不適。山地車有減震，輪胎寬大，城市道路幾乎不會顛簸，且坐姿較爲直立，視野好，後續還能加裝貨架、車燈，是極安全的通勤運動選擇。
運動時一定要避免團騎，獨自或者3到5人組成小團伙就夠了，一定要遵守交通規則，選擇安全路線。
快走-快走不等於散步，兩者的心率和代謝效果天差地別。散步的強度太低，很難達到有效燃脂區間。
第三名：快走（健步走）
作爲一項傳統的運動方式，快走實際上是一種非常優秀的有氧運動。
優點
入門簡單：不需要專門學習技巧，會走路就會快走，幾乎沒有任何運動基礎的人都能立刻開始。
極低成本：快走的入門門檻比跑步還低，穿一雙合腳的鞋就能開始。
安全可靠：不以競速爲目的，快走的進階技巧很少，其對膝蓋的衝擊力極小，只比游泳高，這是它被譽爲“終生運動”的絕對優勢，非常適合大體重或害怕受傷的選手。
缺點
單位時間消耗偏低：雖然快走時，身體直接動用脂肪供能的比例是所有有氧運動裏最高的，燒掉的直接就是肥肉。但它的短板也很明顯——單位時間消耗的熱量實在有限。保持每小時6公里左右的理想快走速度，一小時完成近萬步，消耗也只約等於跑步半小時。這意味着，要達到同樣的燃脂總量，你需要預留出更多的空閒時間。
難以克服的生理惰性：爲了達到有氧運動的特別是鍛鍊心肺能力的要求，爲了達到鍛鍊效果，快走必須“快”起來。
容易忽視的姿態問題：快走最好的姿態就是抬頭挺胸，目視前方，核心微收，大臂和小臂約成90度角，以前後擺臂爲主。但在快走過程中，稍不留意就會彎腰駝背、核心鬆懈，不僅影響鍛鍊效果，長時間下來還可能造成腰背痠痛。
運動建議
快走幾乎是最推薦參與團體進行的運動了，大大小小的暴走團存在有他的道理。因爲門檻雖然低，但是長時間的堅持實際上很反人類，這導致參與一個團隊的運動效率比自己單人進行其實更高。（不過那些會佔用機動車道、開着高音喇叭的擾民暴走團就敬而遠之吧）
如果不喜歡團體運動或者找不到，自己進行快走時最好使用運動手錶等設備給自己設立多個檢查點，糾正自己的姿態和速度，以保持一個較高的運動效率。
游泳-有氧運動無冕之王，運動效率最佳，效果最好，對肥胖人羣最友好的有氧運動
第二名：游泳
游泳作爲有氧運動本身幾乎是完美的。它的核心問題在於場地和便利性。如果你家或住處附近剛好有合適的游泳館，那它值得你立刻行動起來。
優點
超強的減脂能力：游泳是全身協調參與的運動，幾乎能調動每一塊肌肉。加上水的導熱會額外帶走熱量，身體爲了維持體溫也會持續耗能。它的燃脂效率是所有低衝擊運動中最高的，持續游泳一小時，消耗的熱量與跑步相當，但對關節卻毫無負擔。
對身體各部位的零衝擊：無論你體重再大或者關節再弱，在泳池的高浮力環境中都能得到很好的保護，你幾乎不可能因爲游泳導致關節受傷（不過不好好熱身還是會導致肌肉拉傷的）。
對肌肉相對友好：雖然水的浮力卸掉了體重，導致游泳塑形（增肌）效率不如力量訓練，但作爲全身運動，它能均衡地刺激各肌羣保持活性，比跑步這類純下肢有氧更不容易導致肌肉萎縮。配合力量訓練效果更佳。
缺點
場地、時間和金錢的高成本：需要持續的場地費用，這是一筆不小的長期開支。算上來回路程、更衣、洗澡、吹頭髮，遊30分鐘可能需要實打實地花掉1.5-2小時，很難融入緊湊的日常生活。
較高的技術門檻：游泳是技術最高的有氧運動之一，要達到理想的燃脂效果，需要先投入時間去學習規範泳姿，具備連續遊1000米以上的能力，而不是純靠“老年蛙”或“抬頭蛙”一漂就是半小時。
瘋狂的“補償性食慾”：身體浸泡在低於體溫的水中，會本能地發出‘囤積脂肪’的信號，導致運動後飢餓感異常強烈。加上上岸後重力迴歸，疲憊感會極大削弱你的自控力，讓人對高熱量碳水和高脂肪食物產生難以抑制的渴望。這是游泳減脂最大的隱形陷阱。
運動建議
游泳幾乎只推薦給那些家或住處附近有游泳館的人，並且最好你能找到次卡或年卡這類相對實惠的長期入場方式。不建議任何人在江河湖海中進行野遊當作鍛鍊，風險實在是太高了。
至於規範泳姿，實在需要有人當面指導。建議在初期找一位教練或熟手帶你入門，等掌握了正確的換氣和動作節奏後，再獨自進行規律訓練。
登階運動-減脂真神，場地需求非常小，運動效率非常高，相對非常安全
第一名：登階運動（登長坡）
登階運動或者登10°以上的大長坡是我認爲新手入門的有氧之王。任何人都可以找一個帶電梯的公寓樓，每天攀登半小時然後坐電梯下來，一兩個月就能讓你的運動能力脫胎換骨。
優點
超強的燃脂能力：登階運動的燃脂效率很高。登階運動的熱量消耗，是同時間快走的2-3倍，甚至比跑步還高出一截。因爲每一步都在對抗重力垂直做功，身體需要調動大量能量。
穩定攀升的心率：登階運動是持續性負重，心率會穩定攀升並維持在高效燃脂區間，因爲它本質是一次針對下肢的大重量耐力訓練。好在你可以隨時停下休息，沒有跑步那種‘追不上節奏’的持續壓迫感，體感上更容易掌控。
入門簡單：每個人都會爬樓梯，只要注意背部挺直、核心微收，用臀部發力推動身體，而不是彎腰用膝蓋死頂，就能很好地找到發力感。隨着樓層一層層升高，沒有“被甩開”的挫折感。
缺點
較高的衝擊：儘管相對跳繩等運動算得上友好，但登階運動仍然是一個對膝蓋衝擊很強的運動，對大體重新手，保護膝蓋的關鍵不是佩戴護膝，而是學會用臀部發力推動身體（而不是用膝蓋硬頂），並嚴格控制運動時長。
容易高估自己的體能：登階運動的強度相當高，對心肺功能的考驗其實比跑步更大。新手容易一開始衝太快，導致心率爆表、頭暈目眩。必須嚴格量力而行，從短時間開始。
運動建議
登階運動的強度極大，對於新手嘗試應該從一次爬10-15分鐘開始，心率保持在有點喘但能說話的程度。中途可以短暫休息，第一週進行2-3次足矣。切忌那種我一定要爬多少層的思想，該慫就慫。
絕不走下樓。 如果你走下樓，登階運動的所有好處會被瞬間抵消。下樓對膝蓋的衝擊是體重的數倍，對大體重選手的損傷幾乎是毀滅性的。務必坐電梯下來。
如果確實感覺膝關節不穩，可以在初期短暫使用輕薄款髕骨帶（或者護膝）提供本體感覺反饋，但不要依賴。
總結
這個世界上沒有完美的運動。跑步傷膝蓋，騎行傷坐骨和前列腺，快走姿態不對傷腰背、游泳傷肩頸等等。但是最傷人的永遠是不健康的身體狀況。合理的運動，合理的控制損傷能讓你活動更好，活的更長，每個運動都有他的優缺點，我們要做的不是因爲有缺點就不運動，而是選擇適合自己的合理運動。
本文本來是我寫給另一個哥們的騎行入門指南，腦抽了寫了幾千字，想了想幹脆改成介紹有氧運動得了。這篇文章針對的哥們是個BMI31，高血壓，31歲幾乎不運動的中年臭男人，這次進了醫院纔想起來運動，也因此本文實際上不適合所有盒友。如果你身體健康，只要不上大強度，嘗試任何運動都不用太過擔心負面效應。
希望所有人都能有一個健康的身體，長命百歲。
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