众所周知，想练形体最好去健身房。但是很多盒友处于减重或者单纯强身健体的立场，觉得健身房昂贵、嘈杂甚至自卑而不愿意去健身房。
同时，很多盒友运动目标或者说想要的只是个健康的身体，而不是完美的身材，去健身房似乎有点多余。这个时候就轮到以健康为主，锻炼心肺，提升体能的有氧运动出场了。
祝各位端午安康的同时，就给没有什么运动基础的盒友们推荐五个入门简单，特别适合减重和入门级锻炼心肺功能的有氧运动。
跑步-虽然因为张雪峰的猝死，跑步似乎成为了高危运动，不过慢跑不是马拉松，这仍然是入门最简单的有氧运动
第五名：跑步（慢跑）
人类最早学会的有氧运动，作为每个人的都能参与的运动，跑步特别是慢跑是入门最容易的有氧运动。
优点
极低成本：除了一双合脚好鞋，没有任何器材需求，几乎所有场地都能满足你的运动需求。
入门简单：从略快于走路的慢跑开始提速，哪怕是大体重选手也能轻松在一个月内适应慢跑的节奏。
超强运动效率：跑步特别是长跑，因为能长时间维持在最佳燃脂心率区间，所以在持续性燃脂方面表现极佳。每天哪怕只跑半小时，也能燃烧500大卡左右的热量，非常适合时间紧张的人群。
缺点
巨大的离心负荷：跑步特别是长跑，几乎是所有运动中对膝盖、脚踝等关节冲击最大的，这会导致前期入门非常痛苦，并且难以恢复。一个初尝跑步的初学者几乎要用三四天才能从疼痛中缓过来。
极强的心理挫败感：跑步，哪怕是入门级慢跑，新手也很难坚持三十分钟以上，并且因为跑步对体力的消耗极大，快速的提升几乎是不可能的。同时随着气温增高，户外跑步对于跑者的痛苦承受能力也是个巨大考验。
几乎无法增长任何肌肉群：跑步几乎只有燃脂的作用，所谓的有氧掉肌肉几乎特指的就是跑步。长跑会导致在减脂的同时流失大量肌肉，几乎是所有健美爱好者的噩梦。
运动建议
跑步是乍看最简单，但安全精通极难的运动之一。坚持跑步的人几乎都有极强的意志力。选择这项有氧运动最重要的就是节制，不要快跑，不要马拉松。要成为一个真正的爱好者需要学习正确的跑姿、选合适的跑鞋、控制强度才能避免在长期的运动中受伤。
作为一个普通人，匀速的慢跑即可，同时需要长期的坚持才有极强的减脂效果。特别是大体重选手在运动初期膝盖和脚踝的负担极重，直接开跑受伤风险高。建议先用快走建立基础耐力，或隔天进行，让关节有充足时间适应和恢复。
天气炎热的夏天和隆冬最好选择室内或者市区绿道跑步，不要野跑。
骑行-不要加圈子，不要公路车！骑行买个入门山地车，自己或者三五个好友一起就行了。不要追求速度，骑行就是一个完美的有氧运动
第四名：骑行
我已经坚持每天20公里骑行了一年半。很多盒友对骑行这项运动特别是相关圈子感到恐惧，我完全理解，但是骑行本身仍然是一个优秀的有氧运动，甚至是对大体重选手最好的选择之一。
优点
极低的关节压力：骑行作为有氧运动最大的优点在于其几乎不会造成任何永久关节损伤。作为超重症患者减脂最推荐的运动之一（另一个是游泳），其对膝盖特别是半月板的损伤极小，几乎是最推荐长期进行的有氧运动。
较好的新手体验：骑行是机械辅助运动，体力消耗的体感比跑步轻松很多。新手很容易在一次骑行中完成十几公里的距离，迅速建立运动自信。
心理上的超强回报率：骑行作为速度最快的有氧运动之一，新手在一个月内也能轻松在一小时完成二十公里的骑行，看着码表上的里程不断增加，这种‘变强了’的心理正反馈，远强于跑步的枯燥煎熬。
缺点
昂贵的入门器材：骑行一辆自行车必不可少。很遗憾，目前的自行车价格普遍偏高，作为体验首选的共享单车作为运动器材是不合格的，它速比固定，平路想加速容易踩空伤膝盖，爬坡又重踩费力，根本达不到平稳锻炼心肺的效果。要认真锻炼，一辆入门变速车是必须的。你还刚需一个配套的头盔保命以及一双鞋底偏硬的鞋（普通软底运动鞋踩小脚踏不仅泄力，鞋底也容易被齿钉咬坏）。
复杂的技术要求：骑行的安全保障首要是你必须认真的对待骑行这项运动：合理调节坐垫高度和前后位置以保护膝盖和会阴、保持80-100的高踏频以锻炼心肺、合理的道路规划并且遵守交通规则以及最重要的控车能力。这些导致骑行并不是一个很好掌握的运动。
非常不好的风气：目前骑行圈存在较严重的攀比和危险竞速风气。请特别注意那些组队高速巡航、放坡竞速的团体，他们把开放道路当赛车场，事故率极高。作为以健康为目的的骑行者，遇到这类人群建议主动远离。”
运动建议
组队骑行的确是危险行为，特别是那些全套装备弯把（也就是公路车）的车友，他们购买这种车型的目标就是为了快，完全不符合安全运动的要求。
如果想为了锻炼身体骑车，可以先从共享单车开始，坚持一个月以验证自己是否能坚持。之后就可以考虑买一辆入门山地车了。共享单车长期用于运动，会因不合适的几何设定和齿比，导致踩踏不顺畅，引发膝盖代偿和不适。山地车有减震，轮胎宽大，城市道路几乎不会颠簸，且坐姿较为直立，视野好，后续还能加装货架、车灯，是极安全的通勤运动选择。
运动时一定要避免团骑，独自或者3到5人组成小团伙就够了，一定要遵守交通规则，选择安全路线。
快走-快走不等于散步，两者的心率和代谢效果天差地别。散步的强度太低，很难达到有效燃脂区间。
第三名：快走（健步走）
作为一项传统的运动方式，快走实际上是一种非常优秀的有氧运动。
优点
入门简单：不需要专门学习技巧，会走路就会快走，几乎没有任何运动基础的人都能立刻开始。
极低成本：快走的入门门槛比跑步还低，穿一双合脚的鞋就能开始。
安全可靠：不以竞速为目的，快走的进阶技巧很少，其对膝盖的冲击力极小，只比游泳高，这是它被誉为“终生运动”的绝对优势，非常适合大体重或害怕受伤的选手。
缺点
单位时间消耗偏低：虽然快走时，身体直接动用脂肪供能的比例是所有有氧运动里最高的，烧掉的直接就是肥肉。但它的短板也很明显——单位时间消耗的热量实在有限。保持每小时6公里左右的理想快走速度，一小时完成近万步，消耗也只约等于跑步半小时。这意味着，要达到同样的燃脂总量，你需要预留出更多的空闲时间。
难以克服的生理惰性：为了达到有氧运动的特别是锻炼心肺能力的要求，为了达到锻炼效果，快走必须“快”起来。
容易忽视的姿态问题：快走最好的姿态就是抬头挺胸，目视前方，核心微收，大臂和小臂约成90度角，以前后摆臂为主。但在快走过程中，稍不留意就会弯腰驼背、核心松懈，不仅影响锻炼效果，长时间下来还可能造成腰背酸痛。
运动建议
快走几乎是最推荐参与团体进行的运动了，大大小小的暴走团存在有他的道理。因为门槛虽然低，但是长时间的坚持实际上很反人类，这导致参与一个团队的运动效率比自己单人进行其实更高。（不过那些会占用机动车道、开着高音喇叭的扰民暴走团就敬而远之吧）
如果不喜欢团体运动或者找不到，自己进行快走时最好使用运动手表等设备给自己设立多个检查点，纠正自己的姿态和速度，以保持一个较高的运动效率。
游泳-有氧运动无冕之王，运动效率最佳，效果最好，对肥胖人群最友好的有氧运动
第二名：游泳
游泳作为有氧运动本身几乎是完美的。它的核心问题在于场地和便利性。如果你家或住处附近刚好有合适的游泳馆，那它值得你立刻行动起来。
优点
超强的减脂能力：游泳是全身协调参与的运动，几乎能调动每一块肌肉。加上水的导热会额外带走热量，身体为了维持体温也会持续耗能。它的燃脂效率是所有低冲击运动中最高的，持续游泳一小时，消耗的热量与跑步相当，但对关节却毫无负担。
对身体各部位的零冲击：无论你体重再大或者关节再弱，在泳池的高浮力环境中都能得到很好的保护，你几乎不可能因为游泳导致关节受伤（不过不好好热身还是会导致肌肉拉伤的）。
对肌肉相对友好：虽然水的浮力卸掉了体重，导致游泳塑形（增肌）效率不如力量训练，但作为全身运动，它能均衡地刺激各肌群保持活性，比跑步这类纯下肢有氧更不容易导致肌肉萎缩。配合力量训练效果更佳。
缺点
场地、时间和金钱的高成本：需要持续的场地费用，这是一笔不小的长期开支。算上来回路程、更衣、洗澡、吹头发，游30分钟可能需要实打实地花掉1.5-2小时，很难融入紧凑的日常生活。
较高的技术门槛：游泳是技术最高的有氧运动之一，要达到理想的燃脂效果，需要先投入时间去学习规范泳姿，具备连续游1000米以上的能力，而不是纯靠“老年蛙”或“抬头蛙”一漂就是半小时。
疯狂的“补偿性食欲”：身体浸泡在低于体温的水中，会本能地发出‘囤积脂肪’的信号，导致运动后饥饿感异常强烈。加上上岸后重力回归，疲惫感会极大削弱你的自控力，让人对高热量碳水和高脂肪食物产生难以抑制的渴望。这是游泳减脂最大的隐形陷阱。
运动建议
游泳几乎只推荐给那些家或住处附近有游泳馆的人，并且最好你能找到次卡或年卡这类相对实惠的长期入场方式。不建议任何人在江河湖海中进行野游当作锻炼，风险实在是太高了。
至于规范泳姿，实在需要有人当面指导。建议在初期找一位教练或熟手带你入门，等掌握了正确的换气和动作节奏后，再独自进行规律训练。
登阶运动-减脂真神，场地需求非常小，运动效率非常高，相对非常安全
第一名：登阶运动（登长坡）
登阶运动或者登10°以上的大长坡是我认为新手入门的有氧之王。任何人都可以找一个带电梯的公寓楼，每天攀登半小时然后坐电梯下来，一两个月就能让你的运动能力脱胎换骨。
优点
超强的燃脂能力：登阶运动的燃脂效率很高。登阶运动的热量消耗，是同时间快走的2-3倍，甚至比跑步还高出一截。因为每一步都在对抗重力垂直做功，身体需要调动大量能量。
稳定攀升的心率：登阶运动是持续性负重，心率会稳定攀升并维持在高效燃脂区间，因为它本质是一次针对下肢的大重量耐力训练。好在你可以随时停下休息，没有跑步那种‘追不上节奏’的持续压迫感，体感上更容易掌控。
入门简单：每个人都会爬楼梯，只要注意背部挺直、核心微收，用臀部发力推动身体，而不是弯腰用膝盖死顶，就能很好地找到发力感。随着楼层一层层升高，没有“被甩开”的挫折感。
缺点
较高的冲击：尽管相对跳绳等运动算得上友好，但登阶运动仍然是一个对膝盖冲击很强的运动，对大体重新手，保护膝盖的关键不是佩戴护膝，而是学会用臀部发力推动身体（而不是用膝盖硬顶），并严格控制运动时长。
容易高估自己的体能：登阶运动的强度相当高，对心肺功能的考验其实比跑步更大。新手容易一开始冲太快，导致心率爆表、头晕目眩。必须严格量力而行，从短时间开始。
运动建议
登阶运动的强度极大，对于新手尝试应该从一次爬10-15分钟开始，心率保持在有点喘但能说话的程度。中途可以短暂休息，第一周进行2-3次足矣。切忌那种我一定要爬多少层的思想，该怂就怂。
绝不走下楼。 如果你走下楼，登阶运动的所有好处会被瞬间抵消。下楼对膝盖的冲击是体重的数倍，对大体重选手的损伤几乎是毁灭性的。务必坐电梯下来。
如果确实感觉膝关节不稳，可以在初期短暂使用轻薄款髌骨带（或者护膝）提供本体感觉反馈，但不要依赖。
总结
这个世界上没有完美的运动。跑步伤膝盖，骑行伤坐骨和前列腺，快走姿态不对伤腰背、游泳伤肩颈等等。但是最伤人的永远是不健康的身体状况。合理的运动，合理的控制损伤能让你活动更好，活的更长，每个运动都有他的优缺点，我们要做的不是因为有缺点就不运动，而是选择适合自己的合理运动。
本文本来是我写给另一个哥们的骑行入门指南，脑抽了写了几千字，想了想干脆改成介绍有氧运动得了。这篇文章针对的哥们是个BMI31，高血压，31岁几乎不运动的中年臭男人，这次进了医院才想起来运动，也因此本文实际上不适合所有盒友。如果你身体健康，只要不上大强度，尝试任何运动都不用太过担心负面效应。
希望所有人都能有一个健康的身体，长命百岁。
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