聽說你走路外八字，就是跟別人走路擠別人的

你有沒有見過走路時腳外八的人？這種情況常見於缺乏鍛鍊和久坐不動的人羣。走路外八除了不好看之外，還會帶來一系列問題：

外八走路時內側足弓過分受壓，輕則出現腳踝抬腳疼痛，嚴重者可能出現功能性扁平足，進而導致腳底筋膜炎和 XO 型腿。

同時，這種姿勢會使膝蓋外側壓力增加，導致走路或跑步之後膝關節外側產生疼痛。

形成原因

外八走路主要由兩種情況造成，對應不同的肌肉狀態：

髖關節外旋產生的腳外八：此時股骨和脛骨一起外旋，主要表現爲臀大肌、臀中肌、髂腰肌、縫匠肌緊張縮短，闊筋膜張肌、臀小肌拉長無力。

脛骨外旋造成的腳外八：脛骨外旋時股骨並未動，只是單純的脛骨向外旋轉，主要表現爲股二頭肌、髂脛束緊張縮短，半腱肌、半膜肌、膕肌、縫匠肌拉長無力。

兩種外八區別

第一種外八（髖關節外旋導致）：膝關節疼痛比例較低，一般主要症狀是腳踝彈響和腳底疼痛。

第二種外八（脛骨外旋導致）：主要問題是膝關節外側疼痛，且比例更高，同時腳踝和腳底也會有疼痛。

若想更清楚區分兩種類型，建議去拍片子，觀察會更直觀明白。

矯正訓練

第 1 種外八腳（髖關節外旋導致）矯正

臀大肌、臀中肌拉伸：坐在地上，腿彎曲放在另一側腿上，保持身體直立，用對側手肘拉住拉伸側膝關節，緩慢用力拉向對側，此時臀部側面會有明顯拉伸感，在最大拉伸位置保持 30 秒，做兩組。

髂腰肌拉伸：採用弓箭步姿勢，側腿伸直，腳踝、腳背貼住地面，保持身體直立，然後前推髖部，在最大拉伸位置保持 30 秒，做兩組。

縫匠肌拉伸：拉伸側大腿屈膝，大腿向外展，同側手臂拉住腳掌向上拉，在最大拉伸位置保持 30 秒，做兩組。

臀小肌、闊筋膜張肌加強：身體側臥，下面腿彎曲，上面腿伸直，呼氣時向上抬起上面腿，抬到與地面呈 30 度左右夾角時保持 2 秒鐘，重複動作，一組 12 次，做 3 組。

第 2 種外八腳（脛骨外旋導致）矯正

股二頭肌拉伸：兩腿伸直打開，力度稍大，保持上身挺直，緩慢向前俯身，到最大拉伸位置時內旋腳掌，保持 30 秒，做兩組。

髂脛束拉伸：採用弓箭步姿勢，腿在後，緩慢向側面挺髖，側屈身體，在最大拉伸位置保持 30 秒，做兩組。

半腱肌、半膜肌加強：身體站立，兩腿伸直，兩腳與肩同寬且腳掌稍微內八，保持腰背直立、收緊核心，呼氣時緩慢屈髖、微屈膝向前俯身，直到身體接近平行地面，稍作停頓，吸氣回到原位，重複動作，一組 12 次，做 3 組。

脛骨內旋功能加強：坐在椅子上，腳底放在地上，腳掌內側掛彈力帶（彈力帶掛在大腳球位置），保持膝蓋位置不動，呼氣時內旋腳掌，在最大位置稍作停頓，吸氣回到原位，重複動作，一組 12 次，做 3 組。