听说你走路外八字，就是跟别人走路挤别人的

你有没有见过走路时脚外八的人？这种情况常见于缺乏锻炼和久坐不动的人群。走路外八除了不好看之外，还会带来一系列问题：

外八走路时内侧足弓过分受压，轻则出现脚踝抬脚疼痛，严重者可能出现功能性扁平足，进而导致脚底筋膜炎和 XO 型腿。

同时，这种姿势会使膝盖外侧压力增加，导致走路或跑步之后膝关节外侧产生疼痛。

形成原因

外八走路主要由两种情况造成，对应不同的肌肉状态：

髋关节外旋产生的脚外八：此时股骨和胫骨一起外旋，主要表现为臀大肌、臀中肌、髂腰肌、缝匠肌紧张缩短，阔筋膜张肌、臀小肌拉长无力。

胫骨外旋造成的脚外八：胫骨外旋时股骨并未动，只是单纯的胫骨向外旋转，主要表现为股二头肌、髂胫束紧张缩短，半腱肌、半膜肌、腘肌、缝匠肌拉长无力。

两种外八区别

第一种外八（髋关节外旋导致）：膝关节疼痛比例较低，一般主要症状是脚踝弹响和脚底疼痛。

第二种外八（胫骨外旋导致）：主要问题是膝关节外侧疼痛，且比例更高，同时脚踝和脚底也会有疼痛。

若想更清楚区分两种类型，建议去拍片子，观察会更直观明白。

矫正训练

第 1 种外八脚（髋关节外旋导致）矫正

臀大肌、臀中肌拉伸：坐在地上，腿弯曲放在另一侧腿上，保持身体直立，用对侧手肘拉住拉伸侧膝关节，缓慢用力拉向对侧，此时臀部侧面会有明显拉伸感，在最大拉伸位置保持 30 秒，做两组。

髂腰肌拉伸：采用弓箭步姿势，侧腿伸直，脚踝、脚背贴住地面，保持身体直立，然后前推髋部，在最大拉伸位置保持 30 秒，做两组。

缝匠肌拉伸：拉伸侧大腿屈膝，大腿向外展，同侧手臂拉住脚掌向上拉，在最大拉伸位置保持 30 秒，做两组。

臀小肌、阔筋膜张肌加强：身体侧卧，下面腿弯曲，上面腿伸直，呼气时向上抬起上面腿，抬到与地面呈 30 度左右夹角时保持 2 秒钟，重复动作，一组 12 次，做 3 组。

第 2 种外八脚（胫骨外旋导致）矫正

股二头肌拉伸：两腿伸直打开，力度稍大，保持上身挺直，缓慢向前俯身，到最大拉伸位置时内旋脚掌，保持 30 秒，做两组。

髂胫束拉伸：采用弓箭步姿势，腿在后，缓慢向侧面挺髋，侧屈身体，在最大拉伸位置保持 30 秒，做两组。

半腱肌、半膜肌加强：身体站立，两腿伸直，两脚与肩同宽且脚掌稍微内八，保持腰背直立、收紧核心，呼气时缓慢屈髋、微屈膝向前俯身，直到身体接近平行地面，稍作停顿，吸气回到原位，重复动作，一组 12 次，做 3 组。

胫骨内旋功能加强：坐在椅子上，脚底放在地上，脚掌内侧挂弹力带（弹力带挂在大脚球位置），保持膝盖位置不动，呼气时内旋脚掌，在最大位置稍作停顿，吸气回到原位，重复动作，一组 12 次，做 3 组。