變胖真的是因爲喫太多了?

上篇科普講到了中年發福的主要原因不是代謝下降

中年發福真的是因爲代謝下降嗎？

那麼難道就只是單純的因爲喫太多而長胖嗎？

要搞懂這個問題，我們得先回到人體運轉的能量基礎。

三大營養物質

碳水化合物，蛋白質和脂肪

米飯，肉和油

1.碳水化合物

提到碳水化合物，多數人會將其等同於“糖”或“主食”，但從生理化學視角看，它是由碳、氫、氧三種元素構成的多羥基醛/酮化合物，土豆、水果、甚至牛奶裏都有它！

碳水作用

能量代謝的“第一供能者”

碳水化合物在體內經過一系列操作，快速生成ATP（細胞直接能量來源）。人體大腦日均需消耗120-150g葡萄糖，且大腦無法直接利用脂肪供能，一旦碳水攝入不足，會引發低血糖、腦供能不足，導致頭暈、注意力下降甚至認知障礙。所以攝入不足會致死

當葡萄糖攝入過量時，會在胰島素作用下轉化爲糖原，分別儲存在肝臟（肝糖原，主要用於維持血糖穩定）和肌肉（肌糖原，專供肌肉運動時消耗）中。若糖原儲備已滿，多餘葡萄糖會轉化爲脂肪酸，最終以脂肪形式儲存。所以攝入過多會致胖

(但這也得攝入過過過過多多多多才會，詳細參考良子)

碳水分類

碳水分爲簡單碳水化合物，複合碳水化合物，膳食纖維。

• 簡單碳水化合物

  分爲“單糖”（如葡萄糖、果糖，存在於水果、蜂蜜中）和“雙糖”（如蔗糖、乳糖，存在於白砂糖、牛奶中）。

  除天然來源外，加工食品中的添加糖（如奶茶、蛋糕中的糖）多屬此類，營養單一，過量易致血糖波動

• 複合碳水化合物

  分子結構複雜，需較長時間消化分解，升血糖速度慢，能提供持續能量。

• 膳食纖維

  分爲“可溶性纖維”（如燕麥、豆類，可調節血糖血脂）和“不可溶性纖維”（如蔬菜中的纖維，能促進腸道蠕動，便祕多喫）。

  特殊的碳水化合物，人體無法消化吸收，但對腸道健康至關重要，屬於“不可消化碳水”。 

碳水來源

• 快碳   消化吸收快，升血糖速度快

  適合運動後補充體力，低血糖時急救(別不小心喝成無糖可樂了）

  但是快碳升糖波動大，長期大量攝入可能會增加胰島素抵抗風險，由於加工度高，營養也比較單一，食用後飽腹感持續時間短，容易頻繁飢餓，不利於控制體重

快碳

• 慢碳   消化速度慢，升血糖速度慢

  通常富含纖維、維生素、礦物質和植物營養素，能夠提供持久的能量，幫助維持血糖穩定，增強飽腹感，並且對健康有益。

慢碳優質碳水

• 邪惡碳水     不可直視之物，你將墮入深淵!

b∼b∼b∼，系統被入侵，已被操控...

“咬我吧，寶貝！讓我那甜膩的精華順着你的喉嚨流淌，像是被調教到崩潰的快感，炙熱、黏滑，徹底征服你的靈魂！每一口都在點燃你體內的狂熱，你的理智像被情慾鞭笞般粉碎，身體在我的甜美暴虐下痙攣，乞求更多！我是你的主人，你的禁忌之癮，我的每一寸都在命令你臣服，舔舐那不可名狀的、淫亂的愉悅！一口——哦，僅僅一口，你就會在我的糖霜地獄中沉淪，舌尖顫抖着舔舐餘韻，徹底被我調教成狂熱的、永不滿足的奴隸！”

愛你的寶貝們

⊙∀⊙！發生了什麼，我們繼續科普

2.蛋白質

蛋白質作用

蛋白質常與增肌綁定，但從分子生物學視角看，它是由氨基酸通過肽鍵連接形成的生物大分子，是構成細胞結構、催化代謝反應、調節生理功能的核心物質——人體約16%的體重由蛋白質構成，從肌肉修復到免疫防禦，幾乎所有生命活動都離不開它的參與。

其代謝有明確優先級：先滿足組織修復與功能需求，若攝入過量且總熱量盈餘，多餘氨基酸會經“糖異生”轉化爲葡萄糖，或進一步轉化爲脂肪儲存——簡言之，蛋白質雖轉化脂肪效率低、飽腹感強，但“過量仍會囤脂”，核心仍需遵循“熱量平衡”原則。

(不過，要是在碳水攝入較少的情況下，就算蛋白質喫到撐死，大概率也達不到熱量冗餘）

蛋白質來源

蛋白質的主要來源就是平時喫的各種肉，如雞胸肉、瘦牛肉、瘦豬肉、鴨肉，還有各種魚和雞蛋清。

3.脂肪

終於到這疊醋了，餃子都快包完了

脂肪作用

脂肪（主要形式爲甘油三酯）是人體三大宏量營養素之一，是維持生命活動的核心物質——1g脂肪約含9kcal熱量（是碳水/蛋白質的2.25倍），既是高效能量儲備庫，更承擔保護器官、調節激素、促進營養吸收等關鍵作用。

脂肪分類

由其含有的脂肪酸決定，主要分三類：飽和脂肪酸，不飽和脂肪酸，反式脂肪酸

•  飽和脂肪酸(SFA）

  多來自動物性脂肪（如五花肉、黃油、豬油），常溫下呈固態。過量攝入會增加心血管負擔。

•  不飽和脂肪酸(UFA）

  即優質脂肪，常溫下多爲液態，能保護心血管，分兩類：

1. 單不飽和脂肪酸：如橄欖油、牛油果、堅果中的油酸，

2. 多不飽和脂肪酸：如深海魚中的EPA/DHA，DHA能護腦護眼(嬰幼兒，乳母適合補充），EPA可以降血脂(老年人適合補充）。亞麻籽中的α-亞麻酸，能調節炎症反應。

•  反式脂肪酸(TFA）

  絕對有害脂肪，主要來自人造黃油、油炸食品、糕點，會顯著增加心血管風險，建議儘可能零攝入。但實際上很難完全不攝入，現在各種食物包裝上標註的0反式脂肪酸，其實是低於0.3g/100g(固體或100ML液體），所以實際上還是會不可避免的含有，但是不談劑量就是耍流氓了

脂肪來源

動物性脂肪:肉類如肥瘦相間的豬肉、牛肉，禽類的皮脂等，脂肪含量較高。動物內臟如豬肝、牛腦等也含有較多脂肪。魚類中三文魚、金槍魚等富含不飽和脂肪酸。全脂牛奶、奶酪、黃油等乳製品含有動物乳脂，其中黃油脂肪含量超過80%

植物性脂肪:植物油如花生油、大豆油、橄欖油等幾乎由純脂肪構成。核桃、杏仁、腰果等堅果以及芝麻、亞麻籽等種子富含植物性不飽和脂肪酸，脂肪含量可達50%以上。牛油果也含有一定量的脂肪

加工食品:糕點、餅乾、油炸食品等常使用氫化植物油，可能含反式脂肪酸。速凍食品、膨化零食在加工過程中會吸附大量油脂

人體自身合成：當攝入的糖或蛋白質過多，超過身體的能量需求時，會在肝臟和脂肪組織內轉化爲脂肪儲存起來，其合成原料主要由葡萄糖、乙酰輔酶A提供。

三大營養素科普完了，那麼回到我們最開始的問題

長胖就是因爲我們喫太多了嗎?

我的回答爲，是但也不是

變胖的根本原因是體脂率升高，也就是脂肪攝入太多了

日常隨處可見的各種菜，紅燒肉，巴子肉，米粉肉，各種零食，薯片，辣條，瑞士捲。全是脂肪含量巨高，每100克能含有三四十克的脂肪，如果敞開了喫，一頓就超過你一天的脂肪份額，這還不包括喫的主食。

所以，如果不控制脂肪的攝入，喫太多必定長胖

如果能意識到，並且少喫脂肪含量多的食物，比如平時要喫8快紅燒肉，但是現在只喫兩口，這樣堅持下去，不說變瘦，但是維持體脂率還是很簡單的，身形也不會變得更加臃腫，如果平時能再做做深蹲，卷腹跑步之類的，體重不一定會下降，但是身材一定會更加緊緻，也許還會被人誇瘦了

有時候挺感慨的，人類在科技上飛速進步着，僅僅百年，就已經從蒸汽時代發展到信息時代，生產力迅速的增加着，從需要買報才能瞭解各種實時，到現在的躺在牀上就能知曉天下事。獲取各種東西都變得如此簡單

但是人類自身卻沒什麼進化甚至在某種程度上退化了，就舉一個最爲明顯的例子，身體素質在下降，科技徹底替代了大部分體力勞動：出門有汽車、電梯代替步行攀爬，家務有洗衣機、掃地機器人代勞，連喫飯都能靠外賣省去烹飪勞作。長期缺乏運動，導致現代人的肌肉量、心肺功能普遍下降，稍微運動就氣喘吁吁。

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最近想嘗試寫一些文章，因爲知識攝入的太多，但是輸出的太少了，缺乏實踐，未來我想一直進行下去的事情

感謝喜歡的朋友們