变胖真的是因为吃太多了?

上篇科普讲到了中年发福的主要原因不是代谢下降

中年发福真的是因为代谢下降吗？

那么难道就只是单纯的因为吃太多而长胖吗？

要搞懂这个问题，我们得先回到人体运转的能量基础。

三大营养物质

碳水化合物，蛋白质和脂肪

米饭，肉和油

1.碳水化合物

提到碳水化合物，多数人会将其等同于“糖”或“主食”，但从生理化学视角看，它是由碳、氢、氧三种元素构成的多羟基醛/酮化合物，土豆、水果、甚至牛奶里都有它！

碳水作用

能量代谢的“第一供能者”

碳水化合物在体内经过一系列操作，快速生成ATP（细胞直接能量来源）。人体大脑日均需消耗120-150g葡萄糖，且大脑无法直接利用脂肪供能，一旦碳水摄入不足，会引发低血糖、脑供能不足，导致头晕、注意力下降甚至认知障碍。所以摄入不足会致死

当葡萄糖摄入过量时，会在胰岛素作用下转化为糖原，分别储存在肝脏（肝糖原，主要用于维持血糖稳定）和肌肉（肌糖原，专供肌肉运动时消耗）中。若糖原储备已满，多余葡萄糖会转化为脂肪酸，最终以脂肪形式储存。所以摄入过多会致胖

(但这也得摄入过过过过多多多多才会，详细参考良子)

碳水分类

碳水分为简单碳水化合物，复合碳水化合物，膳食纤维。

• 简单碳水化合物

  分为“单糖”（如葡萄糖、果糖，存在于水果、蜂蜜中）和“双糖”（如蔗糖、乳糖，存在于白砂糖、牛奶中）。

  除天然来源外，加工食品中的添加糖（如奶茶、蛋糕中的糖）多属此类，营养单一，过量易致血糖波动

• 复合碳水化合物

  分子结构复杂，需较长时间消化分解，升血糖速度慢，能提供持续能量。

• 膳食纤维

  分为“可溶性纤维”（如燕麦、豆类，可调节血糖血脂）和“不可溶性纤维”（如蔬菜中的纤维，能促进肠道蠕动，便秘多吃）。

  特殊的碳水化合物，人体无法消化吸收，但对肠道健康至关重要，属于“不可消化碳水”。 

碳水来源

• 快碳   消化吸收快，升血糖速度快

  适合运动后补充体力，低血糖时急救(别不小心喝成无糖可乐了）

  但是快碳升糖波动大，长期大量摄入可能会增加胰岛素抵抗风险，由于加工度高，营养也比较单一，食用后饱腹感持续时间短，容易频繁饥饿，不利于控制体重

快碳

• 慢碳   消化速度慢，升血糖速度慢

  通常富含纤维、维生素、矿物质和植物营养素，能够提供持久的能量，帮助维持血糖稳定，增强饱腹感，并且对健康有益。

慢碳优质碳水

• 邪恶碳水     不可直视之物，你将堕入深渊!

b∼b∼b∼，系统被入侵，已被操控...

“咬我吧，宝贝！让我那甜腻的精华顺着你的喉咙流淌，像是被调教到崩溃的快感，炙热、黏滑，彻底征服你的灵魂！每一口都在点燃你体内的狂热，你的理智像被情欲鞭笞般粉碎，身体在我的甜美暴虐下痉挛，乞求更多！我是你的主人，你的禁忌之瘾，我的每一寸都在命令你臣服，舔舐那不可名状的、淫乱的愉悦！一口——哦，仅仅一口，你就会在我的糖霜地狱中沉沦，舌尖颤抖着舔舐余韵，彻底被我调教成狂热的、永不满足的奴隶！”

爱你的宝贝们

⊙∀⊙！发生了什么，我们继续科普

2.蛋白质

蛋白质作用

蛋白质常与增肌绑定，但从分子生物学视角看，它是由氨基酸通过肽键连接形成的生物大分子，是构成细胞结构、催化代谢反应、调节生理功能的核心物质——人体约16%的体重由蛋白质构成，从肌肉修复到免疫防御，几乎所有生命活动都离不开它的参与。

其代谢有明确优先级：先满足组织修复与功能需求，若摄入过量且总热量盈余，多余氨基酸会经“糖异生”转化为葡萄糖，或进一步转化为脂肪储存——简言之，蛋白质虽转化脂肪效率低、饱腹感强，但“过量仍会囤脂”，核心仍需遵循“热量平衡”原则。

(不过，要是在碳水摄入较少的情况下，就算蛋白质吃到撑死，大概率也达不到热量冗余）

蛋白质来源

蛋白质的主要来源就是平时吃的各种肉，如鸡胸肉、瘦牛肉、瘦猪肉、鸭肉，还有各种鱼和鸡蛋清。

3.脂肪

终于到这叠醋了，饺子都快包完了

脂肪作用

脂肪（主要形式为甘油三酯）是人体三大宏量营养素之一，是维持生命活动的核心物质——1g脂肪约含9kcal热量（是碳水/蛋白质的2.25倍），既是高效能量储备库，更承担保护器官、调节激素、促进营养吸收等关键作用。

脂肪分类

由其含有的脂肪酸决定，主要分三类：饱和脂肪酸，不饱和脂肪酸，反式脂肪酸

•  饱和脂肪酸(SFA）

  多来自动物性脂肪（如五花肉、黄油、猪油），常温下呈固态。过量摄入会增加心血管负担。

•  不饱和脂肪酸(UFA）

  即优质脂肪，常温下多为液态，能保护心血管，分两类：

1. 单不饱和脂肪酸：如橄榄油、牛油果、坚果中的油酸，

2. 多不饱和脂肪酸：如深海鱼中的EPA/DHA，DHA能护脑护眼(婴幼儿，乳母适合补充），EPA可以降血脂(老年人适合补充）。亚麻籽中的α-亚麻酸，能调节炎症反应。

•  反式脂肪酸(TFA）

  绝对有害脂肪，主要来自人造黄油、油炸食品、糕点，会显著增加心血管风险，建议尽可能零摄入。但实际上很难完全不摄入，现在各种食物包装上标注的0反式脂肪酸，其实是低于0.3g/100g(固体或100ML液体），所以实际上还是会不可避免的含有，但是不谈剂量就是耍流氓了

脂肪来源

动物性脂肪:肉类如肥瘦相间的猪肉、牛肉，禽类的皮脂等，脂肪含量较高。动物内脏如猪肝、牛脑等也含有较多脂肪。鱼类中三文鱼、金枪鱼等富含不饱和脂肪酸。全脂牛奶、奶酪、黄油等乳制品含有动物乳脂，其中黄油脂肪含量超过80%

植物性脂肪:植物油如花生油、大豆油、橄榄油等几乎由纯脂肪构成。核桃、杏仁、腰果等坚果以及芝麻、亚麻籽等种子富含植物性不饱和脂肪酸，脂肪含量可达50%以上。牛油果也含有一定量的脂肪

加工食品:糕点、饼干、油炸食品等常使用氢化植物油，可能含反式脂肪酸。速冻食品、膨化零食在加工过程中会吸附大量油脂

人体自身合成：当摄入的糖或蛋白质过多，超过身体的能量需求时，会在肝脏和脂肪组织内转化为脂肪储存起来，其合成原料主要由葡萄糖、乙酰辅酶A提供。

三大营养素科普完了，那么回到我们最开始的问题

长胖就是因为我们吃太多了吗?

我的回答为，是但也不是

变胖的根本原因是体脂率升高，也就是脂肪摄入太多了

日常随处可见的各种菜，红烧肉，巴子肉，米粉肉，各种零食，薯片，辣条，瑞士卷。全是脂肪含量巨高，每100克能含有三四十克的脂肪，如果敞开了吃，一顿就超过你一天的脂肪份额，这还不包括吃的主食。

所以，如果不控制脂肪的摄入，吃太多必定长胖

如果能意识到，并且少吃脂肪含量多的食物，比如平时要吃8快红烧肉，但是现在只吃两口，这样坚持下去，不说变瘦，但是维持体脂率还是很简单的，身形也不会变得更加臃肿，如果平时能再做做深蹲，卷腹跑步之类的，体重不一定会下降，但是身材一定会更加紧致，也许还会被人夸瘦了

有时候挺感慨的，人类在科技上飞速进步着，仅仅百年，就已经从蒸汽时代发展到信息时代，生产力迅速的增加着，从需要买报才能了解各种实时，到现在的躺在床上就能知晓天下事。获取各种东西都变得如此简单

但是人类自身却没什么进化甚至在某种程度上退化了，就举一个最为明显的例子，身体素质在下降，科技彻底替代了大部分体力劳动：出门有汽车、电梯代替步行攀爬，家务有洗衣机、扫地机器人代劳，连吃饭都能靠外卖省去烹饪劳作。长期缺乏运动，导致现代人的肌肉量、心肺功能普遍下降，稍微运动就气喘吁吁。

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最近想尝试写一些文章，因为知识摄入的太多，但是输出的太少了，缺乏实践，未来我想一直进行下去的事情

感谢喜欢的朋友们