不得不“久坐”的我們要應該如何保護我們的身體？快學起來！

前兩天發了兩篇關於久坐危害的稿子

然後我發現其實大家都知道久坐的危害，但是因爲工作的壓力或者迫於學習的緊張，導致我們不得不一直坐在椅子上。甚至有些網友表示他一天16個小時都要坐在椅子上，那麼面對這麼一個長時間的久坐對身體的傷害肯定是非常明顯的。（久坐可能會引發腰椎疾病、心血管疾病、腸胃疾病、肥胖、痔瘡、心理問題、下肢靜脈曲張、頸椎病、內分泌疾病、靜脈栓塞等多種疾病。）

儘管我們都不想久坐，而且我們也知道久坐帶給我們的傷害。那我們就真的沒有辦法了嗎？

其實不是的，我們可以通過一些我們力所能及能做到的一些行爲和方法去改善我們的身體去減輕久坐帶給我們的傷害

美國癌症協會在2018年的重要研究中揭示了一個不容忽視的現象：長時間的久坐行爲，與包括癌症、心臟病、中風及糖尿病在內的14種健康風險顯著上升緊密相連，這一發現引起了廣泛關注。

SED：久坐時長；此處High SED被定義爲10小時

而近期BMJ子刊刊登的一項研究更是深化了這一認識，指出即便在每日總體活動量相當的人羣中（特別指出，每日活動超過35分鐘的人羣除外），久坐時間的延長仍直接關聯着更高的死亡風險。這意味着，久坐的負面影響並非簡單通過增加日常活動量就能完全抵消，其危害深遠且獨立存在。

研究發表在BMJ子刊

面對這一嚴峻挑戰，“久坐10小時以上即註定早死”的悲觀論調或許過於絕對，但它無疑敲響了警鐘。幸運的是，科學並未留下我們束手無策，研究明確指出了一條出路——中到高強度的體育鍛煉。針對那些日均久坐超過10小時的羣體，每日投入30至40分鐘的中等至高強度運動，足以將這部分人羣的死亡風險大幅降低至與每日久坐不超過8.5小時人羣相當的水平，從而在統計學上消除了久坐帶來的額外風險。

那麼，如何在日常生活中融入這些有效的“久坐剋星”呢？

跑步：無論是戶外晨跑還是健身房的跑步機，都能有效提升心率，促進全身血液循環。
游泳：全身性運動，對關節友好，同時增強心肺功能。
快速騎行：無論是自行車還是動感單車，都能在短時間內達到高效燃脂和心肺鍛鍊的效果。
高強度間歇訓練（HIIT）：短時間內進行全力、快速、爆發式鍛鍊，如衝刺跑、跳躍動作等，隨後是低強度恢復或休息，這種訓練方式效率高，適合忙碌的現代人。
力量訓練：使用啞鈴、槓鈴或自重進行的力量訓練，不僅能增強肌肉力量，還能提升基礎代謝率。
有氧操課：如Zumba、Insanity等，結合舞蹈與體能訓練，讓運動變得有趣且高效。

久坐雖有害，但絕非不可逆轉的命運。通過每日堅持適量的中到高強度運動，我們完全有能力將久坐的負面影響降到最低

降低久坐傷害：兩個改變也很有效

一、建議每30至40分鐘起身活動一次，簡單的伸展、走動或是接水、上廁所的動作，都能有效促進血液循環，緩解肌肉緊張。

二、調整坐姿與糾正不良習慣。首先，應堅決改掉蹺二郎腿的習慣，這一看似輕鬆的舉動實則對膝蓋、脊柱乃至整體體態都有不良影響。其次，在椅背上放置一個腰枕，以支撐腰椎的自然曲線，減輕腰部負擔。此外，避免只坐椅子的一半，這樣的坐姿會讓腰部懸空，加重腰椎負擔，正確的做法是將臀部貼近椅背，並用靠墊支撐腰部，保持脊柱的自然S型曲線。