不得不“久坐”的我们要应该如何保护我们的身体？快学起来！

前两天发了两篇关于久坐危害的稿子

然后我发现其实大家都知道久坐的危害，但是因为工作的压力或者迫于学习的紧张，导致我们不得不一直坐在椅子上。甚至有些网友表示他一天16个小时都要坐在椅子上，那么面对这么一个长时间的久坐对身体的伤害肯定是非常明显的。（久坐可能会引发腰椎疾病、心血管疾病、肠胃疾病、肥胖、痔疮、心理问题、下肢静脉曲张、颈椎病、内分泌疾病、静脉栓塞等多种疾病。）

尽管我们都不想久坐，而且我们也知道久坐带给我们的伤害。那我们就真的没有办法了吗？

其实不是的，我们可以通过一些我们力所能及能做到的一些行为和方法去改善我们的身体去减轻久坐带给我们的伤害

美国癌症协会在2018年的重要研究中揭示了一个不容忽视的现象：长时间的久坐行为，与包括癌症、心脏病、中风及糖尿病在内的14种健康风险显著上升紧密相连，这一发现引起了广泛关注。

SED：久坐时长；此处High SED被定义为10小时

而近期BMJ子刊刊登的一项研究更是深化了这一认识，指出即便在每日总体活动量相当的人群中（特别指出，每日活动超过35分钟的人群除外），久坐时间的延长仍直接关联着更高的死亡风险。这意味着，久坐的负面影响并非简单通过增加日常活动量就能完全抵消，其危害深远且独立存在。

研究发表在BMJ子刊

面对这一严峻挑战，“久坐10小时以上即注定早死”的悲观论调或许过于绝对，但它无疑敲响了警钟。幸运的是，科学并未留下我们束手无策，研究明确指出了一条出路——中到高强度的体育锻炼。针对那些日均久坐超过10小时的群体，每日投入30至40分钟的中等至高强度运动，足以将这部分人群的死亡风险大幅降低至与每日久坐不超过8.5小时人群相当的水平，从而在统计学上消除了久坐带来的额外风险。

那么，如何在日常生活中融入这些有效的“久坐克星”呢？

跑步：无论是户外晨跑还是健身房的跑步机，都能有效提升心率，促进全身血液循环。
游泳：全身性运动，对关节友好，同时增强心肺功能。
快速骑行：无论是自行车还是动感单车，都能在短时间内达到高效燃脂和心肺锻炼的效果。
高强度间歇训练（HIIT）：短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼，如冲刺跑、跳跃动作等，随后是低强度恢复或休息，这种训练方式效率高，适合忙碌的现代人。
力量训练：使用哑铃、杠铃或自重进行的力量训练，不仅能增强肌肉力量，还能提升基础代谢率。
有氧操课：如Zumba、Insanity等，结合舞蹈与体能训练，让运动变得有趣且高效。

久坐虽有害，但绝非不可逆转的命运。通过每日坚持适量的中到高强度运动，我们完全有能力将久坐的负面影响降到最低

降低久坐伤害：两个改变也很有效

一、建议每30至40分钟起身活动一次，简单的伸展、走动或是接水、上厕所的动作，都能有效促进血液循环，缓解肌肉紧张。

二、调整坐姿与纠正不良习惯。首先，应坚决改掉跷二郎腿的习惯，这一看似轻松的举动实则对膝盖、脊柱乃至整体体态都有不良影响。其次，在椅背上放置一个腰枕，以支撑腰椎的自然曲线，减轻腰部负担。此外，避免只坐椅子的一半，这样的坐姿会让腰部悬空，加重腰椎负担，正确的做法是将臀部贴近椅背，并用靠垫支撑腰部，保持脊柱的自然S型曲线。