健身個人經驗分享

有很多哥們在問怎麼才能做到像我這樣的轉變，我其實也是新手，分享我自己的經驗大家適度參考即可。

我分爲 心態，作息，運動 三大部分來講解以下我理解的健身底層邏輯，方便大家直觀瞭解。

一.首當其中的還是健身心態，很多人問：你爲什麼能堅持？ 我剛開始的時候175體重110kg左右，那時候身體出現了巨大情況：失眠，萎靡，喫東西就容易嘔吐，也愛暴食（同時也抽菸喝酒）等，去醫院檢查後發現了諸多胃病和內分泌失調導致的症狀，所以 健康 是我邁出的第一步。有盒友說得好，種一棵樹最好的時間是十年前，其次是現在。

當我意識到之時，看到鏡子裏的自己，我提出了疑問：難道我真的就要這樣死去嗎？連更好的自己都沒見過就這樣死去嗎？ 也正是因爲這種想法的基點成爲了我後續能每天堅持下去的根本原因。我想去改變，我希望能喫過苦之後我能變得不一樣一些，我想看到不一樣的自己。

於是我從戒菸和戒掉熬夜還有浪費時間的短視頻開始，把更多的空閒時間集中在怎麼去讓自己日拱一卒上，集中在今天的我比昨天更好上，這種心態特別重要。 

當然有人也會問，我一天這麼忙，哪來時間去健身這樣的問題？這確實是一個環境大因素，我是這樣解決的：當我改變不了環境的時候，我就去改變自己（因爲我確實有這種慾望，這樣的慾望強過玩遊戲刷視頻等休閒慾望），把健身當作自己的一種休息，這樣的休息有成就，比打遊戲刷視頻給我的獲得感更多，儘自己全力去做就好，至於到底能到哪一步，那就等時間給我答案。

二.作息方面：

1.千萬千萬千萬不能熬夜，睡眠對於內分泌的重要性我個人認爲是超越健身或者進食的，身體沒有充足的休息，你所做的一切都是徒勞無功的，因爲不管是減肥還是增肌，你的目的都是身體的變化，而身體的變化離不開內分泌。

2.其次是飲水，水是萬物之源，人的身體也大部分都是水構成的，飲水有利於身體循環而且沒有熱量，我秉持的還是隻要喝不死就往死裏喝的心態（實際上並不好 最好還是控制住量過量也許會水中毒）。

3.最後是飲食：飲食重要但重要程度實際上沒有前兩者重要，需要做的就是不要過於病態的節食和無意識的攝入過多，這裏我推薦有條件的兄弟可以採用16+8的方式進行飲食：即8小時內完成一天的進食，16小時維持空腹狀態（可以喝水）。喫的東西大概分爲五類：碳水 蛋白質 維生素 膳食纖維 油脂，這五類每天都得攝入，量的話可以自行搜索（我在減脂期間每公斤體重碳水攝入2g；蛋白質接近1g；膳食纖維喫麥片保證腸胃健康；維生素靠蔬菜水果維生素片等； 油脂的話正常喫，不用特意去控制，平時如果自己做菜的話少放油即可，還有就是注意一些堅果攝入，不要當零食喫，堅果的熱量特別高！！！！僅供參考）最好可以少食多餐保證攝入量足夠就行；。

4.其他一些生活作息：煙和酒儘量能不碰就別碰，特別是酒，極其影響內分泌，煙的話量力而行，自然能戒就最好戒掉，更有利於恢復增強心肺功能。5.盒友問題：講了這麼多，那我到底怎麼喫？ 這是個比較看個人的問題，每個人生活情況不同，有的可能只能喫食堂 有的可能只能喫外賣 或者說自己做飯等等 我這裏有一個比較籠統的簡單方法：能喫最原始形態的食物就不要喫加工的，加工越多越不健康。

三.運動方面：分爲減脂和力量訓練。

1.減脂的核心邏輯其實就是一個：輸出熱量+本身代謝熱量＞輸入熱量，只要你做的運動消耗的熱量加上你自己本身代謝的熱量大於你攝入的熱量，這就會消耗到脂肪，也就達到減脂目的了，效率高友好的有氧運動就是消耗熱量最好的運動，這裏推薦游泳和爬樓（電梯下樓）和跳繩騎車跑步，前兩者膝蓋友好，後三者方便簡單，如果這個都做不了，那就選擇一個能讓你高心率，心臟能跳動能喘氣的運動即可。有氧一定藥堅持長時間纔有效果，我一開始走十分鐘就開始大喘氣，每天都慢慢增加循環漸進後面甚至跑10公里，運動的情況只有自己動起來才能瞭解自己身體是什麼情況，到底能做多少時間。

2.力量訓練，這裏面大學問就太多了，我也是小白，可以去查找相關資料和視頻，我個人目前是三分化，即一天兩個部位三天一循環，我能給到的建議就是，如果你要一個比較好的型體而不是單純追求健康，最終都要去力量訓練的，一般的力量訓練有自重（引體向上 俯臥撐等）和負重（擼鐵等）。

最後就是一些盒友問答Q＆A

1. 我就xxx部位胖，怎麼鍛鍊？

 答：脂肪在身體是流動的，只要你覺得胖其實就是脂肪多，只是脂肪的位置到底在哪是因人而異的，每個人減脂期間先後瘦下來的部分也是不一樣的，就像我就是先減的肚子，現在臉都還是圓圓的，只有減脂有氧訓練這一方法才能丟掉脂肪；還有一種情況就是瘦胖子，因爲太瘦了顯得某個部位特別胖，那其實就是型體問題，需要增加肌肉，也就是自重或者負重訓練。

2. 我純瘦猴，怎麼增肥？

 答：多喫多做力量訓練，不要挑食即可，但也不要不科學的喫，參考作息部分科學進食就行。

3. 體重重要嗎？我怎麼知道自己到底瘦沒瘦？ 

答：體重是一個方便簡單的測量尺度，但不是健身的關鍵要素，到底爲啥我就不解釋了，直接給建議：胖子減肥一週一次測重，有比上週低就保持自己制定的計劃，如果維持或者增高就稍微增加運動量或稍微減少攝入，循序漸進。 瘦子增肌不用參考體重，不如拍照片對比體型更直接。最重要的是不要天天測，脂肪沒有這麼快轉化，很快轉化的始終是水分，每週甚至每兩週每個月測一次來做計劃制定。

4. 放縱餐有必要嗎？

 答：非常有必要，放縱餐不僅是給你動力讓你別這麼饞的一種心態調節方式，也能在你減脂期間拉高你的代謝，從而避免平臺期更有效的丟掉脂肪，我是每週一天，那一天的中午我就庫庫炫，炫到喫不下爲止（一定要注意是放縱餐不是放縱日 可不要庫庫炫一天 對胃不好）

5. 我就是堅持不下去，這咋辦？ 

答：堅持需要給自己理由，當你堅持不下去說明你對現狀打心底覺得還好，這也就不用太去糾結自己爲什麼堅持不住了，開心健康纔是最重要的，其他事情其實也是同理，當你有了不得不的理由，自然而然就堅持下去了，這個我也只能說這麼些，畢竟動力是自己給自己的建議不了。

6. 報班有無必要？

 答：我認爲沒必要，報班和私教其實最大的作用還是糾正訓練時的姿勢和體態以更好更安全的健身，而通過報班來別人監督自己的話我覺得有些浪費錢了，也可以這麼想：把報班私教的錢拿來獎勵自己階段性減脂成功，其實也是一種動力嘛。

7. 難道一天都不休息嗎？怎麼安排時間呢？

 答：看個人情況，我每週休息一天，有些極端，推薦每週休息兩天，也能更好堅持下去，而且必須休息，只有休息肌肉纔會生長。

8. 我受傷了還練嗎？不練我怕反彈。

 答：受傷必須休息，反彈其實還是那個邏輯，努力練的不會輕易反彈，只要保證科學作息和飲食，反彈的情況基本不會有。

大概就是這些，盒友們還有問題的話可以留言 我有空就會一一解答 大家一起加油啊！