零基礎健身指南——改變自己完全不用去健身房

正篇：變帥教程⑦——改變自己完全不用去健身房

談到變帥，那絕對離不開健身這個話題。

而對於絕大多數想開始健身的新手，我的建議是：在開始階段完全沒必要去健身房，純屬浪費錢，先在家或宿舍徒手練一段時間。

爲什麼？

新手直接去健身房，三個問題：不會用器械到處問尷尬；對自己的身體和力量沒有認知容易受傷；最重要的是通勤鍛鍊換衣服來回兩三小時，大多數人很難空出這個時間。

先在家徒手練1-3個月，如果你能堅持下來，說明你是真想改變的。那個時候你也通過徒手訓練有了一個基本的力量水平，去健身房完全沒問題了。

如果連徒手訓練都堅持不下來，那至少也沒虧辦健身卡的錢。

當你下定決心要改變自己後，按照下面這套徒手訓練，分別訓練胸、背、腿腹，連續練三天然後休息一天，不斷循環，作爲前期訓練完全足夠。

訓練簡要概述

同時，胸、背的訓練都提供了退階動作，不用擔心體重過大力量不夠做不了。如果基礎動作可以較爲輕鬆的完成，那就在中間加上提供的進階動作。

參考動作

一、【胸部訓練】

熱身組：20個深蹲2組+平板支撐2組（30-90s）：全身微微發熱/出汗即可

①俯臥撐：不要塌腰，不要撅屁股，雙手略寬於肩，手張開虎口超前。下放時手肘與身體的夾角保持在45度內，推起到頂點後別立刻下降，停留0.5s再下去訓練效果更好。做2組，一組8-12個。

②寬距俯臥撐：手比標準俯臥撐寬2-3拳的距離，注意不要傷到肩。做2組，一組8-12個。

③鑽石俯臥撐：雙手放在胸口正下方，形成一個鑽石形狀；推起時注意手肘貼着身體往後走。做2組，一組8-12個。

④跪姿俯臥撐（退階）：雙膝跪地，再去進行以上三種俯臥撐

⑤雙槓臂屈伸、折刀俯臥撐（進階）：進階動作去搜索視頻跟練防止受傷。

注意： ①推起的時候把注意力集中在胸，用胸發力。②如果手腕疼就買俯臥撐支架或者用拳頭撐地，別傷到手腕。③肩膀疼就是手肘打太開了，收回來靠近身體

二、【腿部、腹部訓練】

熱身組：靠牆靜蹲2組，每組30s。激活膝關節附近的肌肉，防止膝蓋受傷。

①深蹲：雙腳與肩同寬，腳尖微朝外。做2組，一組15-30個。

②保加利亞蹲：後腳架在牀沿或椅子上，前腳往前跨一步，保持上身挺直，用前腿往下蹲。每條腿2組，一組10次

③臀橋：仰臥屈膝，用臀部發力頂起身子，在最高點停留3-5s後，再下去。做2組，一組10-20個。

③卷腹：練上腹。仰臥屈膝，雙手交叉虛扶在耳側，用腹部力量把上背微微卷離地面，在最高點停頓0.3秒然後再緩慢放下。做2組，一組10-20個。

④交替抬腿：練下腹。仰臥，雙手墊在臀部下方，腰部緊貼地面。雙腿交替抬起至與地面呈15-45度，然後緩慢有控制地下放，腳後跟不要完全落到地面，保持腹部始終有張力。做2組，一組20-40s。

⑤登山跑：雙手與肩同寬撐起身子，核心收緊。保持上半身穩定，腹部主動發力，交替提膝把大腿收向胸前。做1組，30-60s。

注意：膝蓋要是疼就別做了。

三、【背部訓練】

如果附近3km內沒有單槓（有就騎車或跑步過去，有氧也是必須的），那就去買個門上單槓完成背部訓練。

熱身組：20個深蹲2組+平板支撐2組（30-90s）：全身微微發熱/出汗即可

①吊槓：先吊在上面，每次吊30-60秒，做2組。

②引體向上：正手略寬於肩握住單槓，注意沉肩。用背部發力，想象把單槓拉向胸口，不是用手臂硬拽。下放時慢一點保持離心，別直接下來。做2組，一組8-10個。

③反手引體向上：很多人以爲反手練的是二頭，其實完全不對。反手引體向上同樣是在練背，能更好地刺激到背闊肌的下半段和菱形肌，同樣得練。做2組，一組8-10個。

④澳式引體（退階）：使用矮單槓或雙槓其中一個槓（結實的桌子也行），雙手抓住單槓，保持胸在單槓下方（以身體舒適爲準），身體向後傾斜，此時腳跟應該在前方地面支撐，用手臂和後背把身體拉向單槓。每組8-12次，做3組。

⑤寬距引體、窄距引體（進階）：進階動作去搜索視頻跟練防止受傷。

注意：所有練背的動作，先沉肩，把肩膀往後下方沉，再發力。不知道怎麼做，可以試試雙手往下擰摩托車把的感覺。

 

四、【減脂與增肌】

①如果你的體脂很高，在胸背日練完後，去慢跑/快走/跳繩/爬樓20-30分鐘進行減脂。

同時你要注意控制飲食，製造熱量缺口。每天攝入比消耗少300-500大卡，基本的蛋白質要喫夠，少攝入碳水和油脂。米飯饅頭換燕麥土豆玉米，別喫肥肉，零食奶茶戒了。

②如果你很瘦體脂率低，那你需要做的是增加攝入，平時多喫多喫多喫。

增加碳水和蛋白質的攝入，在一日三餐的基礎上，每天早晚各多喫2個雞蛋，2勺麥片。有條件可以買增肌粉。（純瘦子喫不下飯的話，前期喫增肌粉是好過蛋白粉的）

優質食物參考

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最後：

①組間休息根據自己當前餘力設置在30-120s。如果基礎動作沒做到目標個數就力竭了，那就切換到退階繼續做。（示例：完成2組俯臥撐後，在第一組寬距的第6個就做不動了，那就切換到跪姿寬距俯臥撐，繼續做4個跪姿的；然後第二組繼續先正常寬距，做到第4個做不動了，再切換成跪姿做6個跪姿的）

②永遠不要連續休息超過兩天。不管你有多累，不管你有什麼理由，只要你連續休息了兩天，你有90%的概率就再也不會開始了。如果你今天狀態差到爆炸，那就只去做熱身組的深蹲和平板支撐，不要完全擺爛。

③每天睡夠別熬夜。肌肉的修復是在睡眠期間進行的，熬夜睡不夠會極大地影響你第二天的訓練計劃。

④什麼時候可以去健身房？當你可以保質保量地，做完胸、腿計劃裏的基礎訓練流程，並且連續堅持了起碼一個月，那你就完全可以辦卡去健身房了。

 

相信自己，只要按這個計劃認真訓練三個月，你將不再含胸駝背，你的小肚子也會消失於無。你整個人站在那裏的氣質，都會和從前的你截然不同。

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