零基础健身指南——改变自己完全不用去健身房

正篇：变帅教程⑦——改变自己完全不用去健身房

谈到变帅，那绝对离不开健身这个话题。

而对于绝大多数想开始健身的新手，我的建议是：在开始阶段完全没必要去健身房，纯属浪费钱，先在家或宿舍徒手练一段时间。

为什么？

新手直接去健身房，三个问题：不会用器械到处问尴尬；对自己的身体和力量没有认知容易受伤；最重要的是通勤锻炼换衣服来回两三小时，大多数人很难空出这个时间。

先在家徒手练1-3个月，如果你能坚持下来，说明你是真想改变的。那个时候你也通过徒手训练有了一个基本的力量水平，去健身房完全没问题了。

如果连徒手训练都坚持不下来，那至少也没亏办健身卡的钱。

当你下定决心要改变自己后，按照下面这套徒手训练，分别训练胸、背、腿腹，连续练三天然后休息一天，不断循环，作为前期训练完全足够。

训练简要概述

同时，胸、背的训练都提供了退阶动作，不用担心体重过大力量不够做不了。如果基础动作可以较为轻松的完成，那就在中间加上提供的进阶动作。

参考动作

一、【胸部训练】

热身组：20个深蹲2组+平板支撑2组（30-90s）：全身微微发热/出汗即可

①俯卧撑：不要塌腰，不要撅屁股，双手略宽于肩，手张开虎口超前。下放时手肘与身体的夹角保持在45度内，推起到顶点后别立刻下降，停留0.5s再下去训练效果更好。做2组，一组8-12个。

②宽距俯卧撑：手比标准俯卧撑宽2-3拳的距离，注意不要伤到肩。做2组，一组8-12个。

③钻石俯卧撑：双手放在胸口正下方，形成一个钻石形状；推起时注意手肘贴着身体往后走。做2组，一组8-12个。

④跪姿俯卧撑（退阶）：双膝跪地，再去进行以上三种俯卧撑

⑤双杠臂屈伸、折刀俯卧撑（进阶）：进阶动作去搜索视频跟练防止受伤。

注意： ①推起的时候把注意力集中在胸，用胸发力。②如果手腕疼就买俯卧撑支架或者用拳头撑地，别伤到手腕。③肩膀疼就是手肘打太开了，收回来靠近身体

二、【腿部、腹部训练】

热身组：靠墙静蹲2组，每组30s。激活膝关节附近的肌肉，防止膝盖受伤。

①深蹲：双脚与肩同宽，脚尖微朝外。做2组，一组15-30个。

②保加利亚蹲：后脚架在床沿或椅子上，前脚往前跨一步，保持上身挺直，用前腿往下蹲。每条腿2组，一组10次

③臀桥：仰卧屈膝，用臀部发力顶起身子，在最高点停留3-5s后，再下去。做2组，一组10-20个。

③卷腹：练上腹。仰卧屈膝，双手交叉虚扶在耳侧，用腹部力量把上背微微卷离地面，在最高点停顿0.3秒然后再缓慢放下。做2组，一组10-20个。

④交替抬腿：练下腹。仰卧，双手垫在臀部下方，腰部紧贴地面。双腿交替抬起至与地面呈15-45度，然后缓慢有控制地下放，脚后跟不要完全落到地面，保持腹部始终有张力。做2组，一组20-40s。

⑤登山跑：双手与肩同宽撑起身子，核心收紧。保持上半身稳定，腹部主动发力，交替提膝把大腿收向胸前。做1组，30-60s。

注意：膝盖要是疼就别做了。

三、【背部训练】

如果附近3km内没有单杠（有就骑车或跑步过去，有氧也是必须的），那就去买个门上单杠完成背部训练。

热身组：20个深蹲2组+平板支撑2组（30-90s）：全身微微发热/出汗即可

①吊杠：先吊在上面，每次吊30-60秒，做2组。

②引体向上：正手略宽于肩握住单杠，注意沉肩。用背部发力，想象把单杠拉向胸口，不是用手臂硬拽。下放时慢一点保持离心，别直接下来。做2组，一组8-10个。

③反手引体向上：很多人以为反手练的是二头，其实完全不对。反手引体向上同样是在练背，能更好地刺激到背阔肌的下半段和菱形肌，同样得练。做2组，一组8-10个。

④澳式引体（退阶）：使用矮单杠或双杠其中一个杠（结实的桌子也行），双手抓住单杠，保持胸在单杠下方（以身体舒适为准），身体向后倾斜，此时脚跟应该在前方地面支撑，用手臂和后背把身体拉向单杠。每组8-12次，做3组。

⑤宽距引体、窄距引体（进阶）：进阶动作去搜索视频跟练防止受伤。

注意：所有练背的动作，先沉肩，把肩膀往后下方沉，再发力。不知道怎么做，可以试试双手往下拧摩托车把的感觉。

 

四、【减脂与增肌】

①如果你的体脂很高，在胸背日练完后，去慢跑/快走/跳绳/爬楼20-30分钟进行减脂。

同时你要注意控制饮食，制造热量缺口。每天摄入比消耗少300-500大卡，基本的蛋白质要吃够，少摄入碳水和油脂。米饭馒头换燕麦土豆玉米，别吃肥肉，零食奶茶戒了。

②如果你很瘦体脂率低，那你需要做的是增加摄入，平时多吃多吃多吃。

增加碳水和蛋白质的摄入，在一日三餐的基础上，每天早晚各多吃2个鸡蛋，2勺麦片。有条件可以买增肌粉。（纯瘦子吃不下饭的话，前期吃增肌粉是好过蛋白粉的）

优质食物参考

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最后：

①组间休息根据自己当前余力设置在30-120s。如果基础动作没做到目标个数就力竭了，那就切换到退阶继续做。（示例：完成2组俯卧撑后，在第一组宽距的第6个就做不动了，那就切换到跪姿宽距俯卧撑，继续做4个跪姿的；然后第二组继续先正常宽距，做到第4个做不动了，再切换成跪姿做6个跪姿的）

②永远不要连续休息超过两天。不管你有多累，不管你有什么理由，只要你连续休息了两天，你有90%的概率就再也不会开始了。如果你今天状态差到爆炸，那就只去做热身组的深蹲和平板支撑，不要完全摆烂。

③每天睡够别熬夜。肌肉的修复是在睡眠期间进行的，熬夜睡不够会极大地影响你第二天的训练计划。

④什么时候可以去健身房？当你可以保质保量地，做完胸、腿计划里的基础训练流程，并且连续坚持了起码一个月，那你就完全可以办卡去健身房了。

 

相信自己，只要按这个计划认真训练三个月，你将不再含胸驼背，你的小肚子也会消失于无。你整个人站在那里的气质，都会和从前的你截然不同。

ok兄弟们，今天就讲到这里，有什么你认为好用的健身方法可以在评论区分享给其他兄弟，帖子有什么讲的不对还请指正。

 

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