［咖啡因攝入指南］解決大學生上課犯困問題

一、引言

寒冬已過，春天來臨，萬物復甦。不久前，大學生開學返校，因此自釀啤酒系列暫停更新一段時間。作爲一個大學生，下午的第一節課對於我來說，很容易睡覺，所以我認爲有必要通過攝入咖啡因的方式來以防上課睡覺（上課認真聽講真的很重要）。這幾天我通過各種方式來試圖獲得一個良好的精神狀態。經過實踐，我發現，不同的方式所收到的效果不同。因此，本文將以文獻綜述的方式，闡述如何攝入適量的咖啡因。

二、咖啡因作用原理

咖啡因進入人體後將會在45min內被胃和小腸完全吸收並分佈於身體所有器官當中，刺激我們的中樞神經系統、心臟系統和呼吸系統，因此能起到提神醒腦作用。

三、來源

含有咖啡因的食品包括可樂、巧克力、功能性飲料、速溶咖啡、咖啡、茶，其中主要攝入來源包括咖啡和茶。

圖片來源於網絡

1.可樂：根據我國國標GB/T10792中規定其中咖啡因含量應小於等於150mg/L，一瓶500ml的可樂中大約含有20-30mg咖啡因。

數據來源《液相色譜法測雪碧、可樂中的咖啡因含量》

2.巧克力：咖啡因含量約爲367mg/kg

數據來源《高效液相色譜法測定巧克力中的可可鹼和咖啡因》上海市食品研究所 200235

3.功能性飲料：每罐咖啡因含量在12mg-93mg不等。

圖片來源《中國經濟網》

4.咖啡因片：50mg-200mg/片

5.速溶咖啡：80mg-300+mg/10g不等，購買時應當問清楚咖啡因含量

6.茶和咖啡：後文將進行詳細介紹

四、每日咖啡因攝入量

適量咖啡因攝入可以提升注意力，提高工作效率，更有研究表明其在促進減肥和提高運動表現或許能起到重要作用，但是過多攝入則會導致入睡困難，更有研究認爲可能會造成鈣質流失、損傷胃粘膜等負面影響。因此，在日常生活當中應當控制咖啡因的攝入量。

歐洲食品安全局（EFSA）認爲每天攝入400mg咖啡因不會對健康造成影響副作用[1,2]。但是由於咖啡因的半衰期爲5h左右（攝入後10h體內大概率還存在咖啡因），所以睡前攝入會影響睡眠。

[1]EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Safety of caffeine . EFSA Journal. (2015).

五、茶和咖啡

茶和咖啡是攝入咖啡因的重要來源，但是不同種類的茶或咖啡，咖啡因含量各不相同，其中，由於茶和咖啡中的化學成分各不相同，所以他們的作用機制也並不一樣。

（1）茶

研究表明，由於茶葉當中存在茶多酚，它會與咖啡因結合降低咖啡因吸收速度。數據表明，往往紅茶咖啡因總量最高，其次是綠茶，而黑茶的總含量低於前兩者。（前幾天我喝了一杯咖啡和兩杯紅茶，當天晚上差點一夜未眠，看來這是有原因的...）。

數據來源《幾種茶葉中咖啡因含量的測定》

因此，我們可以把咖啡因分爲兩大類：遊離態咖啡因、結合態咖啡因（咖啡因與被氧化的茶多酚結合的產物）。

遊離態咖啡因直接刺激神經，結合態咖啡因可以緩慢釋放。往往同一種茶葉，綠茶當中遊離態咖啡因含量比紅茶多，但是紅茶當中咖啡因總量更高，所以可以推斷出綠茶短時間提神功效比紅茶更好，但紅茶作用時間可能會更長。在我看來，下午攝入過多紅茶很容易晚上睡不好覺。

《發酵對普洱茶中游離咖啡因含量的影響》中圖分類號:S571.1文獻標識碼:A文章編號:1004-5503(2013)04-0509-03

（2）咖啡

普遍認爲咖啡是提神效果最好的飲料，但是由於所使用的咖啡豆品種不同，咖啡製作方式不同，所以由不同品種的咖啡豆以不同方式製作的咖啡中的咖啡因含量也各不相同。

普遍認爲，輕度烘焙、研磨度細、長時間萃取的咖啡咖啡因含量更高，除此之外，羅布斯塔咖啡豆咖啡因密度高於阿拉比卡咖啡豆。

意式濃縮咖啡

單杯：29-100mg

雙倍：58-185mg

單杯無因：8mg

雙倍無因：16mg

煮制或滴濾咖啡

煮制（例如希臘或土耳其咖啡）：160-240mg

滴濾阿拉比卡：80-130mg

滴濾羅布斯塔：140-200mg

單杯咖啡膠囊：75-150mg

滴濾低因拼配：40-60mg

滴濾無因：2-12mg

法壓：80-135mg

速溶：27-173mg

無因速溶：2-12mg

                                           -----引自知乎

綜上所述，如果單純爲了攝入咖啡因，可以選擇淺度烘焙的阿拉比卡咖啡豆或者羅布斯塔咖啡豆，精細研磨，並且萃取5分鐘及以上。

六、寢室製作咖啡方式

首先我們需要一個手搖的或者電動的咖啡豆磨粉器，或者買現成的咖啡粉，我平時比較喜歡買滇潞和辛鹿的咖啡豆。

（1）法壓壺

圖片來源於網絡

20-30元

優點：性價比高，出品穩定，方便，可長時間萃取，萃取時間可控，可以打奶泡。

缺點：清洗不方便，濾網容易劃破手，濾渣不可避免，玻璃材質易碎（我前兩天剛碎了一個）

（2）優樂壓/愛樂壓

圖片來源於網絡

100元

優點：出品穩定，便攜不易碎，玩法多樣（可以正壓反壓），可以長時間萃取，濾渣可控。

缺點：價格高，一次只能製作一杯

（3）掛耳咖啡/濾紙

濾紙0.2-0.3元/片

掛耳咖啡1.5/杯

優點：方便快捷，便宜，幾乎無濾渣

缺點：可能會風味流失，不能長時間萃取

七、總結

爲了獲取足以精神一天的咖啡因，可以上午和中午各一杯咖啡。想要高性價比地攝入咖啡因可以選擇掛耳咖啡或者購買咖啡豆、粉碎器和濾網的方式。除此之外，還可以購買喜歡的茶葉，如果想要更多得咖啡因可以選擇紅茶或者綠茶，如果不想要攝入額外的咖啡因，可以選擇普洱茶或者代用茶（如莓茶、大麥茶）。睡前5小時內儘量避免攝入咖啡因超過100mg以免影響睡眠。

由於開學的原因，自釀啤酒系列等到暑假再恢復更新，這幾個月將會更新一些別的有趣的內容，可能會介紹介紹咖啡和茶。此外，由於小編見識淺薄，沒見過世面，文中如有錯誤之處，還望多多見諒，最近的更新也多以文獻綜述地方式進行探討。