［咖啡因摄入指南］解决大学生上课犯困问题

一、引言

寒冬已过，春天来临，万物复苏。不久前，大学生开学返校，因此自酿啤酒系列暂停更新一段时间。作为一个大学生，下午的第一节课对于我来说，很容易睡觉，所以我认为有必要通过摄入咖啡因的方式来以防上课睡觉（上课认真听讲真的很重要）。这几天我通过各种方式来试图获得一个良好的精神状态。经过实践，我发现，不同的方式所收到的效果不同。因此，本文将以文献综述的方式，阐述如何摄入适量的咖啡因。

二、咖啡因作用原理

咖啡因进入人体后将会在45min内被胃和小肠完全吸收并分布于身体所有器官当中，刺激我们的中枢神经系统、心脏系统和呼吸系统，因此能起到提神醒脑作用。

三、来源

含有咖啡因的食品包括可乐、巧克力、功能性饮料、速溶咖啡、咖啡、茶，其中主要摄入来源包括咖啡和茶。

图片来源于网络

1.可乐：根据我国国标GB/T10792中规定其中咖啡因含量应小于等于150mg/L，一瓶500ml的可乐中大约含有20-30mg咖啡因。

数据来源《液相色谱法测雪碧、可乐中的咖啡因含量》

2.巧克力：咖啡因含量约为367mg/kg

数据来源《高效液相色谱法测定巧克力中的可可碱和咖啡因》上海市食品研究所 200235

3.功能性饮料：每罐咖啡因含量在12mg-93mg不等。

图片来源《中国经济网》

4.咖啡因片：50mg-200mg/片

5.速溶咖啡：80mg-300+mg/10g不等，购买时应当问清楚咖啡因含量

6.茶和咖啡：后文将进行详细介绍

四、每日咖啡因摄入量

适量咖啡因摄入可以提升注意力，提高工作效率，更有研究表明其在促进减肥和提高运动表现或许能起到重要作用，但是过多摄入则会导致入睡困难，更有研究认为可能会造成钙质流失、损伤胃粘膜等负面影响。因此，在日常生活当中应当控制咖啡因的摄入量。

欧洲食品安全局（EFSA）认为每天摄入400mg咖啡因不会对健康造成影响副作用[1,2]。但是由于咖啡因的半衰期为5h左右（摄入后10h体内大概率还存在咖啡因），所以睡前摄入会影响睡眠。

[1]EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Safety of caffeine . EFSA Journal. (2015).

五、茶和咖啡

茶和咖啡是摄入咖啡因的重要来源，但是不同种类的茶或咖啡，咖啡因含量各不相同，其中，由于茶和咖啡中的化学成分各不相同，所以他们的作用机制也并不一样。

（1）茶

研究表明，由于茶叶当中存在茶多酚，它会与咖啡因结合降低咖啡因吸收速度。数据表明，往往红茶咖啡因总量最高，其次是绿茶，而黑茶的总含量低于前两者。（前几天我喝了一杯咖啡和两杯红茶，当天晚上差点一夜未眠，看来这是有原因的...）。

数据来源《几种茶叶中咖啡因含量的测定》

因此，我们可以把咖啡因分为两大类：游离态咖啡因、结合态咖啡因（咖啡因与被氧化的茶多酚结合的产物）。

游离态咖啡因直接刺激神经，结合态咖啡因可以缓慢释放。往往同一种茶叶，绿茶当中游离态咖啡因含量比红茶多，但是红茶当中咖啡因总量更高，所以可以推断出绿茶短时间提神功效比红茶更好，但红茶作用时间可能会更长。在我看来，下午摄入过多红茶很容易晚上睡不好觉。

《发酵对普洱茶中游离咖啡因含量的影响》中图分类号:S571.1文献标识码:A文章编号:1004-5503(2013)04-0509-03

（2）咖啡

普遍认为咖啡是提神效果最好的饮料，但是由于所使用的咖啡豆品种不同，咖啡制作方式不同，所以由不同品种的咖啡豆以不同方式制作的咖啡中的咖啡因含量也各不相同。

普遍认为，轻度烘焙、研磨度细、长时间萃取的咖啡咖啡因含量更高，除此之外，罗布斯塔咖啡豆咖啡因密度高于阿拉比卡咖啡豆。

意式浓缩咖啡

单杯：29-100mg

双倍：58-185mg

单杯无因：8mg

双倍无因：16mg

煮制或滴滤咖啡

煮制（例如希腊或土耳其咖啡）：160-240mg

滴滤阿拉比卡：80-130mg

滴滤罗布斯塔：140-200mg

单杯咖啡胶囊：75-150mg

滴滤低因拼配：40-60mg

滴滤无因：2-12mg

法压：80-135mg

速溶：27-173mg

无因速溶：2-12mg

                                           -----引自知乎

综上所述，如果单纯为了摄入咖啡因，可以选择浅度烘焙的阿拉比卡咖啡豆或者罗布斯塔咖啡豆，精细研磨，并且萃取5分钟及以上。

六、寝室制作咖啡方式

首先我们需要一个手摇的或者电动的咖啡豆磨粉器，或者买现成的咖啡粉，我平时比较喜欢买滇潞和辛鹿的咖啡豆。

（1）法压壶

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20-30元

优点：性价比高，出品稳定，方便，可长时间萃取，萃取时间可控，可以打奶泡。

缺点：清洗不方便，滤网容易划破手，滤渣不可避免，玻璃材质易碎（我前两天刚碎了一个）

（2）优乐压/爱乐压

图片来源于网络

100元

优点：出品稳定，便携不易碎，玩法多样（可以正压反压），可以长时间萃取，滤渣可控。

缺点：价格高，一次只能制作一杯

（3）挂耳咖啡/滤纸

滤纸0.2-0.3元/片

挂耳咖啡1.5/杯

优点：方便快捷，便宜，几乎无滤渣

缺点：可能会风味流失，不能长时间萃取

七、总结

为了获取足以精神一天的咖啡因，可以上午和中午各一杯咖啡。想要高性价比地摄入咖啡因可以选择挂耳咖啡或者购买咖啡豆、粉碎器和滤网的方式。除此之外，还可以购买喜欢的茶叶，如果想要更多得咖啡因可以选择红茶或者绿茶，如果不想要摄入额外的咖啡因，可以选择普洱茶或者代用茶（如莓茶、大麦茶）。睡前5小时内尽量避免摄入咖啡因超过100mg以免影响睡眠。

由于开学的原因，自酿啤酒系列等到暑假再恢复更新，这几个月将会更新一些别的有趣的内容，可能会介绍介绍咖啡和茶。此外，由于小编见识浅薄，没见过世面，文中如有错误之处，还望多多见谅，最近的更新也多以文献综述地方式进行探讨。