⚡醫學科普：科學減肥❗⚡

先疊個甲：本篇文章僅爲作者個人娛樂，旨在科普醫學相關知識，內容僅供參考，如有不適請及時就醫。另外本篇內容沒有開團的意思，望審覈大大高抬貴手，饒小弟一命。May God be with you❗❗❗         

       爲什麼你每天啃黃瓜、跑5公里，體重卻紋絲不動，甚至更胖了？停！請放下手裏的減肥餐，你可能正在“無效自虐”。真相是：餓肚子≠消耗脂肪，暴汗≠變瘦。那些苦不堪言的減肥方法，其實都在幫倒忙。今天我們來聊一聊怎麼科學減肥。

一、肥胖的定義❗

1.我國肥胖率       

       根據《中國居民營養與慢性病狀況報告(2020年)》顯示，我國18歲及以上居民超重率、肥胖率分別爲34.3%、16.4%，其中18~44歲、45~59歲和60歲及以上居民肥胖率分別爲16.4%、18.3% 和13.6%，我國居民肥胖率呈上升趨勢。（參考文獻1）

2.肥胖的定義      

       體重是衡量健康狀況的核心指標之一，過胖或過瘦都會對健康產生影響。體質指數（BMI）是衡量人體胖瘦程度的標準：體重指數（BMI）= 體重（千克）/身高（米）²。

       我國健康成年人的BMI判定標準如下：18.5 kg/m² ≤ BMI < 24.0 kg/m² 爲正常範圍；24.0 kg/m² ≤ BMI < 28.0 kg/m² 爲超重；BMI ≥ 28.0 kg/m² 爲肥胖；BMI < 18.5 kg/m² 爲體重過低。（參考文獻2）

       此外，腰圍（WC）是判斷中心型肥胖的重要指標：80cm ≤ 成年女性WC < 85cm 或 85cm ≤成年男性WC < 90cm 爲中心型肥胖前期；成年女性WC ≥ 85 cm 或 成年男性WC ≥ 90cm則判定爲中心型肥胖。

BMI僅供參考，肌肉多者BMI高不一定是胖，還需結合腰圍、體脂率等指標❗

3.肥胖的危害

       體重異常會顯著增加慢性病風險。科學研究表明，與肥胖相關的疾病已超過200種，不僅包括糖尿病、腦卒中、冠心病、高血壓、骨關節炎等，還關聯着多種腫瘤的發生。（參考文獻3）

二、爲什麼你瘦不下來❓

1.先天的易胖體質

       劍橋大學代謝科學研究所研究表明，人的胖瘦受遺傳因素影響的比例高達40%—70%。有人天生基礎代謝率高，不易發胖；有人新陳代謝慢，易積累脂肪；還有人受“貪喫基因”（FTO基因）影響，難以抗拒高糖高脂食物，增加了體重管理難度。（參考文獻4）

2.運動方式不科學

       減重初期，單一運動方式往往見效明顯。然而隨着時間推移，身體會逐漸適應該運動強度，從而進入平臺期，減重效果趨於停滯。要打破這一困局，建議適時增加運動強度，或切換爲其他類型的運動。

3.飲食結構不合理

       有人喊着減重，卻越減越重，根源往往在於不良飲食習慣。如過度節食，缺乏碳水和蛋白質，導致代謝紊亂；被“瘦身食品”矇騙，反而越喫越胖；爲保持飢餓感而不喫晚飯，長期如此不僅傷身，更會降低代謝機能，爲未來減重埋下隱患。

4.越累反而越胖

       上班族工作負擔重時，“壓力荷爾蒙”皮質醇升高，大腦會不斷髮出信號促使身體補充能量，導致攝入過多。加之久坐消耗少、熬夜加班使“飢餓素”增加、胃口大開喫夜宵，最終形成“過勞肥”。

三、怎麼科學減肥❓

1、飲食干預（控制總能量攝入，保持合理膳食）

肥胖的根源更多在於“高熱量飲食”，而非“缺乏鍛鍊”。體力活動減少對能量消耗的影響微乎其微，真正驅動肥胖的，是能量攝入的增加。只要熱量攝入大於消耗，脂肪就會一直堆積。這也是很多人減肥失敗的核心原因。

這些食物要多喫❗

①優質碳水化合物：主食優選全穀物（糙米、燕麥、全麥麪包）和薯類（紅薯、紫薯、山藥、芋頭），它們是機體供能的主要來源。

②高纖蔬菜：推薦西紅柿、黃瓜、油麥菜、西蘭花、生菜等。能量低，富含維生素、礦物質和膳食纖維，飽腹又營養。

③優質脂肪：推薦杏仁、核桃、腰果、奇亞籽、橄欖油、亞麻籽油等。有助於高效供能及儲能，促進脂溶性維生素的吸收。

④優質蛋白質：動物蛋白選雞胸肉、蝦仁、魚肉、牛肉、雞蛋；植物蛋白選黃豆、鷹嘴豆、毛豆等。有助於維持生理功能，增加飽腹感。

這些要少喫/不喫❗

①少喫高能量食物：通常指每100克提供400千卡以上能量的食物，如油炸食品、含糖烘焙糕點、糖果、肥肉等。熱量密集，易導致攝入超標。

②高油高鹽高糖食物：需嚴格控制脂肪/油、鹽、添加糖的攝入量（每天食鹽≤5克；每天烹調油20～25克；每天添加糖＜25克）

③限制飲酒：每克酒精約產生7千卡能量，遠高於同質量的碳水化合物和蛋白質。酒精熱量高、營養低，減肥期間應嚴格限制。

控制總熱量攝入是體重管理的關鍵❗

正常情況下，不同人羣每天的能量需要量如下

       根據個體基礎代謝率和身體活動量來確定每日實際所需能量，超重和肥胖人羣，建議攝入每日所需能量的75%~80%。

第一步：確定自己的理想體重

①用身高(cm)的數值減去105估算自己的理想體重(kg）

第二步:根據個人活動水平選擇能量係數

①臥牀者15kcal/kg

②輕度活動者20~25kcal/kg

③中度活動者30kcal/kg

④高強度活動者35kcal/kg

       該方法結合身高、體重和活動水平，可更準確估算成人理想體重下的每日能量需求。控制總能量的同時，需優化飲食結構，保證食物多樣化。

以我本人舉例：我自己身高177cm，體重68kg，輕度活動者

理想體重=177-105=72kg

每日需求熱量=72kg×25kcal/kg=1800kcal

那麼我一天的上限攝入熱量就是1800kcal

如果你是超重或者肥胖人羣，建議攝入每日所需能量的75%~80%。以達到能量負平衡，同時能滿足能量攝入高於人體基礎代謝率的基本需求，幫助減重、減少體脂。

注意飲食習慣、時間和順序❗

      《成人肥胖食養指南（2024年版）》建議三大宏量營養素的供能比分別爲脂肪20%~30%，蛋白質15%~20%，，碳水化合物50%~60%，推薦早中晚三餐供能比爲3:4:3

①定時定量規律進餐：減肥需控制飲食，但盲目少喫或不可取。過度飢餓反而容易導致進食過量。應重視早餐、不漏餐，晚餐建議在17:00～19:00進食，餐後不宜再進食（可飲水）。

②少喫零食，少喝飲料，不喫夜宵：不論在家還是在外就餐都應力求做到飲食有節制、科學搭配不暴飲暴食控制隨意進食零食、喝飲料避免喫夜宵。

③進餐宜細嚼慢嚥：攝入同樣的食物細嚼慢嚥有利於減少總食量，減緩進餐速度可以增加飽腹感，降低飢餓感。

④適當改變進餐順序：按照蔬菜→肉類→主食的順序進餐，簡單有效，有助於減少高能量食物的攝入。

2.運動干預（增加消耗）

肥胖患者減重的運動原則是中低強度有氧運動爲主，抗阻運動爲輔。

①有氧運動：每週150～300分鐘中等強度，每週5～7天，至少隔天1次（如快走、游泳、騎車）。

②抗阻運動：每週2～3天，隔天1次，每次10～20分鐘（如擼鐵、俯臥撐）。

③能量消耗：每週通過運動消耗≥2000kcal。

④減少久坐：每天靜坐/視屏時間控制在2～4小時以內；久坐者每小時起身活動3～5分鐘。

3.睡眠管理

想減肥？先睡個好覺！研究發現：睡眠越少，食慾越旺；睡眠充足，自然少喫。一項隨機臨牀試驗顯示，原本睡眠不足6.5小時的成年人，每晚多睡1小時，就能少攝入162千卡熱量，相當於少喫一碗米飯。

       經常熬夜、睡眠不足、作息無規律可引起內分泌紊亂脂肪代謝異常，導致“過勞肥”肥胖患者應按晝夜生物節律保證每日7小時左右的睡眠時間，建議在晚上11點之前上牀睡覺。

4.醫學干預

       在嘗試充分的綜合生活方式干預後，若減重效果仍不理想，經嚴格醫學評估，可進一步考慮藥物或手術等醫學治療手段。

       減肥藥可以起到一定的減肥效果，但是必須在醫生的指導下合理使用。錯誤的使用不僅不能減肥，還有可能導致健康問題。

四、減肥誤區❗

①0糖≠沒有糖 ： “無糖食品”指不含蔗糖和澱粉糖，但允許含代糖（如糖醇、甜菊苷、阿斯巴甜等）。其標準爲每100g/ml含糖量（食糖）不高於0.5g，並非完全無糖。

需注意：無糖餅乾、無糖蛋糕等雖不含蔗糖，但主要原料是澱粉和油脂，代謝後會轉化爲葡萄糖，仍會升高血糖。

②0脂≠沒有熱量：根據《食品安全國家標準預包裝食品營養標籤通則》（GB 7718-2025），脂肪含量不高於0.5g/100g的產品可標註“0脂”或“無脂”，並非完全不含脂肪。

③0卡≠無能量：常見的“0卡”食品包括代糖飲料、魔芋果凍等。根據《食品安全國家標準預包裝食品營養標籤通則》（GB 28050-2025），每100g固體或每100ml液體能量＜17kJ即可標註爲“0卡”。

五、睡前感到俄怎麼辦❓

①喝水，利用飽腹感馬上睡覺。

②選高纖維低脂肪主食（如一片全麥低GI餅乾），細嚼慢嚥，得到滿足感後立刻睡覺。

③喫半斤生菜或一根黃瓜等極低熱量蔬菜。

④避免高糖、高脂零食，以免血糖波動和熱量超標。

六、理想減肥目標❗

①超重或輕度肥胖者：每週減重0.5~1kg，每月2~4kg，6個月內減輕當前體重的5%~15%並維持。

②中、重度肥胖者：按減輕現體重的5%、10%、15%劃分階段性目標，週期3~6個月，定期評估。

結語：減肥不是爲了取悅別人，而是爲了擁抱更健康、更從容的自己。科學減重沒有捷徑，但有方法。從今天起，調整一頓飯、多睡一小時、少坐一刻鐘，每一步小小的改變，都是通往健康的堅實腳印。願你在減重的路上，遇見更好的自己❗

友情提示：本帖內容只做參考，如有任何不適，請及時就醫❗❗❗

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參考文獻

文獻1：劉月姣. 《中國居民營養與慢性病狀況報告(2020年)》發佈[J]. 中國食物與營養,2020,26(12):封2. DOI:10.3969/j.issn.1006-9577.2020.12.001 .

文獻2：中華人民共和國國家衛生健康委員會. 成人肥胖食養指南[J]. 中國實用鄉村醫生雜誌,2024,31(3):1-3,7. DOI:10.3969/j.issn.1672-7185.2024.03.001 .

文獻3：Banerjee D, Mani A. Obesity's systemic impact: exploring molecular and physiological links to diabetes, cardiovascular disease, and heart failure. Front Endocrinol (Lausanne). 2025 Nov 7;16:1681766. doi: 10.3389/fendo.2025.1681766 . PMID: 41282294; PMCID: PMC12634369.

文獻4：《Loading the dice: genetic factors influence BMI and obesity》