⚡医学科普：科学减肥❗⚡

先叠个甲：本篇文章仅为作者个人娱乐，旨在科普医学相关知识，内容仅供参考，如有不适请及时就医。另外本篇内容没有开团的意思，望审核大大高抬贵手，饶小弟一命。May God be with you❗❗❗         

       为什么你每天啃黄瓜、跑5公里，体重却纹丝不动，甚至更胖了？停！请放下手里的减肥餐，你可能正在“无效自虐”。真相是：饿肚子≠消耗脂肪，暴汗≠变瘦。那些苦不堪言的减肥方法，其实都在帮倒忙。今天我们来聊一聊怎么科学减肥。

一、肥胖的定义❗

1.我国肥胖率       

       根据《中国居民营养与慢性病状况报告(2020年)》显示，我国18岁及以上居民超重率、肥胖率分别为34.3%、16.4%，其中18~44岁、45~59岁和60岁及以上居民肥胖率分别为16.4%、18.3% 和13.6%，我国居民肥胖率呈上升趋势。（参考文献1）

2.肥胖的定义      

       体重是衡量健康状况的核心指标之一，过胖或过瘦都会对健康产生影响。体质指数（BMI）是衡量人体胖瘦程度的标准：体重指数（BMI）= 体重（千克）/身高（米）²。

       我国健康成年人的BMI判定标准如下：18.5 kg/m² ≤ BMI < 24.0 kg/m² 为正常范围；24.0 kg/m² ≤ BMI < 28.0 kg/m² 为超重；BMI ≥ 28.0 kg/m² 为肥胖；BMI < 18.5 kg/m² 为体重过低。（参考文献2）

       此外，腰围（WC）是判断中心型肥胖的重要指标：80cm ≤ 成年女性WC < 85cm 或 85cm ≤成年男性WC < 90cm 为中心型肥胖前期；成年女性WC ≥ 85 cm 或 成年男性WC ≥ 90cm则判定为中心型肥胖。

BMI仅供参考，肌肉多者BMI高不一定是胖，还需结合腰围、体脂率等指标❗

3.肥胖的危害

       体重异常会显著增加慢性病风险。科学研究表明，与肥胖相关的疾病已超过200种，不仅包括糖尿病、脑卒中、冠心病、高血压、骨关节炎等，还关联着多种肿瘤的发生。（参考文献3）

二、为什么你瘦不下来❓

1.先天的易胖体质

       剑桥大学代谢科学研究所研究表明，人的胖瘦受遗传因素影响的比例高达40%—70%。有人天生基础代谢率高，不易发胖；有人新陈代谢慢，易积累脂肪；还有人受“贪吃基因”（FTO基因）影响，难以抗拒高糖高脂食物，增加了体重管理难度。（参考文献4）

2.运动方式不科学

       减重初期，单一运动方式往往见效明显。然而随着时间推移，身体会逐渐适应该运动强度，从而进入平台期，减重效果趋于停滞。要打破这一困局，建议适时增加运动强度，或切换为其他类型的运动。

3.饮食结构不合理

       有人喊着减重，却越减越重，根源往往在于不良饮食习惯。如过度节食，缺乏碳水和蛋白质，导致代谢紊乱；被“瘦身食品”蒙骗，反而越吃越胖；为保持饥饿感而不吃晚饭，长期如此不仅伤身，更会降低代谢机能，为未来减重埋下隐患。

4.越累反而越胖

       上班族工作负担重时，“压力荷尔蒙”皮质醇升高，大脑会不断发出信号促使身体补充能量，导致摄入过多。加之久坐消耗少、熬夜加班使“饥饿素”增加、胃口大开吃夜宵，最终形成“过劳肥”。

三、怎么科学减肥❓

1、饮食干预（控制总能量摄入，保持合理膳食）

肥胖的根源更多在于“高热量饮食”，而非“缺乏锻炼”。体力活动减少对能量消耗的影响微乎其微，真正驱动肥胖的，是能量摄入的增加。只要热量摄入大于消耗，脂肪就会一直堆积。这也是很多人减肥失败的核心原因。

这些食物要多吃❗

①优质碳水化合物：主食优选全谷物（糙米、燕麦、全麦面包）和薯类（红薯、紫薯、山药、芋头），它们是机体供能的主要来源。

②高纤蔬菜：推荐西红柿、黄瓜、油麦菜、西兰花、生菜等。能量低，富含维生素、矿物质和膳食纤维，饱腹又营养。

③优质脂肪：推荐杏仁、核桃、腰果、奇亚籽、橄榄油、亚麻籽油等。有助于高效供能及储能，促进脂溶性维生素的吸收。

④优质蛋白质：动物蛋白选鸡胸肉、虾仁、鱼肉、牛肉、鸡蛋；植物蛋白选黄豆、鹰嘴豆、毛豆等。有助于维持生理功能，增加饱腹感。

这些要少吃/不吃❗

①少吃高能量食物：通常指每100克提供400千卡以上能量的食物，如油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等。热量密集，易导致摄入超标。

②高油高盐高糖食物：需严格控制脂肪/油、盐、添加糖的摄入量（每天食盐≤5克；每天烹调油20～25克；每天添加糖＜25克）

③限制饮酒：每克酒精约产生7千卡能量，远高于同质量的碳水化合物和蛋白质。酒精热量高、营养低，减肥期间应严格限制。

控制总热量摄入是体重管理的关键❗

正常情况下，不同人群每天的能量需要量如下

       根据个体基础代谢率和身体活动量来确定每日实际所需能量，超重和肥胖人群，建议摄入每日所需能量的75%~80%。

第一步：确定自己的理想体重

①用身高(cm)的数值减去105估算自己的理想体重(kg）

第二步:根据个人活动水平选择能量系数

①卧床者15kcal/kg

②轻度活动者20~25kcal/kg

③中度活动者30kcal/kg

④高强度活动者35kcal/kg

       该方法结合身高、体重和活动水平，可更准确估算成人理想体重下的每日能量需求。控制总能量的同时，需优化饮食结构，保证食物多样化。

以我本人举例：我自己身高177cm，体重68kg，轻度活动者

理想体重=177-105=72kg

每日需求热量=72kg×25kcal/kg=1800kcal

那么我一天的上限摄入热量就是1800kcal

如果你是超重或者肥胖人群，建议摄入每日所需能量的75%~80%。以达到能量负平衡，同时能满足能量摄入高于人体基础代谢率的基本需求，帮助减重、减少体脂。

注意饮食习惯、时间和顺序❗

      《成人肥胖食养指南（2024年版）》建议三大宏量营养素的供能比分别为脂肪20%~30%，蛋白质15%~20%，，碳水化合物50%~60%，推荐早中晚三餐供能比为3:4:3

①定时定量规律进餐：减肥需控制饮食，但盲目少吃或不可取。过度饥饿反而容易导致进食过量。应重视早餐、不漏餐，晚餐建议在17:00～19:00进食，餐后不宜再进食（可饮水）。

②少吃零食，少喝饮料，不吃夜宵：不论在家还是在外就餐都应力求做到饮食有节制、科学搭配不暴饮暴食控制随意进食零食、喝饮料避免吃夜宵。

③进餐宜细嚼慢咽：摄入同样的食物细嚼慢咽有利于减少总食量，减缓进餐速度可以增加饱腹感，降低饥饿感。

④适当改变进餐顺序：按照蔬菜→肉类→主食的顺序进餐，简单有效，有助于减少高能量食物的摄入。

2.运动干预（增加消耗）

肥胖患者减重的运动原则是中低强度有氧运动为主，抗阻运动为辅。

①有氧运动：每周150～300分钟中等强度，每周5～7天，至少隔天1次（如快走、游泳、骑车）。

②抗阻运动：每周2～3天，隔天1次，每次10～20分钟（如撸铁、俯卧撑）。

③能量消耗：每周通过运动消耗≥2000kcal。

④减少久坐：每天静坐/视屏时间控制在2～4小时以内；久坐者每小时起身活动3～5分钟。

3.睡眠管理

想减肥？先睡个好觉！研究发现：睡眠越少，食欲越旺；睡眠充足，自然少吃。一项随机临床试验显示，原本睡眠不足6.5小时的成年人，每晚多睡1小时，就能少摄入162千卡热量，相当于少吃一碗米饭。

       经常熬夜、睡眠不足、作息无规律可引起内分泌紊乱脂肪代谢异常，导致“过劳肥”肥胖患者应按昼夜生物节律保证每日7小时左右的睡眠时间，建议在晚上11点之前上床睡觉。

4.医学干预

       在尝试充分的综合生活方式干预后，若减重效果仍不理想，经严格医学评估，可进一步考虑药物或手术等医学治疗手段。

       减肥药可以起到一定的减肥效果，但是必须在医生的指导下合理使用。错误的使用不仅不能减肥，还有可能导致健康问题。

四、减肥误区❗

①0糖≠没有糖 ： “无糖食品”指不含蔗糖和淀粉糖，但允许含代糖（如糖醇、甜菊苷、阿斯巴甜等）。其标准为每100g/ml含糖量（食糖）不高于0.5g，并非完全无糖。

需注意：无糖饼干、无糖蛋糕等虽不含蔗糖，但主要原料是淀粉和油脂，代谢后会转化为葡萄糖，仍会升高血糖。

②0脂≠没有热量：根据《食品安全国家标准预包装食品营养标签通则》（GB 7718-2025），脂肪含量不高于0.5g/100g的产品可标注“0脂”或“无脂”，并非完全不含脂肪。

③0卡≠无能量：常见的“0卡”食品包括代糖饮料、魔芋果冻等。根据《食品安全国家标准预包装食品营养标签通则》（GB 28050-2025），每100g固体或每100ml液体能量＜17kJ即可标注为“0卡”。

五、睡前感到俄怎么办❓

①喝水，利用饱腹感马上睡觉。

②选高纤维低脂肪主食（如一片全麦低GI饼干），细嚼慢咽，得到满足感后立刻睡觉。

③吃半斤生菜或一根黄瓜等极低热量蔬菜。

④避免高糖、高脂零食，以免血糖波动和热量超标。

六、理想减肥目标❗

①超重或轻度肥胖者：每周减重0.5~1kg，每月2~4kg，6个月内减轻当前体重的5%~15%并维持。

②中、重度肥胖者：按减轻现体重的5%、10%、15%划分阶段性目标，周期3~6个月，定期评估。

结语：减肥不是为了取悦别人，而是为了拥抱更健康、更从容的自己。科学减重没有捷径，但有方法。从今天起，调整一顿饭、多睡一小时、少坐一刻钟，每一步小小的改变，都是通往健康的坚实脚印。愿你在减重的路上，遇见更好的自己❗

友情提示：本帖内容只做参考，如有任何不适，请及时就医❗❗❗

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参考文献

文献1：刘月姣. 《中国居民营养与慢性病状况报告(2020年)》发布[J]. 中国食物与营养,2020,26(12):封2. DOI:10.3969/j.issn.1006-9577.2020.12.001 .

文献2：中华人民共和国国家卫生健康委员会. 成人肥胖食养指南[J]. 中国实用乡村医生杂志,2024,31(3):1-3,7. DOI:10.3969/j.issn.1672-7185.2024.03.001 .

文献3：Banerjee D, Mani A. Obesity's systemic impact: exploring molecular and physiological links to diabetes, cardiovascular disease, and heart failure. Front Endocrinol (Lausanne). 2025 Nov 7;16:1681766. doi: 10.3389/fendo.2025.1681766 . PMID: 41282294; PMCID: PMC12634369.

文献4：《Loading the dice: genetic factors influence BMI and obesity》