小登大學習——25歲後如何重返青春（飲食與補劑篇）

前言：前兩期咱們分別聊瞭如何通過充足的睡眠與適度的運動，讓我們的身體保持年輕時的狀態與活力以及怎麼通過對抗“多巴胺通脹”，把大腦從短視頻和算法的泥沼裏拔出來，奪回對生活的專注力和主控權。

沒看過的盒友可以通過這兩個鏈接看一下，看過的盒友也可以溫故而知新一下

大腦認知篇睡眠與運動篇

但在開始今天的新話題之前，我想先和大家分享一個心理學界非常扎心的洞察：現代人99%的所謂“emo”、矯情、甚至輕度的心理問題，往生理根源上扒，其實都是沒睡好和沒喫好惹的禍。

emo

當你睡眠不足或者血糖瘋狂波動的時候，你的神經遞質是紊亂的，這時候你看什麼都不順眼，覺得人生毫無意義；而當你睡了一個飽覺，喫了一頓營養均衡的飯，你大概率會覺得“其實這事兒也沒那麼糟”。

所以，既然前兩期咱們已經把人體的“硬件（睡眠與運動）”修好了，也給“系統OS（認知與多巴胺）”清了灰，今天咱們就該聊聊【能源與燃料】了。

如果給一輛修好的布加迪威龍加92號汽油，別說跑過時光與命運了，更可能剛開沒多久就罷工啦。

只能在地平線裏擁有了

一、人類的“屎山代碼”

不知道大家平時有沒有這種經歷：中午爲了犒勞自己，猛扒了一份大碗的油潑面，或者幹了一大份黃燜雞米飯。

當時喫得極其滿足，結果喫完沒多久，睏意猶如排山倒海般襲來，腦子像糊了水泥一樣轉不動。別說上課或者上班，哪怕是打遊戲時，手速和反應也退化成了樹懶。

閃電

我們總覺得累是因爲學習太辛苦、工作太累或者沒喫飽，但其實很多時候，疲憊恰恰是因爲你喫得“太放肆”了。

這事兒得從人類的生物學底層邏輯說起。我們平時打遊戲時總會嘲笑某些NPC的AI太蠢，我們也經常覺得貓咪的“條件反射”很搞笑。

但其實從生物學角度來看，我們人類自己的底層系統，同樣是由無數在漫長進化史中縫縫補補、東拼西湊堆積起來的“屎山代碼”。

無奈

在人類長達兩百多萬年的進化史裏，我們絕大多數時間都處在飢寒交迫、喫了上頓沒下頓的“生存模式”。

能夠穩定、廉價地獲取純粹的“糖油混合物”和“精製碳水”（比如精米白麪、奶茶炸雞），不過是工業革命後這一兩百年的事。

糖油混合物

而對於我們中國人來說，真正做到讓所有人都能敞開肚子喫飽飯，滿打滿算也不過就是最近這幾十年的時光。

這就導致了一個極其嚴重的“版本衝突Bug”。

我們的消化系統和胰腺，至今運行的還是遠古時期那個“狩獵採集”的老版本。

在那個版本里，自然界根本不存在被工業機器剝離了粗糙纖維的“純粹碳水”，更別說“糖油混合物”了。

所以，當你中午狂炫一大碗白米飯或麪條時，這些精製碳水在胃裏沒有任何阻礙，瞬間就化成了葡萄糖狂暴地湧入血液，把你的血糖拉到紅線。

你的胰腺系統直接懵了——這坨老舊的“屎山代碼”幾十萬年來哪見過這場面？

警報狂響之下，身體爲了防止高血糖燒燬系統，只能驚慌失措地瘋狂分泌大量的胰島素，去強行把血糖壓下去。

這種大起大落的“血糖過山車”，就是抽乾你精力，讓你總覺得累的元兇。

升糖指數

醫學期刊《美國臨牀營養學雜誌》（AJCN）上有多項研究證實，高升糖指數（GI）的飲食會直接引發“餐後嗜睡症”（Postprandial somnolence），並顯著降低我們的認知功能和警覺性。

更可怕的是，這種高GI飲食帶來的不僅是睏倦。

由於底層代碼設定“高熱量是救命的極其稀缺資源”，那些被胰島素壓下去、又沒被消耗掉的糖分，會被身體視若珍寶地全變成肚子、大腿等地方的“頑固裝甲”（內臟脂肪）儲存起來，同時還會引發身體的慢性炎症，讓你更容易長痘、疲憊、甚至加速皮膚老化。

好消息的是，現在隨着健康理念的普及，越來越多的廠家開始生產低GI食物，雖然有一部分是智商稅，不過說明大家也越來越重視自己的身體健康啦。

Ps:如果你要減肥，千萬別液斷、不喫飯或者直接上科技！！！

二、外賣黨自救指南

說到健康飲食，很多人的第一反應就是“反人類”，覺得必須要天天喫乾柴的雞胸肉和毫無味道的水煮菜。有一說一，如果真的有人可以這樣天天喫，我敬他是條漢子，因爲健身最大的天賦就是失去味覺。

此外，如果大家有能在家自己做飯的條件，可以上網學一學健康飲食的烹飪方法，然後把白米精面換成粗加工的五穀雜糧等，這個如果有感興趣的盒友，我可以單獨出一期烹飪指南，不過在這篇文章裏就不過多贅述啦。

中國居民飲食指南2022版

因爲感覺大家都是外賣黨或者食堂黨。

咱們打工人本來就很苦了，幹嘛要在喫上這麼折磨自己？咱們的目標是：喫得爽，且下午不困。

其實，只要稍微改變一下喫飯的順序和結構，就能產生奇效。

學術期刊《糖尿病護理》（Diabetes Care）曾經發表過一項非常實用的研究成果：進食順序直接決定了你的血糖波動幅度。

研究發現，如果在喫碳水化合物（米飯、麪條）之前，先喫蔬菜和蛋白質（肉、蛋），餐後的血糖峯值竟然能降低50%以上！

因爲蔬菜裏的膳食纖維和蛋白質會在胃裏率先形成一層“隔離網”，極大延緩了後續碳水變成糖分進入血液的速度。

所以，外賣黨的實操微調法其實很簡單：

1. 調整順序：

哪怕你點的是蓋飯，也請把配菜裏的青菜先挑出來喫掉，然後喫肉，最後再喫米飯。

2. 偷樑換柱：

如果有的選，儘量把白米飯換成雜糧飯、蕎麥麪或者土豆。

如果沒得選，試着在點餐時備註“米飯少三分之一”，然後額外加個煎蛋或者雞腿。蛋白質的飽腹感極強，能幫有效減少少喫主食帶來的飢餓感。

健康外賣

焚訣：在喫飯前15分鐘，先猛灌一大杯水（千萬別是飲料），或者去便利店買根黃瓜或者幾個小西紅柿（注意，必須是蔬菜啊，水果不行，特別是香蕉！）墊底。用物理容量和水分強行搶佔胃部空間，稀釋胃液，你自然就喫不下那麼多精製碳水了。

最後，如果大家記不住那些精準到g的數字，就記住一句話，你每頓飯喫的最多的應該是蔬菜，其次是肉，最少纔是應該是主食。

三、現實版“buff藥水”：補劑避坑與量化推薦

說完了日常的三餐，咱們再聊聊補劑。

注意！注意！注意！補劑不是靈丹妙藥，它永遠不能代替好好喫飯！

補劑更像遊戲里加Buff的“藥水”，是在你日常飲食實在無法做到營養均衡時的兜底方案。

補劑這個東西市面上花裏胡哨的智商稅太多，爲了大家的安全，我查閱了相關營養學標準，爲大家篩選了以下四種基礎款。

這四種補劑的最大優點是“安全兜底”：哪怕你身體本身並不缺乏這些元素，只要按照標準劑量攝入，多餘的也會被身體自然代謝掉，絕對不會產生毒副作用。

1. 魚油（Omega-3）：

對於經常喫外賣的人來說，攝入的Omega-6往往嚴重超標，這會加重身體的炎症。優質魚油富含的Omega-3是極好的抗炎神器，國際著名期刊《腦、行爲和免疫》研究表明它能有效降低系統性炎症，改善腦霧。

量化指標與安全線： 買魚油別看總克數，要看背後的營養成分表。正常成年人每天建議攝入的 EPA + DHA 總和在 1000mg 到 2000mg 之間 就足夠了。Omega-3是極其安全的必需脂肪酸，只要不超量當飯喫，完全沒有副作用。

魚油

2. 複合維生素B族：

如果你經常熬夜、容易口腔潰瘍或者嘴角起泡，那就是身體在警告你缺B族了。B族是人體將食物轉化爲能量的“關鍵輔酶”，《營養學》雜誌證實它能有效緩解職業疲勞。

量化指標與安全線： B族是一組水溶性維生素，每天喫 1 粒基礎款即可。它最大的安全優勢在於：身體吸收夠了之後，多餘的B族會直接跟着尿液排出體外（所以喫完後尿液變黃是極其正常的現象，不用慌），完全不會在體內蓄積中毒，閉眼喫就行。

維生素買類似這種就可以

3. 鋅鎂片（ZMA）：

這個東西是上一期有盒友問我有關問題想起來的，鋅和鎂是合成睾酮的重要微量元素。同時，《醫學科學研究雜誌》的試驗證明，補充鎂元素能顯著改善成年人的失眠症狀，提高深度睡眠效率。

量化指標與安全線： 鎂非常安全，建議每天補充 200mg - 400mg（最好選甘氨酸鎂或檸檬酸鎂，吸收好且不易拉肚子）。但“鋅”一定要注意劑量，雖然安全，但補過頭了會影響免疫力。我們日常飲食中也能攝入鋅，所以補劑裏的鋅含量保持在每天 10mg - 15mg 即可作爲日常維護，千萬不要超過每天 40mg 的安全上限。

4.維生素C：

這個東西沒什麼好說的啦，如果你今天沒喫水果或者蔬菜，可以來一杯雪王的檸檬水（最好選低糖），或者去買一瓶維他命水。