小登大学习——25岁后如何重返青春（饮食与补剂篇）

前言：前两期咱们分别聊了如何通过充足的睡眠与适度的运动，让我们的身体保持年轻时的状态与活力以及怎么通过对抗“多巴胺通胀”，把大脑从短视频和算法的泥沼里拔出来，夺回对生活的专注力和主控权。

没看过的盒友可以通过这两个链接看一下，看过的盒友也可以温故而知新一下

大脑认知篇睡眠与运动篇

但在开始今天的新话题之前，我想先和大家分享一个心理学界非常扎心的洞察：现代人99%的所谓“emo”、矫情、甚至轻度的心理问题，往生理根源上扒，其实都是没睡好和没吃好惹的祸。

emo

当你睡眠不足或者血糖疯狂波动的时候，你的神经递质是紊乱的，这时候你看什么都不顺眼，觉得人生毫无意义；而当你睡了一个饱觉，吃了一顿营养均衡的饭，你大概率会觉得“其实这事儿也没那么糟”。

所以，既然前两期咱们已经把人体的“硬件（睡眠与运动）”修好了，也给“系统OS（认知与多巴胺）”清了灰，今天咱们就该聊聊【能源与燃料】了。

如果给一辆修好的布加迪威龙加92号汽油，别说跑过时光与命运了，更可能刚开没多久就罢工啦。

只能在地平线里拥有了

一、人类的“屎山代码”

不知道大家平时有没有这种经历：中午为了犒劳自己，猛扒了一份大碗的油泼面，或者干了一大份黄焖鸡米饭。

当时吃得极其满足，结果吃完没多久，困意犹如排山倒海般袭来，脑子像糊了水泥一样转不动。别说上课或者上班，哪怕是打游戏时，手速和反应也退化成了树懒。

闪电

我们总觉得累是因为学习太辛苦、工作太累或者没吃饱，但其实很多时候，疲惫恰恰是因为你吃得“太放肆”了。

这事儿得从人类的生物学底层逻辑说起。我们平时打游戏时总会嘲笑某些NPC的AI太蠢，我们也经常觉得猫咪的“条件反射”很搞笑。

但其实从生物学角度来看，我们人类自己的底层系统，同样是由无数在漫长进化史中缝缝补补、东拼西凑堆积起来的“屎山代码”。

无奈

在人类长达两百多万年的进化史里，我们绝大多数时间都处在饥寒交迫、吃了上顿没下顿的“生存模式”。

能够稳定、廉价地获取纯粹的“糖油混合物”和“精制碳水”（比如精米白面、奶茶炸鸡），不过是工业革命后这一两百年的事。

糖油混合物

而对于我们中国人来说，真正做到让所有人都能敞开肚子吃饱饭，满打满算也不过就是最近这几十年的时光。

这就导致了一个极其严重的“版本冲突Bug”。

我们的消化系统和胰腺，至今运行的还是远古时期那个“狩猎采集”的老版本。

在那个版本里，自然界根本不存在被工业机器剥离了粗糙纤维的“纯粹碳水”，更别说“糖油混合物”了。

所以，当你中午狂炫一大碗白米饭或面条时，这些精制碳水在胃里没有任何阻碍，瞬间就化成了葡萄糖狂暴地涌入血液，把你的血糖拉到红线。

你的胰腺系统直接懵了——这坨老旧的“屎山代码”几十万年来哪见过这场面？

警报狂响之下，身体为了防止高血糖烧毁系统，只能惊慌失措地疯狂分泌大量的胰岛素，去强行把血糖压下去。

这种大起大落的“血糖过山车”，就是抽干你精力，让你总觉得累的元凶。

升糖指数

医学期刊《美国临床营养学杂志》（AJCN）上有多项研究证实，高升糖指数（GI）的饮食会直接引发“餐后嗜睡症”（Postprandial somnolence），并显著降低我们的认知功能和警觉性。

更可怕的是，这种高GI饮食带来的不仅是困倦。

由于底层代码设定“高热量是救命的极其稀缺资源”，那些被胰岛素压下去、又没被消耗掉的糖分，会被身体视若珍宝地全变成肚子、大腿等地方的“顽固装甲”（内脏脂肪）储存起来，同时还会引发身体的慢性炎症，让你更容易长痘、疲惫、甚至加速皮肤老化。

好消息的是，现在随着健康理念的普及，越来越多的厂家开始生产低GI食物，虽然有一部分是智商税，不过说明大家也越来越重视自己的身体健康啦。

Ps:如果你要减肥，千万别液断、不吃饭或者直接上科技！！！

二、外卖党自救指南

说到健康饮食，很多人的第一反应就是“反人类”，觉得必须要天天吃干柴的鸡胸肉和毫无味道的水煮菜。有一说一，如果真的有人可以这样天天吃，我敬他是条汉子，因为健身最大的天赋就是失去味觉。

此外，如果大家有能在家自己做饭的条件，可以上网学一学健康饮食的烹饪方法，然后把白米精面换成粗加工的五谷杂粮等，这个如果有感兴趣的盒友，我可以单独出一期烹饪指南，不过在这篇文章里就不过多赘述啦。

中国居民饮食指南2022版

因为感觉大家都是外卖党或者食堂党。

咱们打工人本来就很苦了，干嘛要在吃上这么折磨自己？咱们的目标是：吃得爽，且下午不困。

其实，只要稍微改变一下吃饭的顺序和结构，就能产生奇效。

学术期刊《糖尿病护理》（Diabetes Care）曾经发表过一项非常实用的研究成果：进食顺序直接决定了你的血糖波动幅度。

研究发现，如果在吃碳水化合物（米饭、面条）之前，先吃蔬菜和蛋白质（肉、蛋），餐后的血糖峰值竟然能降低50%以上！

因为蔬菜里的膳食纤维和蛋白质会在胃里率先形成一层“隔离网”，极大延缓了后续碳水变成糖分进入血液的速度。

所以，外卖党的实操微调法其实很简单：

1. 调整顺序：

哪怕你点的是盖饭，也请把配菜里的青菜先挑出来吃掉，然后吃肉，最后再吃米饭。

2. 偷梁换柱：

如果有的选，尽量把白米饭换成杂粮饭、荞麦面或者土豆。

如果没得选，试着在点餐时备注“米饭少三分之一”，然后额外加个煎蛋或者鸡腿。蛋白质的饱腹感极强，能帮有效减少少吃主食带来的饥饿感。

健康外卖

焚诀：在吃饭前15分钟，先猛灌一大杯水（千万别是饮料），或者去便利店买根黄瓜或者几个小西红柿（注意，必须是蔬菜啊，水果不行，特别是香蕉！）垫底。用物理容量和水分强行抢占胃部空间，稀释胃液，你自然就吃不下那么多精制碳水了。

最后，如果大家记不住那些精准到g的数字，就记住一句话，你每顿饭吃的最多的应该是蔬菜，其次是肉，最少才是应该是主食。

三、现实版“buff药水”：补剂避坑与量化推荐

说完了日常的三餐，咱们再聊聊补剂。

注意！注意！注意！补剂不是灵丹妙药，它永远不能代替好好吃饭！

补剂更像游戏里加Buff的“药水”，是在你日常饮食实在无法做到营养均衡时的兜底方案。

补剂这个东西市面上花里胡哨的智商税太多，为了大家的安全，我查阅了相关营养学标准，为大家筛选了以下四种基础款。

这四种补剂的最大优点是“安全兜底”：哪怕你身体本身并不缺乏这些元素，只要按照标准剂量摄入，多余的也会被身体自然代谢掉，绝对不会产生毒副作用。

1. 鱼油（Omega-3）：

对于经常吃外卖的人来说，摄入的Omega-6往往严重超标，这会加重身体的炎症。优质鱼油富含的Omega-3是极好的抗炎神器，国际著名期刊《脑、行为和免疫》研究表明它能有效降低系统性炎症，改善脑雾。

量化指标与安全线： 买鱼油别看总克数，要看背后的营养成分表。正常成年人每天建议摄入的 EPA + DHA 总和在 1000mg 到 2000mg 之间 就足够了。Omega-3是极其安全的必需脂肪酸，只要不超量当饭吃，完全没有副作用。

鱼油

2. 复合维生素B族：

如果你经常熬夜、容易口腔溃疡或者嘴角起泡，那就是身体在警告你缺B族了。B族是人体将食物转化为能量的“关键辅酶”，《营养学》杂志证实它能有效缓解职业疲劳。

量化指标与安全线： B族是一组水溶性维生素，每天吃 1 粒基础款即可。它最大的安全优势在于：身体吸收够了之后，多余的B族会直接跟着尿液排出体外（所以吃完后尿液变黄是极其正常的现象，不用慌），完全不会在体内蓄积中毒，闭眼吃就行。

维生素买类似这种就可以

3. 锌镁片（ZMA）：

这个东西是上一期有盒友问我有关问题想起来的，锌和镁是合成睾酮的重要微量元素。同时，《医学科学研究杂志》的试验证明，补充镁元素能显著改善成年人的失眠症状，提高深度睡眠效率。

量化指标与安全线： 镁非常安全，建议每天补充 200mg - 400mg（最好选甘氨酸镁或柠檬酸镁，吸收好且不易拉肚子）。但“锌”一定要注意剂量，虽然安全，但补过头了会影响免疫力。我们日常饮食中也能摄入锌，所以补剂里的锌含量保持在每天 10mg - 15mg 即可作为日常维护，千万不要超过每天 40mg 的安全上限。

4.维生素C：

这个东西没什么好说的啦，如果你今天没吃水果或者蔬菜，可以来一杯雪王的柠檬水（最好选低糖），或者去买一瓶维他命水。