長跑到底是在養身體，還是在透支身體？

2026年3月24日，張雪峯老師在公司跑步後出現不適，隨後送醫，最終診斷爲心源性猝死。

上週在刷各大論壇時，翻到很多關於雪峯老師的文章和筆記，有一類筆記非常刺眼。

來自某250萬粉博主

評論區裏也常能看到一些很直接的說法，幾乎把矛頭指向了“長跑”。

評論區

姑且先不展開去猜測個體層面的全部原因了。高強度工作、長期作息問題、吸菸飲酒習慣、既往身體狀況，這些東西本來就可能彼此疊加（僅談論這件事情，關於雪峯老師對社會對羣衆的貢獻我無比敬佩），直接下結論實在是有些武斷

而我是一個剛跑了半年多的普通打工人，去年夏天還只能跑3公里，現在去參加十公里的比賽已經能跑進1小時了。所以我非常想認真寫寫這個話題，我不下任何絕對的結論，也沒打算替跑步“洗白”。只希望能幫到想要去跑步、正在跑步、不怎麼跑步的盒友去更好地理解【長跑】這件事。

個人3月跑量不完全統計

先說說個人對跑步的理解：

跑步會上癮。因爲大多數時候，只要訓練安排別太離譜，跑量慢慢堆上去，配速會變快，距離會變長，心率也會慢慢下來，反饋非常直接。（相比之下很多愛好並不是你努力了就一定能看到明顯提升）
跑步能釋放壓力。白天上班需要考慮的亂七八糟的事情實在是太多了，跑步途中我只需要少量關心心率和配速，這種時候會讓我有“爲自己而活”的感悟。

再說說身邊朋友對跑步的理解：

1、跑步傷膝蓋、傷腳踝。

關於這點，我查到的資料提到

跑步愛好者下肢運動損傷的發生率爲50.46%,
其中膝關節的損傷發生率爲26.75%;
其次爲踝關節和足部,分別爲13.07%、10.64%;

還有另一篇關於中國馬拉松跑者跑步相關損傷風險因素的研究，用邏輯迴歸（這我熟呀）來分析跑步相關損傷：

用大模型總結了下

年齡這個維度的結論有點奇怪，原文也沒做解釋。

另外幾個維度的結論很清楚，再總結下就是 小白容易受傷，大體重容易受傷，高強度訓練容易受傷，一般傷膝關節。

所以從運動損傷的角度來說不建議大體重的朋友直接參與長距離跑步運動（可以考慮快走、爬坡、橢圓機），對於小白需要跑前跑後有充分的熱身，普通跑者不要頻繁給自己上強度。

2、跑步對心肺或其他器官有益/害

插一句我的理解：長期有益，短期會放大風險。（這裏強調一下，“放大風險”不等於“跑步天然危險”，更不等於“跑步本身就是問題”。）

我曾經也因爲以爲自己感冒完全康復而恢復跑步訓練，結果跑完第二天就又感冒了

那這部分查到的資料提到：

和不跑步的人相比，跑步參與者的全因死亡風險低 27%，心血管死亡風險低 30%。
世界衛生組織建議成年人每週至少完成150 分鐘中等強度有氧活動或75 分鐘高強度活動。

我也查到一些關於高水平業餘馬拉松跑者和長期高強度耐力運動的資料

高水平業餘馬拉松跑者的心臟容積更大，室壁和室間隔更厚；
長期高強度耐力運動可能對業餘跑者心臟造成一定損傷，只是高水平跑者賽後 24 小時的心肌損傷標誌物回落更快。（注意注意長期高強度耐力）

所以，跑步對心臟的影響，主要和“什麼狀態的你跑什麼樣的步”有關。普通人的日常慢跑不該和比賽級的訓練放在一起比較。

對於輕鬆跑、循序漸進加跑量、量地而行的跑者，跑步一般能帶來睡眠、體能、情緒的長期回報。
而如果上來就想着跑很快、跑很長，搭配上超重/熬夜/工作強度大，跑步容易適得其反。

親身經歷就是我剛開始跑那會兒瘋狂想着怎麼加跑量、怎麼加配速，弄的自己很疲憊，並且容易半夜睡不着；但現在發現六分配內我的心率偏高，開始知道要放慢速度夯實自己的有氧能力，現在睡眠比之前好了不少。

寫到這裏，去翻了翻之前意見徵集貼的評論，有個詞說的很好“量力而行”，我會想到有一種觀念叫做

“你做的任何事情本質上都是習慣的放大。”

這句話個人很喜歡，跑步會把人的習慣、節奏、性格全部一起放大。其他事情也一樣，這裏不做過多拆解。

最後說說對普通跑者的一些些小建議，歡迎大家在評論區中分享其他建議：

不要老想衝pb，對於單次跑步，全程勻速更有意義。（間歇節奏專項訓練除外）
想提升也需要循序漸進，別一下子把時間、頻率、強度全拉高。
跑前感覺整體狀態不佳就別跑（口腔潰瘍不算狀態不佳哈），跑中不適同理。
休息不算偷懶，恢復很重要。
大體重、小白、剛復跑的人，先別急着碰長距離。
實在覺得跑步痛苦，可以試試別的運動。最適合自己的纔是好運動。（但不是說那種傷身體的運動啊喂）
適當選擇運動裝備，根據自己的配速選擇不同的跑鞋。
謹慎跑半馬和全馬，普通人跑半馬可能要倆小時，全馬要四個小時，就算狀態好、訓練足，由於連續運動時間過長，也存在一定風險。

關於這篇文章，我本來很糾結要不要寫。
很怕把讀者騙進來吵架，也怕自己有限的經驗不足以支撐整篇文章，爲此還專門發了篇意見徵集貼。
而發徵集貼後的一天，我剛好在海南度假。
那天傍晚坐在海口觀海臺邊，吹着海風喝清補涼。海邊的棧道旁每過幾十秒鐘就會有跑者從我面前經過。
有年輕人，也有上了年級的叔叔阿姨。
天色越暗，人越多。
那一刻我突然覺得，跑步是很多普通人生活中的一部分。
所以這篇文章，我還是想認真把它寫下來。