长跑到底是在养身体，还是在透支身体？

2026年3月24日，张雪峰老师在公司跑步后出现不适，随后送医，最终诊断为心源性猝死。

上周在刷各大论坛时，翻到很多关于雪峰老师的文章和笔记，有一类笔记非常刺眼。

来自某250万粉博主

评论区里也常能看到一些很直接的说法，几乎把矛头指向了“长跑”。

评论区

姑且先不展开去猜测个体层面的全部原因了。高强度工作、长期作息问题、吸烟饮酒习惯、既往身体状况，这些东西本来就可能彼此叠加（仅谈论这件事情，关于雪峰老师对社会对群众的贡献我无比敬佩），直接下结论实在是有些武断

而我是一个刚跑了半年多的普通打工人，去年夏天还只能跑3公里，现在去参加十公里的比赛已经能跑进1小时了。所以我非常想认真写写这个话题，我不下任何绝对的结论，也没打算替跑步“洗白”。只希望能帮到想要去跑步、正在跑步、不怎么跑步的盒友去更好地理解【长跑】这件事。

个人3月跑量不完全统计

先说说个人对跑步的理解：

跑步会上瘾。因为大多数时候，只要训练安排别太离谱，跑量慢慢堆上去，配速会变快，距离会变长，心率也会慢慢下来，反馈非常直接。（相比之下很多爱好并不是你努力了就一定能看到明显提升）
跑步能释放压力。白天上班需要考虑的乱七八糟的事情实在是太多了，跑步途中我只需要少量关心心率和配速，这种时候会让我有“为自己而活”的感悟。

再说说身边朋友对跑步的理解：

1、跑步伤膝盖、伤脚踝。

关于这点，我查到的资料提到

跑步爱好者下肢运动损伤的发生率为50.46%,
其中膝关节的损伤发生率为26.75%;
其次为踝关节和足部,分别为13.07%、10.64%;

还有另一篇关于中国马拉松跑者跑步相关损伤风险因素的研究，用逻辑回归（这我熟呀）来分析跑步相关损伤：

用大模型总结了下

年龄这个维度的结论有点奇怪，原文也没做解释。

另外几个维度的结论很清楚，再总结下就是 小白容易受伤，大体重容易受伤，高强度训练容易受伤，一般伤膝关节。

所以从运动损伤的角度来说不建议大体重的朋友直接参与长距离跑步运动（可以考虑快走、爬坡、椭圆机），对于小白需要跑前跑后有充分的热身，普通跑者不要频繁给自己上强度。

2、跑步对心肺或其他器官有益/害

插一句我的理解：长期有益，短期会放大风险。（这里强调一下，“放大风险”不等于“跑步天然危险”，更不等于“跑步本身就是问题”。）

我曾经也因为以为自己感冒完全康复而恢复跑步训练，结果跑完第二天就又感冒了

那这部分查到的资料提到：

和不跑步的人相比，跑步参与者的全因死亡风险低 27%，心血管死亡风险低 30%。
世界卫生组织建议成年人每周至少完成150 分钟中等强度有氧活动或75 分钟高强度活动。

我也查到一些关于高水平业余马拉松跑者和长期高强度耐力运动的资料

高水平业余马拉松跑者的心脏容积更大，室壁和室间隔更厚；
长期高强度耐力运动可能对业余跑者心脏造成一定损伤，只是高水平跑者赛后 24 小时的心肌损伤标志物回落更快。（注意注意长期高强度耐力）

所以，跑步对心脏的影响，主要和“什么状态的你跑什么样的步”有关。普通人的日常慢跑不该和比赛级的训练放在一起比较。

对于轻松跑、循序渐进加跑量、量地而行的跑者，跑步一般能带来睡眠、体能、情绪的长期回报。
而如果上来就想着跑很快、跑很长，搭配上超重/熬夜/工作强度大，跑步容易适得其反。

亲身经历就是我刚开始跑那会儿疯狂想着怎么加跑量、怎么加配速，弄的自己很疲惫，并且容易半夜睡不着；但现在发现六分配内我的心率偏高，开始知道要放慢速度夯实自己的有氧能力，现在睡眠比之前好了不少。

写到这里，去翻了翻之前意见征集贴的评论，有个词说的很好“量力而行”，我会想到有一种观念叫做

“你做的任何事情本质上都是习惯的放大。”

这句话个人很喜欢，跑步会把人的习惯、节奏、性格全部一起放大。其他事情也一样，这里不做过多拆解。

最后说说对普通跑者的一些些小建议，欢迎大家在评论区中分享其他建议：

不要老想冲pb，对于单次跑步，全程匀速更有意义。（间歇节奏专项训练除外）
想提升也需要循序渐进，别一下子把时间、频率、强度全拉高。
跑前感觉整体状态不佳就别跑（口腔溃疡不算状态不佳哈），跑中不适同理。
休息不算偷懒，恢复很重要。
大体重、小白、刚复跑的人，先别急着碰长距离。
实在觉得跑步痛苦，可以试试别的运动。最适合自己的才是好运动。（但不是说那种伤身体的运动啊喂）
适当选择运动装备，根据自己的配速选择不同的跑鞋。
谨慎跑半马和全马，普通人跑半马可能要俩小时，全马要四个小时，就算状态好、训练足，由于连续运动时间过长，也存在一定风险。

关于这篇文章，我本来很纠结要不要写。
很怕把读者骗进来吵架，也怕自己有限的经验不足以支撑整篇文章，为此还专门发了篇意见征集贴。
而发征集贴后的一天，我刚好在海南度假。
那天傍晚坐在海口观海台边，吹着海风喝清补凉。海边的栈道旁每过几十秒钟就会有跑者从我面前经过。
有年轻人，也有上了年级的叔叔阿姨。
天色越暗，人越多。
那一刻我突然觉得，跑步是很多普通人生活中的一部分。
所以这篇文章，我还是想认真把它写下来。