最近陸續帶一些朋友鍛鍊或者幫他們做飲食，找到規律：一星期內有了3-5斤體重變化的人，能更好的堅持；一星期內無明顯變化，很難繼續堅持。
健康的減肥方式一定是運動+乾淨飲食。如果你毫無運動基礎，想減肥遲遲下定不了決心，也不知道怎麼開始，可以參考下面這個一週飲食+運動方案，或許可以幫到你。
備註：本計劃較好堅持，運動量較小，飲食遵循高蛋白、低脂肪、中碳水，餐食爲一人量，每日0：00前睡覺，晨練爲空腹（低血糖患者勿練）、晚間運動爲晚餐半小時以後。
飲食非絕對可結合實際替換。
（內容僅供參考，過程如有不適請及時就醫。）
Day1：
早餐：半塊煎雞胸肉（噴油）、2個煮全蛋、1個蒸紫薯、1杯牛奶、適量藍莓。
午餐：沙縣雞腿飯+1個雞腿，雞腿去皮
下午：1個蘋果（任意低GI水果）
晚餐：番茄炒蛋、小炒牛肉、1碗糙米飯。（糙米需提前泡，不然飯很硬）
運動早：3公里新手法特萊克跑或30分鐘動感單車或30分鐘橢圓機
平板支撐30秒*4組
運動晚：俯臥撐10*4組
Day2：
早餐：1塊煎牛排（噴油）、2個煮全蛋、半根煮玉米、1杯牛奶、適量車釐子。
午餐：蘭州加肉拉麪+1個雞蛋白、適量青菜
下午：1個蘋果（任意低GI水果）
晚餐：芹菜炒蝦仁、小蔥拌豆腐、燕麥
運動早：3公里新手法特萊克跑或30分鐘動感單車或30分鐘橢圓機（不要連續兩天跑步）
平板支撐30秒*4組
運動晚：俯臥撐10*4組
卷腹20*4組
Day3：
早餐：1份空氣炸鍋青花魚（噴油）、2個煮全蛋、全麥麪包、1杯牛奶、適量草莓。
午餐：肯德基新奧爾良雞腿堡（去掉沙拉醬）
下午：1個蘋果（任意低GI水果）
晚餐：滷牛肉、清炒秋葵、蒸紫薯
運動早：3公里新手法特萊克跑或30分鐘動感單車或30分鐘橢圓機（不要連續兩天跑步）
平板支撐45秒*4組
運動晚：俯臥撐10*4組
簡易波比跳10*4組
卷腹20*4組
Day4：
早餐：3個煮全蛋、1個蛋白、開水泡燕麥、1杯牛奶、適量藍莓。
午餐：沙縣雞腿飯（雞腿去皮）
下午：1個蘋果（任意低GI水果）
晚餐：紅燒金昌魚、涼拌菠菜、糙米飯
運動早：3公里新手法特萊克跑或30分鐘動感單車或30分鐘橢圓機（不要連續兩天跑步）
平板支撐45秒*4組
運動晚：俯臥撐12*4組
簡易波比跳10*4組
卷腹20*4組
Day5：
早餐：1塊煎雞胸肉（噴油）、1個蒸土豆、1杯牛奶、適量車釐子。
午餐：蘭州加肉拉麪、適量青菜
下午：1個蘋果（任意低GI水果）
晚餐：三文魚、油醋汁拌西藍花、半個玉米
運動早：3公里新手法特萊克跑或30分鐘動感單車或30分鐘橢圓機（不要連續兩天跑步）
平板支撐1分鐘*4組
運動晚：完整波比跳15*4組
卷腹20*4組
Day6：
早餐：1塊煎牛排（噴油）、1塊蒸南瓜、1杯牛奶、適量草莓。
午餐：去皮燒雞、蒜蓉茼蒿、全麥麪包
下午：1個蘋果（任意低GI水果）
晚餐：爆炒魷魚（魷魚焯水、噴油）、煎金針菇（噴油）、糙米飯
運動早：3公里新手法特萊克跑或30分鐘動感單車或30分鐘橢圓機（不要連續兩天跑步）
平板支撐1分鐘*4組
運動晚：完整波比跳15*4組
卷腹20*4組
Day7：
早餐：1塊煎雞胸肉（噴油）、半個玉米、1杯牛奶、適量藍莓。
午餐：潮汕牛肉火鍋
下午：無
晚餐：無
運動早：3公里新手法特萊克跑或30分鐘動感單車或30分鐘橢圓機（不要連續兩天跑步）
平板支撐1分鐘*4組
運動晚：休息
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