最近陆续带一些朋友锻炼或者帮他们做饮食，找到规律：一星期内有了3-5斤体重变化的人，能更好的坚持；一星期内无明显变化，很难继续坚持。
健康的减肥方式一定是运动+干净饮食。如果你毫无运动基础，想减肥迟迟下定不了决心，也不知道怎么开始，可以参考下面这个一周饮食+运动方案，或许可以帮到你。
备注：本计划较好坚持，运动量较小，饮食遵循高蛋白、低脂肪、中碳水，餐食为一人量，每日0：00前睡觉，晨练为空腹（低血糖患者勿练）、晚间运动为晚餐半小时以后。
饮食非绝对可结合实际替换。
（内容仅供参考，过程如有不适请及时就医。）
Day1：
早餐：半块煎鸡胸肉（喷油）、2个煮全蛋、1个蒸紫薯、1杯牛奶、适量蓝莓。
午餐：沙县鸡腿饭+1个鸡腿，鸡腿去皮
下午：1个苹果（任意低GI水果）
晚餐：番茄炒蛋、小炒牛肉、1碗糙米饭。（糙米需提前泡，不然饭很硬）
运动早：3公里新手法特莱克跑或30分钟动感单车或30分钟椭圆机
平板支撑30秒*4组
运动晚：俯卧撑10*4组
Day2：
早餐：1块煎牛排（喷油）、2个煮全蛋、半根煮玉米、1杯牛奶、适量车厘子。
午餐：兰州加肉拉面+1个鸡蛋白、适量青菜
下午：1个苹果（任意低GI水果）
晚餐：芹菜炒虾仁、小葱拌豆腐、燕麦
运动早：3公里新手法特莱克跑或30分钟动感单车或30分钟椭圆机（不要连续两天跑步）
平板支撑30秒*4组
运动晚：俯卧撑10*4组
卷腹20*4组
Day3：
早餐：1份空气炸锅青花鱼（喷油）、2个煮全蛋、全麦面包、1杯牛奶、适量草莓。
午餐：肯德基新奥尔良鸡腿堡（去掉沙拉酱）
下午：1个苹果（任意低GI水果）
晚餐：卤牛肉、清炒秋葵、蒸紫薯
运动早：3公里新手法特莱克跑或30分钟动感单车或30分钟椭圆机（不要连续两天跑步）
平板支撑45秒*4组
运动晚：俯卧撑10*4组
简易波比跳10*4组
卷腹20*4组
Day4：
早餐：3个煮全蛋、1个蛋白、开水泡燕麦、1杯牛奶、适量蓝莓。
午餐：沙县鸡腿饭（鸡腿去皮）
下午：1个苹果（任意低GI水果）
晚餐：红烧金昌鱼、凉拌菠菜、糙米饭
运动早：3公里新手法特莱克跑或30分钟动感单车或30分钟椭圆机（不要连续两天跑步）
平板支撑45秒*4组
运动晚：俯卧撑12*4组
简易波比跳10*4组
卷腹20*4组
Day5：
早餐：1块煎鸡胸肉（喷油）、1个蒸土豆、1杯牛奶、适量车厘子。
午餐：兰州加肉拉面、适量青菜
下午：1个苹果（任意低GI水果）
晚餐：三文鱼、油醋汁拌西蓝花、半个玉米
运动早：3公里新手法特莱克跑或30分钟动感单车或30分钟椭圆机（不要连续两天跑步）
平板支撑1分钟*4组
运动晚：完整波比跳15*4组
卷腹20*4组
Day6：
早餐：1块煎牛排（喷油）、1块蒸南瓜、1杯牛奶、适量草莓。
午餐：去皮烧鸡、蒜蓉茼蒿、全麦面包
下午：1个苹果（任意低GI水果）
晚餐：爆炒鱿鱼（鱿鱼焯水、喷油）、煎金针菇（喷油）、糙米饭
运动早：3公里新手法特莱克跑或30分钟动感单车或30分钟椭圆机（不要连续两天跑步）
平板支撑1分钟*4组
运动晚：完整波比跳15*4组
卷腹20*4组
Day7：
早餐：1块煎鸡胸肉（喷油）、半个玉米、1杯牛奶、适量蓝莓。
午餐：潮汕牛肉火锅
下午：无
晚餐：无
运动早：3公里新手法特莱克跑或30分钟动感单车或30分钟椭圆机（不要连续两天跑步）
平板支撑1分钟*4组
运动晚：休息
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