新手如何開始健身

前言

“肌肉只是健身帶給你的最不值一提的收穫”

先說說健身對我的改變吧，大一（2020）那會兒我是個又矮又胖，還有點黑的男生，身上也沒什麼特別的優點，也沒有優渥的出生，整個人極其的不自信，可以說自卑吧，2021年9月13日（大二）去健身房辦了張年卡，從此開始蛻變，我還算有點天賦的，長肉特別快，當然也離不開我那個運動員朋友的指導，我經常喜歡向他請教，有時候也看他練我在旁邊偷學，所以我一開始練的就比較科學。剛練三個月的時候其實我就已經自信起來了，會有人來問我怎麼練的，還收穫了很多陌生人的讚揚，還帶了個練了一年的學姐健身（心裏還是有點爽的，畢竟我才練了3個月）。

後來因爲疫情健身房也進不去了，雖然也有偷偷把鐵絲網夾斷偷渡去健身，但還是練的很少，再後來大四，我也算是我們那個健身房第一檔的肌佬了，更是有兩個哥們兒親口對我說我是他們的目標，旗幟，這對我是極大的鼓勵，我一直都是在追逐別人的腳步，沒想到有一天也會有人把我當做前進的旗幟。現在的我和從前已經完全不一樣了，有諸多愛好，並且能靠自己養活愛好，在這裏還有很多盒友喜歡我支持我所以現在已經很自信了。

雖然2021年就踏進健身房了，中間好幾個月也都是斷斷續續的，實習、採風、調研、換工作、工作，各種原因，實打實算起來應該練了兩年多。

身體數據參考：身高165cm，體重77kg，年齡23歲，臂圍43cm（右手充血）

2020（左）2025（右，最近的背）

本帖爲個人經驗向，適合自己的纔是最好的

一.如何把肌肉練大

核心理念：健美式訓練

健美式訓練的根本目標不是提升絕對力量或運動表現，而是最大化肌肉體積、形態和清晰度。它追求的是“肌肥大”。這意味着你的每一個動作、每一組、每一次重複，都應以刺激肌肉生長爲最高指導原則。

1. 漸進式超負荷：增長的永恆引擎

這是增肌的根本大法。如果你的身體沒有理由變得更強壯更大，它就不會改變。漸進式超負荷就是持續地給你的肌肉施加比它習慣的更大的壓力。

如何實踐：

增加重量： 最直接的方式。當你能用標準動作完成目標次數（比如8-12次）的最後一兩次還不算太喫力時，下次訓練就可以嘗試增加一點重量（如2.5kg或5kg）。

增加次數： 在相同重量下，這次練了8次，下次努力做到9次或10次。

增加組數： 例如從3組增加到4組。（這裏的三組是不含熱身的，並且個人不推薦增加超過5組）

增加訓練頻率： 每週刺激同一肌羣更多次數（注意恢復，避免過度訓練）。

增加動作質量： 通過改善“離心控制”和“行程完整性”，在相同重量和次數下給肌肉帶來更深的刺激。

關鍵： 記錄你的訓練！用一個筆記本或手機記下每次的訓練重量、組數和次數。沒有記錄，就很難系統性地實施漸進式超負荷。

2. 離心控制：破壞與生長的關鍵

一個動作分爲兩個階段：向心階段（肌肉收縮，舉起重量）和離心階段（肌肉伸展，放下重量）。離心階段是造成肌肉微損傷的主要環節，這種損傷在修復後會使肌肉變得更大更強。

如何實踐：

放慢速度： 採用 “1-0-2” 的節奏。

“1-0-2”: 1秒舉起（向心），頂峯無停頓（0秒），2秒放下（離心）。

（具體得看是什麼動作，大部分動作我還是喜歡加一個頂峯停頓的）

主動控制： 想象你不是在“掉”下重量，而是在有控制地、“抵抗”着重量的下落。感覺肌肉纖維在被慢慢拉長。

示例： 臥推時，快速而有力地推起槓鈴（別用爆發力，別用爆發力，別用爆發力，所有的動作都一樣，向心不是用爆發力），然後用2-3秒的時間有控制地將它下放到胸口。啞鈴彎舉時，快速彎舉起來，然後用3秒時間慢慢放下。

3. 行程完整性：刺激每一根肌纖維

全程動作能確保肌肉在最大範圍內得到拉伸和收縮，從而刺激到更多的肌纖維。

如何實踐： 全幅度拉伸：在安全的前提下，在動作底端充分拉伸目標肌肉。例如，深蹲到大腿低於水平面（我只認大腿貼小腿的深蹲），啞鈴飛鳥到胸部有強烈拉伸感。

全幅度收縮： 在動作頂端努力擠壓目標肌肉1-2秒。例如，坐姿划船時，將把手拉到腹部，全力收緊背闊肌；腿伸展時，在頂端用力收緊股四頭肌。

避免“半程”欺騙： 除非是高級訓練技巧（如助力次數），否則嚴格完成每一次全程動作。半程動作會讓你錯過大量的增肌潛力。

4.精神肌肉連接：精準打擊目標肌羣

你的大腦必須能“命令”並“感受”到目標肌肉在工作，而不是僅僅爲了完成舉起重量的動作。精神募集比較抽象，但是非常重要。

如何實踐：

訓練前激活： 在正式組開始前，用輕重量做1-2組高次數（15-20次）的預熱組，全程關注目標肌肉的收縮和拉伸感。

意念於形： 在動作過程中，將你的全部注意力集中在目標肌肉上。練胸時，想着用胸肌發力，感覺它在擴張和收縮。練背時，想象你的肘部在向後拉，背闊肌在張開和收緊。練腿時，感受股四頭肌和臀大肌的驅動和拉伸。

觸摸輔助： 在安全的情況下（如用啞鈴訓練時），可以用手輕輕觸摸正在工作的肌肉，這能加強大腦與肌肉的連接。

二.如何把力量練大

核心理念：力量舉式訓練

力量舉訓練的一切都服務於提升神經肌肉系統在三大項中的極限輸出能力。它不關心肌肉的分離度、形態，只關心如何讓整個身體系統最有效地協同工作，克服巨大的阻力。這導致了與健美訓練在計劃、技術、動作選擇上的根本不同。

1. 力量舉式訓練：專精與效能

如何實踐：

專注核心複合動作： 訓練永遠圍繞深蹲、臥推、硬拉這三個王牌動作。它們是能調動最多肌羣、讓你舉起最大重量的動作。輔助動作的存在，只是爲了彌補這三個動作的薄弱環節。

低次數，高組數： 訓練的核心是1-5次的重複範圍。這個範圍最有利於提升神經系統的效率和肌肉的極限力量。基礎週期可能用3組5次。峯值週期會接近1-3次。極限測試就是1次（1RM）。

更長的組間休息： 爲了完全恢復神經系統和磷酸原系統，以保證下一組能以同樣的高質量完成，組間休息通常需要3-5分鐘。

週期化訓練： 這是力量舉計劃的精髓。你不會一直嘗試舉起最大重量。而是系統地安排訓練，通常分爲：積累期：較高容量（組數x次數），中等強度，打磨技術，增肌。強度期：容量降低，強度（重量）增加。峯值期/賽前減量：強度接近極限，容量大幅降低，讓身體充分恢復，在比賽日達到巔峯狀態。

2. 向心：爆發力的藝術

在力量舉中，向心階段（舉起重量的過程）是絕對的焦點。一切技術細節和努力都是爲了成功地完成向心收縮。

如何實踐：

爆發力驅動： 你的目標是以你能控制的、儘可能快的速度舉起重量。這能招募高閾值的運動單位，並訓練你的神經系統“火力全開”。想象一下：深蹲時，從底部“爆炸”站起；臥推時，想象把槓鈴“拋向天花板”；硬拉時，想象把槓鈴“撕裂地面”。

技術效率最大化： 力量舉技術的目的就是讓槓桿效應最優化，縮短力臂，讓向心過程更省力。臥推：充分利用腿部驅動，拱起腰背，收緊肩胛骨，形成一個穩固的發力平臺。深蹲：控制好重心，利用“拉伸縮短週期”從底部反彈起來。硬拉：調整好起始姿勢，確保全身繃緊如一根彈簧，然後全力向上蹬地伸髖。

指令詞運用： 在心理上，使用爆發性的指令詞，如“走！”“起！”“幹！”，這能有效激活神經系統。（我比較喜歡說cao）

三.如何降體脂

1. 管住嘴（控制攝入）- 這是關鍵中的關鍵

你可以不運動，但絕不能不管住嘴。飲食佔降體脂成功的70%以上。

計算熱量，心中有數： 初期建議使用App記錄飲食，瞭解你喫的食物到底有多少熱量。不需要永遠計算，但要有這個意識。

優化食物選擇： 多喫優質蛋白質：雞胸肉、魚蝦、雞蛋、瘦肉、豆製品。蛋白質飽腹感強，在減脂期間能最大程度防止肌肉流失。多喫蔬菜：體積大、熱量低、富含纖維和維生素，能讓你喫得飽。選擇優質碳水：用糙米、燕麥、薯類、全麥麪包等慢速碳水，替換掉米飯、麪條、白麪包、甜點等快速碳水。它們升血糖慢，飽腹感更持久。控制脂肪攝入：選擇健康脂肪（牛油果、堅果、橄欖油），但要控制量，因爲脂肪熱量很高。

改變飲食習慣： 多喝水：每天喝夠2-3升水，能提高新陳代謝並增加飽腹感。

戒掉含糖飲料： 這是最簡單、最有效的減脂步驟之一。

減少加工食品： 零食、油炸食品、快餐等，都是熱量炸彈。

2. 邁開腿（增加消耗）- 這是加速器

力量訓練（必須做！）：

目的： 防止肌肉流失，甚至增加肌肉。肌肉越多，基礎代謝就越高，你躺着也能消耗更多熱量。

做法： 保持你增肌/增力時的訓練模式，但在減脂期可能無法漸進增重，目標是維持現有的力量和肌肉量。

有氧運動（輔助進行）：

目的： 直接燃燒熱量，加大熱量缺口。

做法： 低強度勻速有氧（LISS）：如快走、慢跑、橢圓機45-60分鐘。適合初學者和恢復日。高強度間歇訓練（HIIT）：如衝刺跑30秒，慢走1分鐘，循環15-20分鐘。效率高，且有“後燃效應”，但疲勞度也高。

去年冬夏，上面74kg，下面69kg

更厚了

感覺今年確實是長了不少，哦不，是最近這一兩個月。

四.營養補充

這個我不想分的太細，細狗兄弟多喫就行了，不管優不優質碳水，還有蛋白質，體脂高一點的兄弟就儘量還是喫乾淨一點，以高蛋白爲主。

至於喫多少，我的建議是，你能塞多少就塞多少，因爲每個人對營養的吸收和轉化是不一樣的，在經濟允許的前提下多喫就完了。像我平時喫的就不多，粉也喝不起（說哥們打藥的真是給我整笑了），肌酸有時候喝得勤，但我就是長肉快，所以牢咩身體的上限應該還是高的，如果把所有東西都拉滿的話

五.補劑選擇

1. 蛋白粉 - 便捷的“建築材料”

它是什麼？從牛奶、大豆等食物中提取的濃縮蛋白質。它不是化學合成物，本質上是一種“預處理”過的食物。

核心作用： 便捷高效地補充蛋白質：當你無法通過日常飲食（如喫不下那麼多雞胸肉和雞蛋）滿足增肌所需的蛋白質時，蛋白粉是最快速、方便的解決方案。

促進肌肉修復與合成：訓練後補充能迅速爲肌肉提供修復所需的氨基酸。

種類與選擇：

乳清蛋白：

特點： 吸收快，氨基酸配比完美，是增肌黃金期的首選。適用時機：訓練後，快速提升血液氨基酸水平，修復肌肉。

分類：

濃縮乳清： 含有少量脂肪和乳糖，性價比最高。

分離乳清： 過濾了更多脂肪和乳糖，蛋白質純度更高，適合乳糖不耐受或嚴格控脂者。

水解乳清： 預分解過的蛋白，吸收速度極快，但價格昂貴，口味偏苦。

怎麼喫？

時機： 訓練後30分鐘內、兩餐之間作爲加餐、早晨起牀後或睡前。

用法： 用常溫水或牛奶搖勻即可，切忌用開水沖泡以免結塊破壞營養。

用量： 通常一勺，練到位了我會再獎勵一勺。

2. 肌酸 - 細胞的“能量電池”

它是什麼？人體內天然存在的一種含氮有機酸，主要儲存在肌肉中，爲短時間、大強度的運動（如舉重、衝刺）提供能量。

核心作用：

提升運動表現： 讓你在力量訓練中多完成1-2次重複，或者舉起更重一點的重量。這是實現“漸進式超負荷”的神器。

促進肌肉儲水： 讓肌肉細胞體積增大，看起來更飽滿、更“圓”。

加速恢復： 幫助你在組間和訓練後更快地恢復。

種類與選擇：

一水肌酸： 特點：最古老、最便宜、研究最充分、效果最確切的形態。它是你的首選，無需爲其他昂貴噱頭買單。

怎麼喫？關於肌酸的用法，有兩種主流且都有效的方法：

【推薦】每日維持法： 方法：每天固定補充3-5克。優點：簡單無腦，對腸胃刺激小，無需計算。結果：肌肉中的肌酸濃度會在2-3周內緩慢達到飽和狀態。

（可選）衝擊期法： 方法：前5-7天，每天服用20克（分4次，每次5克），之後進入每天3-5克的維持期。優點：能讓肌酸水平快速飽和。缺點：可能帶來腸胃不適，且浪費產品。當前共識：衝擊期並非必要，每日維持法足以。

多多喝水： 肌酸會使肌肉儲水，因此必須保證每天喝足量的水（至少2-3升），否則可能導致肌肉抽筋或消化不良。

六.計劃安排

零基礎的話，具體計劃網上抄作業就行。

三分化不練腿就胸+三頭-背+二頭-肩+腹

三分化練腿就胸+三頭+肩-背+二頭-腿（推-拉-腿）

五分化胸-背-肩-手臂-腿

都可以試試，畢竟每個人恢復能力也不太一樣，找適合自己的，長肉效率高的，身體能恢復得過來的，也不一定非得是幾分化，還是得看自身情況和目標。

次數的話，在第一部分的漸進式超負荷那裏已經說了。

一兩年以上的兄弟可以着重關注一下你的弱項，安排兩個動作去刺激，或者把那個部位放在以一個來練，，雖然練自己的優勢部位很爽很嗨，但會讓你的缺點越來越明顯，越來越不協調。所以個人覺得哪裏越是弱，越應該練哪裏，缺點越少，肌肉越完整，也越漂亮。當然也有人只喜歡大胸大手臂，所以只是個人建議。

七.一些個人經驗分享

這一條是總結我前段時間和一個大哥學到的東西。他是國家級運動員的康復師，好像就快拿到聯合國體育勳章了，一生熱愛體育，年輕時候更是拿命健身，也帶過健美運動員。

1.超級行程

因爲我平時是不喜歡做拉伸的，而且有的動作行程不是特別夠，所以我的肌肉算是，一坨（字面意思）那個大哥教我的就是，稍微糾正一下動作細節，以一些不常見的角度讓肌纖維得到最大程度的拉伸，和，向心的極致停頓收縮。在控制範圍內，最超全程的動作，把肌纖維拉長。

2.極致控制

極致的頂峯停頓，精神募集，極致的離心控制，絕對孤立。

3.避免垃圾容量

我之前的計劃是第一的動作我都是六組（胸背），因爲精力比較旺盛，但其實很影響後面動作的完成度，太疲勞了，最開始練的時候我要一個半小時纔夠，甚至更久，練完感覺沒什麼劇烈的疲勞感就覺得自己練得不到位，諸如此類的誤區。但其實做了很多的垃圾容量了，而且影響你第二天的訓練狀態。現在我做什麼動作都只是四組，一個人練的話，40分鐘就結束了，帶個小肌羣也就1小時以內，這纔是比較合適的。

這部分其實就是打磨技術，可以適當穿插在計劃裏，我覺得還得是有80%的大重量訓練才合適。

增肌瓶頸了還有就是好好檢查一下自己飲食有沒有喫到位，肌酸有沒有喝，水有沒有多喝，休息有沒有休息夠。