新手如何开始健身

前言

“肌肉只是健身带给你的最不值一提的收获”

先说说健身对我的改变吧，大一（2020）那会儿我是个又矮又胖，还有点黑的男生，身上也没什么特别的优点，也没有优渥的出生，整个人极其的不自信，可以说自卑吧，2021年9月13日（大二）去健身房办了张年卡，从此开始蜕变，我还算有点天赋的，长肉特别快，当然也离不开我那个运动员朋友的指导，我经常喜欢向他请教，有时候也看他练我在旁边偷学，所以我一开始练的就比较科学。刚练三个月的时候其实我就已经自信起来了，会有人来问我怎么练的，还收获了很多陌生人的赞扬，还带了个练了一年的学姐健身（心里还是有点爽的，毕竟我才练了3个月）。

后来因为疫情健身房也进不去了，虽然也有偷偷把铁丝网夹断偷渡去健身，但还是练的很少，再后来大四，我也算是我们那个健身房第一档的肌佬了，更是有两个哥们儿亲口对我说我是他们的目标，旗帜，这对我是极大的鼓励，我一直都是在追逐别人的脚步，没想到有一天也会有人把我当做前进的旗帜。现在的我和从前已经完全不一样了，有诸多爱好，并且能靠自己养活爱好，在这里还有很多盒友喜欢我支持我所以现在已经很自信了。

虽然2021年就踏进健身房了，中间好几个月也都是断断续续的，实习、采风、调研、换工作、工作，各种原因，实打实算起来应该练了两年多。

身体数据参考：身高165cm，体重77kg，年龄23岁，臂围43cm（右手充血）

2020（左）2025（右，最近的背）

本帖为个人经验向，适合自己的才是最好的

一.如何把肌肉练大

核心理念：健美式训练

健美式训练的根本目标不是提升绝对力量或运动表现，而是最大化肌肉体积、形态和清晰度。它追求的是“肌肥大”。这意味着你的每一个动作、每一组、每一次重复，都应以刺激肌肉生长为最高指导原则。

1. 渐进式超负荷：增长的永恒引擎

这是增肌的根本大法。如果你的身体没有理由变得更强壮更大，它就不会改变。渐进式超负荷就是持续地给你的肌肉施加比它习惯的更大的压力。

如何实践：

增加重量： 最直接的方式。当你能用标准动作完成目标次数（比如8-12次）的最后一两次还不算太吃力时，下次训练就可以尝试增加一点重量（如2.5kg或5kg）。

增加次数： 在相同重量下，这次练了8次，下次努力做到9次或10次。

增加组数： 例如从3组增加到4组。（这里的三组是不含热身的，并且个人不推荐增加超过5组）

增加训练频率： 每周刺激同一肌群更多次数（注意恢复，避免过度训练）。

增加动作质量： 通过改善“离心控制”和“行程完整性”，在相同重量和次数下给肌肉带来更深的刺激。

关键： 记录你的训练！用一个笔记本或手机记下每次的训练重量、组数和次数。没有记录，就很难系统性地实施渐进式超负荷。

2. 离心控制：破坏与生长的关键

一个动作分为两个阶段：向心阶段（肌肉收缩，举起重量）和离心阶段（肌肉伸展，放下重量）。离心阶段是造成肌肉微损伤的主要环节，这种损伤在修复后会使肌肉变得更大更强。

如何实践：

放慢速度： 采用 “1-0-2” 的节奏。

“1-0-2”: 1秒举起（向心），顶峰无停顿（0秒），2秒放下（离心）。

（具体得看是什么动作，大部分动作我还是喜欢加一个顶峰停顿的）

主动控制： 想象你不是在“掉”下重量，而是在有控制地、“抵抗”着重量的下落。感觉肌肉纤维在被慢慢拉长。

示例： 卧推时，快速而有力地推起杠铃（别用爆发力，别用爆发力，别用爆发力，所有的动作都一样，向心不是用爆发力），然后用2-3秒的时间有控制地将它下放到胸口。哑铃弯举时，快速弯举起来，然后用3秒时间慢慢放下。

3. 行程完整性：刺激每一根肌纤维

全程动作能确保肌肉在最大范围内得到拉伸和收缩，从而刺激到更多的肌纤维。

如何实践： 全幅度拉伸：在安全的前提下，在动作底端充分拉伸目标肌肉。例如，深蹲到大腿低于水平面（我只认大腿贴小腿的深蹲），哑铃飞鸟到胸部有强烈拉伸感。

全幅度收缩： 在动作顶端努力挤压目标肌肉1-2秒。例如，坐姿划船时，将把手拉到腹部，全力收紧背阔肌；腿伸展时，在顶端用力收紧股四头肌。

避免“半程”欺骗： 除非是高级训练技巧（如助力次数），否则严格完成每一次全程动作。半程动作会让你错过大量的增肌潜力。

4.精神肌肉连接：精准打击目标肌群

你的大脑必须能“命令”并“感受”到目标肌肉在工作，而不是仅仅为了完成举起重量的动作。精神募集比较抽象，但是非常重要。

如何实践：

训练前激活： 在正式组开始前，用轻重量做1-2组高次数（15-20次）的预热组，全程关注目标肌肉的收缩和拉伸感。

意念于形： 在动作过程中，将你的全部注意力集中在目标肌肉上。练胸时，想着用胸肌发力，感觉它在扩张和收缩。练背时，想象你的肘部在向后拉，背阔肌在张开和收紧。练腿时，感受股四头肌和臀大肌的驱动和拉伸。

触摸辅助： 在安全的情况下（如用哑铃训练时），可以用手轻轻触摸正在工作的肌肉，这能加强大脑与肌肉的连接。

二.如何把力量练大

核心理念：力量举式训练

力量举训练的一切都服务于提升神经肌肉系统在三大项中的极限输出能力。它不关心肌肉的分离度、形态，只关心如何让整个身体系统最有效地协同工作，克服巨大的阻力。这导致了与健美训练在计划、技术、动作选择上的根本不同。

1. 力量举式训练：专精与效能

如何实践：

专注核心复合动作： 训练永远围绕深蹲、卧推、硬拉这三个王牌动作。它们是能调动最多肌群、让你举起最大重量的动作。辅助动作的存在，只是为了弥补这三个动作的薄弱环节。

低次数，高组数： 训练的核心是1-5次的重复范围。这个范围最有利于提升神经系统的效率和肌肉的极限力量。基础周期可能用3组5次。峰值周期会接近1-3次。极限测试就是1次（1RM）。

更长的组间休息： 为了完全恢复神经系统和磷酸原系统，以保证下一组能以同样的高质量完成，组间休息通常需要3-5分钟。

周期化训练： 这是力量举计划的精髓。你不会一直尝试举起最大重量。而是系统地安排训练，通常分为：积累期：较高容量（组数x次数），中等强度，打磨技术，增肌。强度期：容量降低，强度（重量）增加。峰值期/赛前减量：强度接近极限，容量大幅降低，让身体充分恢复，在比赛日达到巅峰状态。

2. 向心：爆发力的艺术

在力量举中，向心阶段（举起重量的过程）是绝对的焦点。一切技术细节和努力都是为了成功地完成向心收缩。

如何实践：

爆发力驱动： 你的目标是以你能控制的、尽可能快的速度举起重量。这能招募高阈值的运动单位，并训练你的神经系统“火力全开”。想象一下：深蹲时，从底部“爆炸”站起；卧推时，想象把杠铃“抛向天花板”；硬拉时，想象把杠铃“撕裂地面”。

技术效率最大化： 力量举技术的目的就是让杠杆效应最优化，缩短力臂，让向心过程更省力。卧推：充分利用腿部驱动，拱起腰背，收紧肩胛骨，形成一个稳固的发力平台。深蹲：控制好重心，利用“拉伸缩短周期”从底部反弹起来。硬拉：调整好起始姿势，确保全身绷紧如一根弹簧，然后全力向上蹬地伸髋。

指令词运用： 在心理上，使用爆发性的指令词，如“走！”“起！”“干！”，这能有效激活神经系统。（我比较喜欢说cao）

三.如何降体脂

1. 管住嘴（控制摄入）- 这是关键中的关键

你可以不运动，但绝不能不管住嘴。饮食占降体脂成功的70%以上。

计算热量，心中有数： 初期建议使用App记录饮食，了解你吃的食物到底有多少热量。不需要永远计算，但要有这个意识。

优化食物选择： 多吃优质蛋白质：鸡胸肉、鱼虾、鸡蛋、瘦肉、豆制品。蛋白质饱腹感强，在减脂期间能最大程度防止肌肉流失。多吃蔬菜：体积大、热量低、富含纤维和维生素，能让你吃得饱。选择优质碳水：用糙米、燕麦、薯类、全麦面包等慢速碳水，替换掉米饭、面条、白面包、甜点等快速碳水。它们升血糖慢，饱腹感更持久。控制脂肪摄入：选择健康脂肪（牛油果、坚果、橄榄油），但要控制量，因为脂肪热量很高。

改变饮食习惯： 多喝水：每天喝够2-3升水，能提高新陈代谢并增加饱腹感。

戒掉含糖饮料： 这是最简单、最有效的减脂步骤之一。

减少加工食品： 零食、油炸食品、快餐等，都是热量炸弹。

2. 迈开腿（增加消耗）- 这是加速器

力量训练（必须做！）：

目的： 防止肌肉流失，甚至增加肌肉。肌肉越多，基础代谢就越高，你躺着也能消耗更多热量。

做法： 保持你增肌/增力时的训练模式，但在减脂期可能无法渐进增重，目标是维持现有的力量和肌肉量。

有氧运动（辅助进行）：

目的： 直接燃烧热量，加大热量缺口。

做法： 低强度匀速有氧（LISS）：如快走、慢跑、椭圆机45-60分钟。适合初学者和恢复日。高强度间歇训练（HIIT）：如冲刺跑30秒，慢走1分钟，循环15-20分钟。效率高，且有“后燃效应”，但疲劳度也高。

去年冬夏，上面74kg，下面69kg

更厚了

感觉今年确实是长了不少，哦不，是最近这一两个月。

四.营养补充

这个我不想分的太细，细狗兄弟多吃就行了，不管优不优质碳水，还有蛋白质，体脂高一点的兄弟就尽量还是吃干净一点，以高蛋白为主。

至于吃多少，我的建议是，你能塞多少就塞多少，因为每个人对营养的吸收和转化是不一样的，在经济允许的前提下多吃就完了。像我平时吃的就不多，粉也喝不起（说哥们打药的真是给我整笑了），肌酸有时候喝得勤，但我就是长肉快，所以牢咩身体的上限应该还是高的，如果把所有东西都拉满的话

五.补剂选择

1. 蛋白粉 - 便捷的“建筑材料”

它是什么？从牛奶、大豆等食物中提取的浓缩蛋白质。它不是化学合成物，本质上是一种“预处理”过的食物。

核心作用： 便捷高效地补充蛋白质：当你无法通过日常饮食（如吃不下那么多鸡胸肉和鸡蛋）满足增肌所需的蛋白质时，蛋白粉是最快速、方便的解决方案。

促进肌肉修复与合成：训练后补充能迅速为肌肉提供修复所需的氨基酸。

种类与选择：

乳清蛋白：

特点： 吸收快，氨基酸配比完美，是增肌黄金期的首选。适用时机：训练后，快速提升血液氨基酸水平，修复肌肉。

分类：

浓缩乳清： 含有少量脂肪和乳糖，性价比最高。

分离乳清： 过滤了更多脂肪和乳糖，蛋白质纯度更高，适合乳糖不耐受或严格控脂者。

水解乳清： 预分解过的蛋白，吸收速度极快，但价格昂贵，口味偏苦。

怎么吃？

时机： 训练后30分钟内、两餐之间作为加餐、早晨起床后或睡前。

用法： 用常温水或牛奶摇匀即可，切忌用开水冲泡以免结块破坏营养。

用量： 通常一勺，练到位了我会再奖励一勺。

2. 肌酸 - 细胞的“能量电池”

它是什么？人体内天然存在的一种含氮有机酸，主要储存在肌肉中，为短时间、大强度的运动（如举重、冲刺）提供能量。

核心作用：

提升运动表现： 让你在力量训练中多完成1-2次重复，或者举起更重一点的重量。这是实现“渐进式超负荷”的神器。

促进肌肉储水： 让肌肉细胞体积增大，看起来更饱满、更“圆”。

加速恢复： 帮助你在组间和训练后更快地恢复。

种类与选择：

一水肌酸： 特点：最古老、最便宜、研究最充分、效果最确切的形态。它是你的首选，无需为其他昂贵噱头买单。

怎么吃？关于肌酸的用法，有两种主流且都有效的方法：

【推荐】每日维持法： 方法：每天固定补充3-5克。优点：简单无脑，对肠胃刺激小，无需计算。结果：肌肉中的肌酸浓度会在2-3周内缓慢达到饱和状态。

（可选）冲击期法： 方法：前5-7天，每天服用20克（分4次，每次5克），之后进入每天3-5克的维持期。优点：能让肌酸水平快速饱和。缺点：可能带来肠胃不适，且浪费产品。当前共识：冲击期并非必要，每日维持法足以。

多多喝水： 肌酸会使肌肉储水，因此必须保证每天喝足量的水（至少2-3升），否则可能导致肌肉抽筋或消化不良。

六.计划安排

零基础的话，具体计划网上抄作业就行。

三分化不练腿就胸+三头-背+二头-肩+腹

三分化练腿就胸+三头+肩-背+二头-腿（推-拉-腿）

五分化胸-背-肩-手臂-腿

都可以试试，毕竟每个人恢复能力也不太一样，找适合自己的，长肉效率高的，身体能恢复得过来的，也不一定非得是几分化，还是得看自身情况和目标。

次数的话，在第一部分的渐进式超负荷那里已经说了。

一两年以上的兄弟可以着重关注一下你的弱项，安排两个动作去刺激，或者把那个部位放在以一个来练，，虽然练自己的优势部位很爽很嗨，但会让你的缺点越来越明显，越来越不协调。所以个人觉得哪里越是弱，越应该练哪里，缺点越少，肌肉越完整，也越漂亮。当然也有人只喜欢大胸大手臂，所以只是个人建议。

七.一些个人经验分享

这一条是总结我前段时间和一个大哥学到的东西。他是国家级运动员的康复师，好像就快拿到联合国体育勋章了，一生热爱体育，年轻时候更是拿命健身，也带过健美运动员。

1.超级行程

因为我平时是不喜欢做拉伸的，而且有的动作行程不是特别够，所以我的肌肉算是，一坨（字面意思）那个大哥教我的就是，稍微纠正一下动作细节，以一些不常见的角度让肌纤维得到最大程度的拉伸，和，向心的极致停顿收缩。在控制范围内，最超全程的动作，把肌纤维拉长。

2.极致控制

极致的顶峰停顿，精神募集，极致的离心控制，绝对孤立。

3.避免垃圾容量

我之前的计划是第一的动作我都是六组（胸背），因为精力比较旺盛，但其实很影响后面动作的完成度，太疲劳了，最开始练的时候我要一个半小时才够，甚至更久，练完感觉没什么剧烈的疲劳感就觉得自己练得不到位，诸如此类的误区。但其实做了很多的垃圾容量了，而且影响你第二天的训练状态。现在我做什么动作都只是四组，一个人练的话，40分钟就结束了，带个小肌群也就1小时以内，这才是比较合适的。

这部分其实就是打磨技术，可以适当穿插在计划里，我觉得还得是有80%的大重量训练才合适。

增肌瓶颈了还有就是好好检查一下自己饮食有没有吃到位，肌酸有没有喝，水有没有多喝，休息有没有休息够。