那麼今天就開始分享胸部訓練的方式啦！昨天第一章看的喝油並不多希望看到的喝油能爲小叢雨點個贊，留個評論，要是能就更好啦！感謝大家的支持！
首先練前要熱身！怎麼熱身？熱身！
熱身完畢後，我們就要進入正式訓練了。首先科普一下，胸部訓練分爲上胸、中胸、下胸、中縫，還有個外沿但是沒怎麼見過有人練，只要先練前四個就好。等盒友成爲大佬要精細雕刻自己的時候再來專門練外沿吧
一、槓鈴臥推（中胸訓練）
槓鈴臥推是胸部訓練經典動作，也是王牌動作。同時也是很多新人開始健身後對自己進步程度衡量的尺標。（小叢雨自己也是這樣）
找到臥推凳
長這樣
平躺於臥推凳，雙腳平放地面，保持全腳掌着地，臀部緊貼凳面，下背部自然彎曲。躺好之後，你的眼睛應該在槓鈴下方。並且要注意沉肩，不要聳肩。用你的肩胛骨頂住臥推凳。如果你不知道自己沉肩了沒有，那就保持上半身不動，手抓住槓鈴，雙腿慢慢用力，把軀幹向後蹬就可以了。
像這樣，槓鈴上面會有個環，差不多手握在這個地方
雙手寬握槓鈴（握距大於肩寬），從槓鈴架上取下後，緩慢下放至胸部中部（約乳頭位置），感受胸肌拉伸。注意⚠⚠，做的過程中，你可以把它很快的推上去，但是千萬不要很快的放下來。下放一定要控制速度，不然很容易受傷！
推起時，用胸肌發力將槓鈴推至手臂伸直，但避免鎖死肘關節，保持肌肉持續緊張。
新手步入健身房，一定要從空杆開始！每組做8-12個。做5-6組。如果你空杆可以做8-12個，那說明你可以嘗試加重量了。一次加5kg（也就是兩邊分別加2.5kg）。其他重量同理。如:你能做50kg推8-12個，那你就可以試試55kg。這個時候一般你可以推起3-6個55kg。這樣也算一組，因爲這是你最新的極限重量。到後面如果你推70kg能推8個10個，你想試試80kg，哪怕只推了一個也算一組。並且小叢雨比較建議嘗試突破大重量。但是一定要注意安全，叫小夥伴或者健身房其他大哥幫你輔助哦！
二、上斜啞鈴臥推（上胸）
找到這種臥推凳
把它調整到與地板夾角大約30-45°，然後坐上去。也是一樣注意沉肩。然後，拿起適合你重量的啞鈴。（新手建議7.5kg，如果是很瘦的友友就用5kg）。握住啞鈴放在大腿上。
然後將啞鈴舉起。中後期用的啞鈴重量大了之後，徒手拿不起來就用腿部力量將啞鈴踢起來，再將其頂起。舉起後是這樣的。
啞鈴高度大概在耳朵這裏，小臂豎直，垂直於地面。注意大臂並不是180°的一條直線，而是要微微內收。像這樣。
此乃俯視圖
然後用力將其推起至頭頂。注意不要聳肩，推的整個過程應該是下寬上窄。
也就是說你推上去的時候兩個啞鈴直接的距離應該很小甚至接觸。在做整個動作的時候你的拳頭的運動軌跡應該是像在畫一個四分之一圓。推起時想象你的肘部在向上頂。
三、蝴蝶機夾胸（中縫）
有很多友友這個動作是最後一個做，但是小叢雨喜歡放在第三個因爲我覺得這個動作的訓練效果很好，第三個做還有比較多的餘力，可以更好的完成動作！
蝴蝶機是長這樣滴！
調整座椅高度，使手柄與胸中部對齊，雙手對握手柄，肘部微屈。
向前夾攏至胸前，頂峯收縮1-2秒後緩慢回放。
保持背部緊貼靠墊，避免聳肩或縮脖子。
一組也是做8-12個，做四組即可。這個動作因爲是固定器械，動作比較固定，就不詳細展開啦。
四、雙槓臂屈伸（下胸）
這個動作難度高，建議新手友友們用輔助引體的器械去做。
雙手撐於雙槓，身體前傾30°-45°，肘部微外展。
緩慢下放身體至最低點（肩關節低於肘關節），感受胸肌拉伸。
推起時，用胸肌和肱三頭肌發力，將身體推至起始姿勢。
撐不起自己的友友就可以用上輔助引體的功能了，利用它給你的推力完成動作。但是這個器械實在太難畫了，小叢雨畫不出來。等下午我去健身房拍一張補上！
練完回家記得喫小叢雨魚丸！補充蛋白質！
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