那么今天就开始分享胸部训练的方式啦！昨天第一章看的喝油并不多希望看到的喝油能为小丛雨点个赞，留个评论，要是能就更好啦！感谢大家的支持！
首先练前要热身！怎么热身？热身！
热身完毕后，我们就要进入正式训练了。首先科普一下，胸部训练分为上胸、中胸、下胸、中缝，还有个外沿但是没怎么见过有人练，只要先练前四个就好。等盒友成为大佬要精细雕刻自己的时候再来专门练外沿吧
一、杠铃卧推（中胸训练）
杠铃卧推是胸部训练经典动作，也是王牌动作。同时也是很多新人开始健身后对自己进步程度衡量的尺标。（小丛雨自己也是这样）
找到卧推凳
长这样
平躺于卧推凳，双脚平放地面，保持全脚掌着地，臀部紧贴凳面，下背部自然弯曲。躺好之后，你的眼睛应该在杠铃下方。并且要注意沉肩，不要耸肩。用你的肩胛骨顶住卧推凳。如果你不知道自己沉肩了没有，那就保持上半身不动，手抓住杠铃，双腿慢慢用力，把躯干向后蹬就可以了。
像这样，杠铃上面会有个环，差不多手握在这个地方
双手宽握杠铃（握距大于肩宽），从杠铃架上取下后，缓慢下放至胸部中部（约乳头位置），感受胸肌拉伸。注意⚠⚠，做的过程中，你可以把它很快的推上去，但是千万不要很快的放下来。下放一定要控制速度，不然很容易受伤！
推起时，用胸肌发力将杠铃推至手臂伸直，但避免锁死肘关节，保持肌肉持续紧张。
新手步入健身房，一定要从空杆开始！每组做8-12个。做5-6组。如果你空杆可以做8-12个，那说明你可以尝试加重量了。一次加5kg（也就是两边分别加2.5kg）。其他重量同理。如:你能做50kg推8-12个，那你就可以试试55kg。这个时候一般你可以推起3-6个55kg。这样也算一组，因为这是你最新的极限重量。到后面如果你推70kg能推8个10个，你想试试80kg，哪怕只推了一个也算一组。并且小丛雨比较建议尝试突破大重量。但是一定要注意安全，叫小伙伴或者健身房其他大哥帮你辅助哦！
二、上斜哑铃卧推（上胸）
找到这种卧推凳
把它调整到与地板夹角大约30-45°，然后坐上去。也是一样注意沉肩。然后，拿起适合你重量的哑铃。（新手建议7.5kg，如果是很瘦的友友就用5kg）。握住哑铃放在大腿上。
然后将哑铃举起。中后期用的哑铃重量大了之后，徒手拿不起来就用腿部力量将哑铃踢起来，再将其顶起。举起后是这样的。
哑铃高度大概在耳朵这里，小臂竖直，垂直于地面。注意大臂并不是180°的一条直线，而是要微微内收。像这样。
此乃俯视图
然后用力将其推起至头顶。注意不要耸肩，推的整个过程应该是下宽上窄。
也就是说你推上去的时候两个哑铃直接的距离应该很小甚至接触。在做整个动作的时候你的拳头的运动轨迹应该是像在画一个四分之一圆。推起时想象你的肘部在向上顶。
三、蝴蝶机夹胸（中缝）
有很多友友这个动作是最后一个做，但是小丛雨喜欢放在第三个因为我觉得这个动作的训练效果很好，第三个做还有比较多的余力，可以更好的完成动作！
蝴蝶机是长这样滴！
调整座椅高度，使手柄与胸中部对齐，双手对握手柄，肘部微屈。
向前夹拢至胸前，顶峰收缩1-2秒后缓慢回放。
保持背部紧贴靠垫，避免耸肩或缩脖子。
一组也是做8-12个，做四组即可。这个动作因为是固定器械，动作比较固定，就不详细展开啦。
四、双杠臂屈伸（下胸）
这个动作难度高，建议新手友友们用辅助引体的器械去做。
双手撑于双杠，身体前倾30°-45°，肘部微外展。
缓慢下放身体至最低点（肩关节低于肘关节），感受胸肌拉伸。
推起时，用胸肌和肱三头肌发力，将身体推至起始姿势。
撑不起自己的友友就可以用上辅助引体的功能了，利用它给你的推力完成动作。但是这个器械实在太难画了，小丛雨画不出来。等下午我去健身房拍一张补上！
练完回家记得吃小丛雨鱼丸！补充蛋白质！
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