17個正確拉筋動作

衆所~周知~

運動健身或練完力量瑜伽後的拉伸特別重要，它不僅能夠幫助排身體乳酸，同時還能拉伸身體線條，讓你的身型更加勻稱好看！

今天分享一套超級全面的拉伸序列給大家，如果平時運動完不知道如何拉伸，這套序列一定要收藏起來！

01、拉伸側腰、開腳背

• 雙膝跪地，分開與肩同寬

• 腳背壓地，臀部坐向腳後跟

• 吸氣，身體前屈，停留10個呼吸

• 身體側屈向左側，停留10個呼吸

• 身體側屈向右側，停留10個呼吸

02、拉伸小腿、大腿後側

• 進入下犬式，保持脊背延展

• 雙腳交替緩慢讓腳跟點地

• 停留10-12個呼吸

03、拉伸大腿前側、臀部

• 從下犬式進入，右腿邁向前

• 吸氣，脊柱延展，雙手放右膝

• 呼氣，收緊核心，左腿有力向後蹬

• 停留10個呼吸後，交換另外一側

04、拉伸側腰、伸展胸腔

• 保持在動作03的姿勢，右手落地

• 吸氣，左手向遠處延展

• 停留10個呼吸，之後左手落地

• 右手向上伸直，胸腔扭轉

• 停留10個呼吸，交換另外一側

05、拉伸髂腰肌、大腿前側

• 回到動作03的姿勢，右手放右膝上

• 呼氣，收緊核心，左手向後抓左腳

• 左髖配合呼吸，緩慢向下沉

• 停留10個呼吸，換另外一側

• 06、拉伸大腿後側

  
  

• 雙腿走向前，右腿微微屈髖屈膝

• 吸氣，左腿向前一小步，腳尖回勾

• 呼氣，身體前屈，左手抓左腳

• 停留10個呼吸，交換另外一側

  07、拉伸大腿外側

  
  

• 右腿交叉落向左腳外側

• 大腿內側收緊，骨盆穩定

• 吸氣，左手落地，右手打開向上

• 呼氣，胸腔扭轉，停留10個呼吸

• 雙腿交換，換另外一側

08、拉伸大腿前側

• 站立山式位，吸氣，右腿撐地

• 呼氣，左腿屈膝向後，左手抓左腳

• 右手水平向前抬高，停留10個呼吸

• 放下左腿，交換右腿繼續拉伸

09、打開胸腔、拉伸大腿後側

• 山式站立，雙腿分開與髖同寬

• 吸氣，雙肩向後繞動，雙手背後相扣

• 呼氣，收緊核心，微屈髖、屈髖

• 身體向前屈，停留10個呼吸

10、拉伸側腰

• 回到山式站立，雙腿分開與肩同寬

• 吸氣，雙腳有力向下，雙手掌心朝上

• 呼氣，收緊核心，身體側屈向左側

• 停留10個呼吸後，交換另外一側

11、拉伸手臂外側

• 保持山式站立，雙腿分開與髖同寬

• 吸氣，左肩帶動左手內收貼緊胸腔

• 呼氣，右手屈肘夾緊左側手肘外側

• 停留10個呼吸，交換另外一側

12、拉伸肱三頭肌、拉伸腋窩、背闊肌

• 保持山式站立，雙手伸直向上

• 吸氣，右手向後屈肘，右手掌心貼背

• 左手抓右側手肘，呼氣發力拉向左側

• 停留10-12個呼吸，交換另外一側

13、拉伸臀部

• 坐立，雙腿伸直向前，腳尖回勾

• 吸氣，右腿屈膝，右腳放在左大腿外側

• 吸氣，延展脊柱，呼氣，扭轉向右側

• 停留10-12個呼吸，交換另外一側

14、加強髖關節外旋能力、放鬆下背部

• 仰臥位，雙腿屈膝向上抬起

• 左髖外旋，左腳腳背放右大腿上

• 吸氣，雙手扣住右大腿後側

• 呼氣，左髖外旋，核心收緊

• 停留10個呼吸，交換另外一側

15、拉伸大腿後側

• 坐立位，雙腿伸直向前，腳尖回勾

• 吸氣，坐骨向下，脊柱向上延展

• 呼氣，收緊核心，身體折髖向前屈

• 雙手抓住腳掌前段，停留10個呼吸

16、放鬆背部

• 仰臥位，雙腿屈膝貼緊腹部

• 雙手環抱住小腿前側

• 靜態停留10個呼吸或來回滾動20次

17、放鬆臀部、下背部

• 仰臥位，吸氣，右腿纏繞左小腿

• 呼氣，收腹，雙腿扭轉向右側

• 頭側向左側，停留10個呼吸後換邊