導引法動靜內外調·延年益壽高
以武學打開世界·智者不匹夫 武者無懦夫
早晨，當第一縷陽光灑落，正是我們擁抱活力、開展一天之際。這是一套源自古老仙道、卻在中國幾近失傳的晨間功法，它利用早晨的寶貴時光，在牀上就可輕鬆練習，以達到強身健體、舒緩身心的效果。
絕傳晨功包括一系列的動作，如屈腿、抱膝、拉伸、按摩等，每個動作都需要配合吐氣進行。這些動作旨在增強身體機能，防止疾病，並促進身體的健康和活力。
在清晨的鳥鳴聲中醒來，我們首先要去廁所排空身體，清潔口腔，洗淨臉龐。之後，仰臥於牀上，身下僅需墊一牀薄棉被，保持身體的自然曲線。切記，不要睡在過於柔軟的彈簧牀上，硬板牀配上薄被更有利於身體的健康。
一、動作練法
1.屈腿動作：輕輕彎曲右小腿，腳掌平放牀上，然後將左腳跟輕放在右腳小趾的上方。此時，用右腳尖盡力向內翹起，同時右腿儘量伸直，伴隨着深長的呼氣聲。左右兩腿各做兩次，感受腿部肌肉的拉伸與放鬆。（圖1）
2.抱膝上抬：雙手環抱住右膝，用力上抬至胸前，同時深呼一口氣。隨後慢慢放下，再換左腿進行相同的動作，左右兩腿各抬兩次，體會腰腹的收緊與舒展。
3.跪坐式拉伸：伸直左腿，彎曲右膝，將右腳置於臀下，如同跪坐之姿。右手握拳伸直舉過頭頂，左手握住右手腕，向上拉伸，同時深深吐氣。左右各進行兩次，感受脊柱的延伸與四肢的舒展。（圖2）
4.臍部按摩：將右手掌（或左手掌）平放於肚臍之上，以肚臍爲中心，順時針方向輕柔按摩。起初放鬆腹壁，輕輕按壓；隨後逐漸加大按摩幅度和力量，至少按摩40至50次，以促進腸胃蠕動，舒緩腹部緊張。
5.胸部按壓：坐起身後，將右手掌（或左手掌）放於胸部中央，然後自上而下用五指做“四”字形按壓，直至下腹部。反覆進行7次，有助於疏通胸部經絡，促進氣血循環。
6.眼部按摩：坐直身體後，雙手摩擦至發熱，然後輕按在雙眼之上。由內向外輕輕旋轉按壓10秒鐘，反覆7次。這一動作能夠增強視力，緩解眼部疲勞。
7.鼻部擦摩：伸直食指貼在鼻下兩側進行左右擦摩30至40次，注意力度適中。長期堅持能夠增強鼻部機能並預防鼻部疾病。
8.牙齒敲擊：除拇指外的其餘四指彎曲成耙狀，用指尖敲擊牙齒根部的上下頷皮膚。從左至右再從右至左反覆敲擊7遍。之後用力咬合牙齒，持續5至10秒，並反覆5次，以強化牙齒健康並預防口腔疾病。（圖3）
9.擦臉：把兩隻手的手掌貼在臉上，然後用適中的力氣上下摩擦臉部大約20到30秒。
10.打天鼓：用無名指按住耳朵後面的凹處，把耳朵往前壓，這樣耳孔就被完全蓋住了。中指按在耳後底部，食指再放在中指上。然後，食指在中指上用力敲打耳後的骨頭凸起，你會聽到咚咚的聲音。要同時在左右耳朵上做，熟練後，每次敲36到48次。每天這樣敲，不僅可以治療耳朵裏面的炎症，還可以提高聽力。而且，這樣做還能幫助身體分泌更多的荷爾蒙，對身體很有好處。（圖4）
11.敲頭頂：兩手五指併攏，手心向後，拇指朝上，然後像小刀一樣用小指那側的掌邊反覆敲頭頂各個部位。
12.按摩脖子後面：用四個手指的指尖相對地放在脖子後面，然後反覆地揉、壓、推按。
13.按喉嚨：伸出兩個拇指，把指腹放在喉嚨兩側，其餘四指彎曲抵住下巴。用拇指指腹上下按壓喉嚨兩側，反覆12到24次。這樣做會讓嘴裏產生很多口水，然後把口水吞下去。
14.動脖子和頭：坐直，兩手自然放在大腿上。先伸脖子，然後頭用力往後仰；再伸脖子，頭向左轉、向右轉。眼睛要看向轉頭的方向，反覆7到14次。
15.動肩膀：先抬起右臂，彎曲手肘，由前向上、向後轉36次；再換左臂做同樣的動作轉36次。轉的時候可以讓兩個肩膀交替轉，頭也自然地左右搖動。全身肌肉要放鬆。
16.身體前傾：兩手交叉放在腦後，身體前傾，儘量靠近膝蓋，同時用力呼氣。這時要腳尖上翹，膝蓋伸直，儘量拉伸腿後面的肌（圖5）
17.扭動身體：按照圖示方法，身體左右扭動。向左扭時，身體前傾，同時右肘接觸右膝蓋外側，身體左轉。左右各做12次。
18.拉伸身體：兩腿伸直，兩手平行前舉。右手握住左手的四個手指（不包括拇指）。左臂用力向前，同時身體前傾。右手拇指用力壓左手小指側，使左手掌向外翻。左右各做6次。這三種身體前傾的動作對腰部和腎臟有好處，可以預防和治療腰痛等問題。（圖6）
19.擦腰：兩手掌用力摩擦搓熱，然後分別放在腰部兩側的腎臟位置。接着上下用力擦腰部和骶部，共40到50次。（圖7）
20.敲打大腿：兩腿張開，兩手握拳，用適中的力氣敲打大腿內側的根部。（圖8）
上面這20種鍛鍊方法，你可以根據自己的身體狀況和能力選擇適合自己的來做。每天起牀後選幾個動作做，每個動作的次數和時間要根據自己的情況來定。一般來說，大約做15分鐘就好，但最少也要做6分鐘。要天天做，不要中斷。只要養成習慣，對身體就有很大的好處。
鍛鍊結束後，記得洗乾淨雙手，或者再洗把臉，然後帶着輕鬆的心情去喫早餐。這樣做會讓你在接下來的一天工作中都保持高昂的情緒和充沛的精力，從而更好地完成自己的任務。
那些堅持做這個早晨鍛鍊的人有一條很重要的經驗，就是要“喫得少、說得少、想得少”。喫得少，主要是說我們不能大喫大喝，不能喫得太多，也不需要喫那些很貴的補品。因爲喫太多會加重腸胃的負擔，影響消化系統的正常工作。其實，我們只需要喫到7-8分飽就足夠了。
有句俗話說得好：
“喫八分飽，不用看醫生”，“喫得太多，活不長”，
都是在告訴我們要少喫點。說得少，就是不要去議論那些和自己無關的事情，特別是閒聊、傳聞和小事。抱怨太多對自己和別人都沒有好處，可能還會帶來不必要的麻煩。這就是“禍從口出，病從口入”的意思。這種少說話的習慣對我們的健康是有直接好處的。
想得少，就是說我們不要總是對過去的事情念念不忘，也不要太擔心將來的事情。社會上的事情總是變化很快的，就像河流一樣。雖然河流一直都在，但裏面的水卻一直在變。如果我們總是想着過去的水，或者擔心未來的水會怎麼流，那就太傻了。爲了健康，我們不需要去追究過去的事情，也不需要後悔或高興，就讓過去的事情過去吧，自然地接受已經發生的事情。心態要開放，要順其自然，追求健康，享受生活。如果我們能建立一種順應自然的生活方式，每天按計劃鍛鍊，那我們的身體一定會更健康，也就能更好地享受生活。
二、牀上八段錦
這個方法是要在早晨起牀之前，在牀上進行的。穿着襯衣做就可以了，不需要穿得太厚；做運動的時候，要把舌尖抵住上齶。
1、讓眼睛更明亮。先把兩隻手互相搓熱，然後用搓熱的手掌緊貼着眼睛，從眼角的內側向外側輕輕地擦。這個動作要做24次。
2、敲敲頭。也是先把雙手搓熱，然後用這兩隻熱手捂住耳朵，接着用除大拇指外的其他四個指頭併攏，輪流敲敲後腦勺。這個動作也是做24次。
3、叩齒。雙手先互相搓熱，再捂住兩耳，然後上下牙齒互相碰撞，就像我們平時喫東西時咀嚼一樣，但是要更用力一些，這樣做24次。叩完齒後，再緊緊地咬住牙齒，保持5到7秒鐘，這個動作重複3次。
4、轉轉胸。雙手互相搓到發熱後，分別放在胸前左右兩邊。然後上半身左右轉動，同時用手掌在胸前上下摩擦。這個動作也是重複24次。
5、揉揉肚子。雙手互相搓熱後，分別按在肚子的兩側，然後上下反覆地擦摩24次。
6、提氣。先搓熱雙手，然後一手按在肚臍上，另一手按在背上的脊柱正中間，身體要直。前面的手圍着肚臍順時針方向揉揉，後面的手就在脊柱上用力地上下擦，從腰部擦到尾骨那裏，這樣反覆做24次。注意，兩隻手要交替進行。
7、搓搓腳心。把雙手搓熱後，一手按在肚臍上，另一手去搓腳心（如果是右手就搓左腳，左手就搓右腳），要搓到腳心發熱，然後再搓24次。兩隻手要交替着做。
8、扳腳。也是先把雙手搓熱，然後身體儘量往前彎，同時伸直雙手去扳住腳尖（或者儘量去摸腳尖）。這個動作也是做24次。剛開始做的時候，如果摸不到腳尖也沒關係，只要儘量往前伸手就好；以後可以慢慢地加強，直到能夠扳住腳掌爲止。注意，做這個動作的時候，膝蓋不能彎。
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