一个不运动喝可乐的减肥方法

本人男，身高不到180，90后。高中时体重140斤，大学毕业体重155斤，上班后三年间体重最高达到165斤。之前也试过各种减肥方法，走了很多弯路。比如断碳水、健身房请教练训练等等，吃了不少苦头。后来逐渐成熟，总结了自己的一套经验。现在免费无偿分享给大家。

之前也发过一篇类似的文章，为什么这次又写一次呢？因为上次我想尽量写的搞笑一些，通俗一些，忽略了某些自以为专业的人士。我本人经历过五六年健身减肥的摸爬滚打，论文也看了很多篇，没想到很多常识还得别人在评论区科普。那我这次不去搞笑，写一篇相对认真的文章，来帮助大家。本文无广告无推广，权当给大家分享了。不过，为了普通用户的阅读体验，我还是会避免出现诸如“GI值、自由基”等不常见名词，只用一些常见的词语。

首先我为什么在标题里写“不运动”呢？准确来说不是不建议运动，而是给没条件运动的小伙伴一个解决方案。运动可以塑型，让你在体重没怎么变化的情况下体型有明显变化，所以是非常有效的方法之一。然而现实是残酷的，比如我这种社畜。早上8点上班，6点多就要起床洗漱，然后通勤40分钟到公司。晚上6点下班，加班一两个小时是常态，通勤40分钟回家后已经接近八点九点，晚饭都不一定有时间做，更不用说运动了。这样的生活一周持续6天，只有周日可以休息，但是这一天基本上会在床上睡一天，这都不一定恢复的过来。这种身体非常虚弱，就算胖也只是个虚弱的胖子。

而且我还不喜欢喝水，不喜欢到什么程度呢，我可以举个例子：我高中时候学校没有小卖部，平常只能自己去水房打开水喝。我为了让水有点味道，甚至会去医疗室买感冒冲剂喝。

我之所以会越来越胖，我自己心里是有数的。首先我日常绝大多数的时间都用来工作，几乎没有自己的时间。晚上回家后，我会放纵性的大吃大喝，晚上熬夜到很久来报复性娱乐。我的胃口越来越大，一顿饭可以吃一斤炸鸡和一斤烙饼。睡的越来越晚，半夜一两点甚至三点才睡觉。于是体重也就越来越重，这是我放纵身体的报应。

作为一个165斤但是不到180的男生是一种什么体验呢？我可以给大家形容一下：下楼梯时候胸部摇晃（我是男生），走路时候大腿和果冻一样Q弹，肚子上的肉鼓鼓囊囊，膝盖和腋下因为变胖增加了很多膨胀纹（就和妊娠纹差不多）。要不是觉得自己的照片实在太难看，我就把减肥前的大肚男分享出来给大家看了。不过我好歹是要点脸的，就不发自己的照片出去了。

如果你像我一样，也许你可以试试我的减肥方法。

首先，减肥无论用什么手段什么方法，不管是节食还是运动，都只有一个最终目标：那就是制造热量差。例如你一天可以代谢2000大卡热量，你一天摄入的热量只要低于1900，持续一段时间那就必然会瘦，甚至偶尔超过一次也没关系。

有句话叫“喝水都长肉”，这是不可能的，因为水没有热量。如果你不信，咱们可以打个赌。三天内你不可以吃任何东西只喝水，如果体重还增加了，你每增加一斤我给你一千元，上不封顶。敢不敢接受挑战呢？

按现代营养学的观点，肥胖和偏瘦都是营养不良的表现。如果你出现了肥胖的情况，那就是因为你的饮食结构有问题。你可以在减肥前好好复盘一下自己日常的饮食结构，分析一下自己到底什么地方出现了偏食的情况。这会对你之后减肥过程大有帮助。

以我自己为例。我特别爱吃烘焙类、油炸类、甜食类、肉类食品。作为一个山西人，各种高碳水面条也是日常主食，例如炒面、饺子、烙饼、炒土豆丝等高脂肪高碳水的热量炸弹。我虽然爱吃肉，不过也并不讨厌吃菜，但是我不会主动去买菜来吃，所以吃的蔬菜很少。所以我的饮食问题就在于碳水和脂肪摄入过多，蛋白质多一点也没关系，膳食纤维和维生素摄入过少。所以要减肥的话，我就要认真把这些问题修复掉。

然后就是设定热量摄入值的问题。我之前一天摄入轻松突破3000大卡，体重维持在160斤左右。一个成年男性的日常代谢应该是1800到2000大卡左右，那么我应该只要摄入低于2000大卡就可以瘦下去。不过我想让效果更快一些，所以我设定的热量摄入为1600大卡。这种激进的策略只适合我自己，小伙伴们可以适量减少热量摄入。

那么食材的热量怎么算呢？大家可以自己找那种减肥APP去用，我不打广告，总之有很多可以算热量的软件，大家自己找就行。

接下来我就开始了自己做饭的生活。自己做饭最好的地方在于计算热量方便，买个精确到克的电子秤，吃东西前量一量就行。如图所示，这些食物的特点就是做法简单，不管是什么食材，直接往水里扔就完事了。水煮一切，清蒸一切。偶尔吃个煎蛋解馋，不能多吃。重点是：蛋白质、碳水、脂肪的比例应该保持在5:4:1。脂肪不能不吃，不能多吃。蛋白质多吃点没关系，可以让肌肉在减肥期间尽量少掉。碳水也必须有，如果没有碳水，人会变得易怒和记忆力低下，甚至会掉头发。为什么图片看起来还行呢？因为这种饭的味道相当差，如果摆盘再难看，那是根本吃不下去的。

以我的饭量为例，中午吃200克到300克鸡肉或者牛肉，也可以是鱼肉虾肉什么的。搭配200到300克蔬菜和250克米饭。这样的分量并不少，但是热量不会超过500-700大卡。早饭一根玉米+一个水煮蛋，热量不超过300大卡。晚上我喝60克黑燕麦泡水，另外吃100克左右的鸡肉牛肉也无所谓。图片上的饭一份在500到700大卡之间，作为减肥期间的午饭足够了。

不过切记一点，那就是任何零食都不要再吃了，避免正餐外的一切食品摄入。零食的热量都很离谱的，我现在已经养成了一种习惯，就是去了商店后想买什么零食就直接拿起来看热量表，看完以后基本就打消了购买的念头。零食的热量表一般是以千焦为单位，如果大家不知道怎么换算，我这里提供一个不精确的方法，那就是除以4。例如某零食，每100克热量为2000千焦，你直接÷4，就知道它的热量为每100克500大卡（顶的上饭量小的人一顿饭的热量了）。然后你就心里有数了。

当然，我还是不爱喝水，减肥期间的水分基本靠无糖可乐来支撑。我一天到两天就可以喝完一瓶2升的无糖可乐，图上是我在公司攒下的瓶子。大头其实在家里，但是家里的瓶子隔三差五就扔了，实在攒不下来。其实不必纠结可口还是百事，只要是无糖的就行了，对我来说只要不是水就行，其实喝其他无糖饮料甚至喝茶也可以，只是我更习惯可乐而已。挑选这种饮料的时候，一定要注意看热量表，只买没有热量的饮料。

当然，按我这个理念，只要热量不超过某个值，其实随便吃也没关系，例如你每天摄入不能超过1500大卡，但是你今天心情不好不想吃饭，你吃了10根雪糕，每一根雪糕热量为100大卡。那么，你还是会瘦。因为你摄入了1500大卡的热量，是一定吸收不了那么多的，吸收过程中会有少量损耗的。类似的还有中午吃多了，所以晚上干脆不吃了，这样热量也不会超过设定的目标，但是这种吃法非常不健康，不建议这么吃。

也许你想不到，只要热量摄入没问题，吃麦当劳都能减肥。我总有没时间做饭的时候，幸亏楼下就有一家麦当劳，我每次都买一到两个双层吉士汉堡，去掉芝士和其他酱料，两个也就800大卡左右。我每天不超过1600大卡，说实话一天吃三个半双层吉士汉堡都没问题。不过光吃麦当劳蔬菜摄入是不够的，一定要额外补充蔬菜。

总之一天热量不超过1600大卡，足以让我的体重从六月一日的159斤掉到七月三十一日的139斤。如图所示。我5月买了一件3xl的衣服，现在穿着像裙子。我去年冬天买的正装，这两天开会才发现裤子的裤腰太松了，导致我根本没法穿，腰带已经到底了，还是往下滑，最后我放弃了这条裤子。

其实，如果大家的工作生活没我这么紧张，有多余的时间的话，还是建议大家适量运动。就算不掉称，也能锻炼身体，最主要的是可以塑型啊。当然，如果你在运动过程中感觉自己眼睛发黑、心跳紊乱，那就赶紧停下来。减肥时候摄入的热量本来就少，制造额外的消耗本身就是一件危险的事情。运动员每天摄入四千大卡以上才有锻炼的力气，咱们都吃这么少了，就别搞什么消耗大的运动了。最好的办法是运动前兜里塞一块巧克力，感觉不对了立马吃一块。虽然这样会让你今天的减肥成果泡汤，但是总比低血糖晕倒了好。