一個不運動喝可樂的減肥方法

本人男，身高不到180，90後。高中時體重140斤，大學畢業體重155斤，上班後三年間體重最高達到165斤。之前也試過各種減肥方法，走了很多彎路。比如斷碳水、健身房請教練訓練等等，喫了不少苦頭。後來逐漸成熟，總結了自己的一套經驗。現在免費無償分享給大家。

之前也發過一篇類似的文章，爲什麼這次又寫一次呢？因爲上次我想盡量寫的搞笑一些，通俗一些，忽略了某些自以爲專業的人士。我本人經歷過五六年健身減肥的摸爬滾打，論文也看了很多篇，沒想到很多常識還得別人在評論區科普。那我這次不去搞笑，寫一篇相對認真的文章，來幫助大家。本文無廣告無推廣，權當給大家分享了。不過，爲了普通用戶的閱讀體驗，我還是會避免出現諸如“GI值、自由基”等不常見名詞，只用一些常見的詞語。

首先我爲什麼在標題裏寫“不運動”呢？準確來說不是不建議運動，而是給沒條件運動的小夥伴一個解決方案。運動可以塑型，讓你在體重沒怎麼變化的情況下體型有明顯變化，所以是非常有效的方法之一。然而現實是殘酷的，比如我這種社畜。早上8點上班，6點多就要起牀洗漱，然後通勤40分鐘到公司。晚上6點下班，加班一兩個小時是常態，通勤40分鐘回家後已經接近八點九點，晚飯都不一定有時間做，更不用說運動了。這樣的生活一週持續6天，只有週日可以休息，但是這一天基本上會在牀上睡一天，這都不一定恢復的過來。這種身體非常虛弱，就算胖也只是個虛弱的胖子。

而且我還不喜歡喝水，不喜歡到什麼程度呢，我可以舉個例子：我高中時候學校沒有小賣部，平常只能自己去水房打開水喝。我爲了讓水有點味道，甚至會去醫療室買感冒沖劑喝。

我之所以會越來越胖，我自己心裏是有數的。首先我日常絕大多數的時間都用來工作，幾乎沒有自己的時間。晚上回家後，我會放縱性的大喫大喝，晚上熬夜到很久來報復性娛樂。我的胃口越來越大，一頓飯可以喫一斤炸雞和一斤烙餅。睡的越來越晚，半夜一兩點甚至三點才睡覺。於是體重也就越來越重，這是我放縱身體的報應。

作爲一個165斤但是不到180的男生是一種什麼體驗呢？我可以給大家形容一下：下樓梯時候胸部搖晃（我是男生），走路時候大腿和果凍一樣Q彈，肚子上的肉鼓鼓囊囊，膝蓋和腋下因爲變胖增加了很多膨脹紋（就和妊娠紋差不多）。要不是覺得自己的照片實在太難看，我就把減肥前的大肚男分享出來給大家看了。不過我好歹是要點臉的，就不發自己的照片出去了。

如果你像我一樣，也許你可以試試我的減肥方法。

首先，減肥無論用什麼手段什麼方法，不管是節食還是運動，都只有一個最終目標：那就是製造熱量差。例如你一天可以代謝2000大卡熱量，你一天攝入的熱量只要低於1900，持續一段時間那就必然會瘦，甚至偶爾超過一次也沒關係。

有句話叫“喝水都長肉”，這是不可能的，因爲水沒有熱量。如果你不信，咱們可以打個賭。三天內你不可以喫任何東西只喝水，如果體重還增加了，你每增加一斤我給你一千元，上不封頂。敢不敢接受挑戰呢？

按現代營養學的觀點，肥胖和偏瘦都是營養不良的表現。如果你出現了肥胖的情況，那就是因爲你的飲食結構有問題。你可以在減肥前好好覆盤一下自己日常的飲食結構，分析一下自己到底什麼地方出現了偏食的情況。這會對你之後減肥過程大有幫助。

以我自己爲例。我特別愛喫烘焙類、油炸類、甜食類、肉類食品。作爲一個山西人，各種高碳水面條也是日常主食，例如炒麪、餃子、烙餅、炒土豆絲等高脂肪高碳水的熱量炸彈。我雖然愛喫肉，不過也並不討厭喫菜，但是我不會主動去買菜來喫，所以喫的蔬菜很少。所以我的飲食問題就在於碳水和脂肪攝入過多，蛋白質多一點也沒關係，膳食纖維和維生素攝入過少。所以要減肥的話，我就要認真把這些問題修復掉。

然後就是設定熱量攝入值的問題。我之前一天攝入輕鬆突破3000大卡，體重維持在160斤左右。一個成年男性的日常代謝應該是1800到2000大卡左右，那麼我應該只要攝入低於2000大卡就可以瘦下去。不過我想讓效果更快一些，所以我設定的熱量攝入爲1600大卡。這種激進的策略只適合我自己，小夥伴們可以適量減少熱量攝入。

那麼食材的熱量怎麼算呢？大家可以自己找那種減肥APP去用，我不打廣告，總之有很多可以算熱量的軟件，大家自己找就行。

接下來我就開始了自己做飯的生活。自己做飯最好的地方在於計算熱量方便，買個精確到克的電子秤，喫東西前量一量就行。如圖所示，這些食物的特點就是做法簡單，不管是什麼食材，直接往水裏扔就完事了。水煮一切，清蒸一切。偶爾喫個煎蛋解饞，不能多喫。重點是：蛋白質、碳水、脂肪的比例應該保持在5:4:1。脂肪不能不喫，不能多喫。蛋白質多喫點沒關係，可以讓肌肉在減肥期間儘量少掉。碳水也必須有，如果沒有碳水，人會變得易怒和記憶力低下，甚至會掉頭髮。爲什麼圖片看起來還行呢？因爲這種飯的味道相當差，如果擺盤再難看，那是根本喫不下去的。

以我的飯量爲例，中午喫200克到300克雞肉或者牛肉，也可以是魚肉蝦肉什麼的。搭配200到300克蔬菜和250克米飯。這樣的分量並不少，但是熱量不會超過500-700大卡。早飯一根玉米+一個水煮蛋，熱量不超過300大卡。晚上我喝60克黑燕麥泡水，另外喫100克左右的雞肉牛肉也無所謂。圖片上的飯一份在500到700大卡之間，作爲減肥期間的午飯足夠了。

不過切記一點，那就是任何零食都不要再喫了，避免正餐外的一切食品攝入。零食的熱量都很離譜的，我現在已經養成了一種習慣，就是去了商店後想買什麼零食就直接拿起來看熱量表，看完以後基本就打消了購買的念頭。零食的熱量表一般是以千焦爲單位，如果大家不知道怎麼換算，我這裏提供一個不精確的方法，那就是除以4。例如某零食，每100克熱量爲2000千焦，你直接÷4，就知道它的熱量爲每100克500大卡（頂的上飯量小的人一頓飯的熱量了）。然後你就心裏有數了。

當然，我還是不愛喝水，減肥期間的水分基本靠無糖可樂來支撐。我一天到兩天就可以喝完一瓶2升的無糖可樂，圖上是我在公司攢下的瓶子。大頭其實在家裏，但是家裏的瓶子隔三差五就扔了，實在攢不下來。其實不必糾結可口還是百事，只要是無糖的就行了，對我來說只要不是水就行，其實喝其他無糖飲料甚至喝茶也可以，只是我更習慣可樂而已。挑選這種飲料的時候，一定要注意看熱量表，只買沒有熱量的飲料。

當然，按我這個理念，只要熱量不超過某個值，其實隨便喫也沒關係，例如你每天攝入不能超過1500大卡，但是你今天心情不好不想喫飯，你喫了10根雪糕，每一根雪糕熱量爲100大卡。那麼，你還是會瘦。因爲你攝入了1500大卡的熱量，是一定吸收不了那麼多的，吸收過程中會有少量損耗的。類似的還有中午喫多了，所以晚上乾脆不喫了，這樣熱量也不會超過設定的目標，但是這種喫法非常不健康，不建議這麼喫。

也許你想不到，只要熱量攝入沒問題，喫麥當勞都能減肥。我總有沒時間做飯的時候，幸虧樓下就有一家麥當勞，我每次都買一到兩個雙層吉士漢堡，去掉芝士和其他醬料，兩個也就800大卡左右。我每天不超過1600大卡，說實話一天喫三個半雙層吉士漢堡都沒問題。不過光喫麥當勞蔬菜攝入是不夠的，一定要額外補充蔬菜。

總之一天熱量不超過1600大卡，足以讓我的體重從六月一日的159斤掉到七月三十一日的139斤。如圖所示。我5月買了一件3xl的衣服，現在穿着像裙子。我去年冬天買的正裝，這兩天開會才發現褲子的褲腰太鬆了，導致我根本沒法穿，腰帶已經到底了，還是往下滑，最後我放棄了這條褲子。

其實，如果大家的工作生活沒我這麼緊張，有多餘的時間的話，還是建議大家適量運動。就算不掉稱，也能鍛鍊身體，最主要的是可以塑型啊。當然，如果你在運動過程中感覺自己眼睛發黑、心跳紊亂，那就趕緊停下來。減肥時候攝入的熱量本來就少，製造額外的消耗本身就是一件危險的事情。運動員每天攝入四千大卡以上纔有鍛鍊的力氣，咱們都喫這麼少了，就別搞什麼消耗大的運動了。最好的辦法是運動前兜裏塞一塊巧克力，感覺不對了立馬喫一塊。雖然這樣會讓你今天的減肥成果泡湯，但是總比低血糖暈倒了好。