脆皮大学生修复指南

其实脆皮也不是从大学开始的，高中三年，六点半起床、凌晨十二点还在做题，每天久坐不运动唯一的体育课还时不时被占领，食堂偶尔吃出双马尾,心里也没多健康，就这样坚持三年到大学。到了大学，突然就变成18岁开朗活泼青春洋溢的人类了。。。吗（？）

反正楼主是反面堕落型，具体表现在每天熬夜到1点，吃东西恩造土豆粉火锅粉红油米线还要配个小甜水。365天没有一天蛋白质膳食纤维达标，运动只能坚持一周，每天沉迷二游和小说，于是身体果然遭不住开始虚了，跑两步眼前一黑，蹲下去再站起来得扶着墙，等世界重新对焦。

楼主意识到不能再继续这样了，即使岁数还很年轻但是身体照样会出问题，所以总结了以下的补救和预防措施，希望对和楼主有相同感觉的人有帮助。

1.科学饮食

根据《中国居民膳食指南（2022）》的三大宏量营养素的供能比平衡膳食模式中：碳水化合物占总能量 50%—65%；蛋白质占 10%—15%；脂肪占 20%—30%。蛋白质落实到克数，指南的建议是成年男性每天 65克，女性 55克，相当于每公斤体重 1.0—1.2克

需要控制的量

食盐：不超过 5克

烹调油：25—30克

添加糖：不超过 50克，最好控制在 25克以下（一罐330ml的可口可乐含糖量约为35g）

但是很多的大学食堂正经肉就没几个，基本就是劣质丸子或者那种纯预制的烤肉饭，外卖更是全预制菜，不仅不卫生而且重油重盐。楼主感觉稍微可以满足日常需求的饭就是鸡腿饭/鸭腿饭。不管是沙县鸡腿饭（不要让老板把汤汁倒在饭上）还是食堂自选菜都可以。或者是把那种比较油的炒菜过一次水，把油倒掉也会好很多。

2.戒掉垃圾食品

楼主也不知道为什么好吃的东西都不健康，只能尽量减少购买的频率，反正记住保持良好心情，不要用食物奖励自己更不要暴饮暴食糟蹋自己的身体

平时尽量不囤零食，不要一看见赵一名就进去买东西，以为自己会慢慢吃，其实两天就吃完了，而且零食也不饱腹，吃下去自己就忘了，过几天还继续买，然后平时记得看配料表：前三位出现果葡糖浆的尽量别买

3.预防痔疮：蹲坑别带手机

痔疮是什么？痔疮是肛门里的血管垫长期被压得充血、下移、最后跑出来，它本身是压力问题，所以你洗得再干净，蹲四十分钟也照样中招。“十人九痔”不是夸张。预防原则一句话：减少肛周压力、减少摩擦、让大便软而规律。

最主要的就是手机不要带进厕所，每次蹲坑不要超过 5 分钟，有就拉，没有就起。别再蹲会儿看看，也别屏气硬憋，便后用湿厕纸轻擦，然后用干纸巾擦干，不过别用干纸猛擦。

不过也别太紧张，不要看见便血就自己诊断成“就是痔疮”，二十几岁的便血也可能是肛裂、息肉、炎症性肠病。如果是第一次出现、颜色发暗、带黏液、伴随体重下降，或家里有肠癌史，就去肛肠科或消化科做个指检——医生见得比你想象的多，别因为害羞拖到不得不去。另外，突然冒出一个硬疙瘩、疼得坐下都费劲（血栓性外痔），也别硬扛。

4.学会提肛，小时候会提肛，老了才不会被笑话

久坐、蹲坑刷手机四十分钟、外卖重油重辣，这三件套凑齐，二十岁的屁股就可能提前进入中老年模式。所以学会每天正确提纲很重要，要不然老了万一兜不住。。。会很尴尬，可能会被护工狠狠抽打（）

那要怎么做呢？想象你在憋一个屁，同时把“夹断尿”的那圈肌肉收紧，保持 3–5 秒，放松，重复 10–15 次，一天两三组。地铁上、开会时、排队时都能做，外人完全看不出来，你甚至可以边点头边提。盆底肌是人体的“底盘”，管着控尿、控便，还有后半辈子的尊严。练它不需要器械，也不需要洗澡，只要你别忘。

5.快速睡眠：不要每天熬夜

千万不要每天去熬夜，上了大学没人管天天熬夜刷抖音，实际抖音真的有意思到每天晚上都要刷吗，真的一定要透支自己的健康每天刷吗，解决早睡唯一的途径就是不要刷手机，晚上十点就准时关机，然后心态平和的入睡，什么都不要去想。如果实在睡不着，躺下二十分钟还清醒，就去听会英语，5分钟就能困。放下这个执念，睡意自己会来。