脆皮大學生修復指南

其實脆皮也不是從大學開始的，高中三年，六點半起牀、凌晨十二點還在做題，每天久坐不運動唯一的體育課還時不時被佔領，食堂偶爾喫出雙馬尾,心裏也沒多健康，就這樣堅持三年到大學。到了大學，突然就變成18歲開朗活潑青春洋溢的人類了。。。嗎（？）

反正樓主是反面墮落型，具體表現在每天熬夜到1點，喫東西恩造土豆粉火鍋粉紅油米線還要配個小甜水。365天沒有一天蛋白質膳食纖維達標，運動只能堅持一週，每天沉迷二遊和小說，於是身體果然遭不住開始虛了，跑兩步眼前一黑，蹲下去再站起來得扶着牆，等世界重新對焦。

樓主意識到不能再繼續這樣了，即使歲數還很年輕但是身體照樣會出問題，所以總結了以下的補救和預防措施，希望對和樓主有相同感覺的人有幫助。

1.科學飲食

根據《中國居民膳食指南（2022）》的三大宏量營養素的供能比平衡膳食模式中：碳水化合物佔總能量 50%—65%；蛋白質佔 10%—15%；脂肪佔 20%—30%。蛋白質落實到克數，指南的建議是成年男性每天 65克，女性 55克，相當於每公斤體重 1.0—1.2克

需要控制的量

食鹽：不超過 5克

烹調油：25—30克

添加糖：不超過 50克，最好控制在 25克以下（一罐330ml的可口可樂含糖量約爲35g）

但是很多的大學食堂正經肉就沒幾個，基本就是劣質丸子或者那種純預製的烤肉飯，外賣更是全預製菜，不僅不衛生而且重油重鹽。樓主感覺稍微可以滿足日常需求的飯就是雞腿飯/鴨腿飯。不管是沙縣雞腿飯（不要讓老闆把湯汁倒在飯上）還是食堂自選菜都可以。或者是把那種比較油的炒菜過一次水，把油倒掉也會好很多。

2.戒掉垃圾食品

樓主也不知道爲什麼好喫的東西都不健康，只能儘量減少購買的頻率，反正記住保持良好心情，不要用食物獎勵自己更不要暴飲暴食糟蹋自己的身體

平時儘量不囤零食，不要一看見趙一名就進去買東西，以爲自己會慢慢喫，其實兩天就喫完了，而且零食也不飽腹，喫下去自己就忘了，過幾天還繼續買，然後平時記得看配料表：前三位出現果葡糖漿的儘量別買

3.預防痔瘡：蹲坑別帶手機

痔瘡是什麼？痔瘡是肛門裏的血管墊長期被壓得充血、下移、最後跑出來，它本身是壓力問題，所以你洗得再幹淨，蹲四十分鐘也照樣中招。“十人九痔”不是誇張。預防原則一句話：減少肛周壓力、減少摩擦、讓大便軟而規律。

最主要的就是手機不要帶進廁所，每次蹲坑不要超過 5 分鐘，有就拉，沒有就起。別再蹲會兒看看，也別屏氣硬憋，便後用溼廁紙輕擦，然後用幹紙巾擦乾，不過別用幹紙猛擦。

不過也別太緊張，不要看見便血就自己診斷成“就是痔瘡”，二十幾歲的便血也可能是肛裂、息肉、炎症性腸病。如果是第一次出現、顏色發暗、帶黏液、伴隨體重下降，或家裏有腸癌史，就去肛腸科或消化科做個指檢——醫生見得比你想象的多，別因爲害羞拖到不得不去。另外，突然冒出一個硬疙瘩、疼得坐下都費勁（血栓性外痔），也別硬扛。

4.學會提肛，小時候會提肛，老了纔不會被笑話

久坐、蹲坑刷手機四十分鐘、外賣重油重辣，這三件套湊齊，二十歲的屁股就可能提前進入中老年模式。所以學會每天正確提綱很重要，要不然老了萬一兜不住。。。會很尷尬，可能會被護工狠狠抽打（）

那要怎麼做呢？想象你在憋一個屁，同時把“夾斷尿”的那圈肌肉收緊，保持 3–5 秒，放鬆，重複 10–15 次，一天兩三組。地鐵上、開會時、排隊時都能做，外人完全看不出來，你甚至可以邊點頭邊提。盆底肌是人體的“底盤”，管着控尿、控便，還有後半輩子的尊嚴。練它不需要器械，也不需要洗澡，只要你別忘。

5.快速睡眠：不要每天熬夜

千萬不要每天去熬夜，上了大學沒人管天天熬夜刷抖音，實際抖音真的有意思到每天晚上都要刷嗎，真的一定要透支自己的健康每天刷嗎，解決早睡唯一的途徑就是不要刷手機，晚上十點就準時關機，然後心態平和的入睡，什麼都不要去想。如果實在睡不着，躺下二十分鐘還清醒，就去聽會英語，5分鐘就能困。放下這個執念，睡意自己會來。