关于健身补剂方面内容的分享（一）

本期给兄弟们分享一些关于健身补剂的内容。

一来是会有刚刚健身的盒友问；二来是现实里很多人对健身补剂，都存在着根深蒂固的错误认知。

身边有有位一直对我和我老婆很关照的阿姨，在我的建议下，坚持去健身房锻炼了两个月。昨天在健身房偶遇，她主动和我分享近期的变化，说自己体能提升非常明显、整个人状态好了很多，也和我说了她日常的饮食结构。我听完告诉她：可以适当再多补充一些蛋白质。她说肉、蛋之类的实在吃不下太多。我说如果吃不下正餐的可以喝点蛋白粉。结果阿姨的回答，也是绝大多数普通人的通病：“我可不想喝蛋白粉，喝了练一身肌肉就完了。”相信健身的兄弟们，对这个场景再熟悉不过。

很多人平时久坐不运动、肚子胖得明显，一说去健身、练力量，第一句话永远是：“我不想练一身肌肉，太壮了不好看。”只要一提蛋白粉，大众的固有印象就是：喝了就会变大、变壮、变成肌肉猛男。如果肌肉真的靠喝粉就能随便长，那我们这些每天自律训练、挥汗如雨、严控饮食作息的人，到底在坚持什么？肌肉，是很难长的东西，没有想象的那么容易。

言归正传，先说一下我个人在用的补剂：蛋白粉、肌酸、磷虾油、辅酶Q10、甘氨酸镁、维生素D、支链氨基酸

本期先讲新手最常接触、最实用的蛋白粉和肌酸，以及最近好几个人问我的支链氨基酸。

提示：帖主仅是运动健身爱好者，非专业人士，人体复杂，内容仅供参考，过程中若有不适请及时就医。本帖为纯个人经验分享，如有不同观点，以你说的为准。

一、蛋白粉

个人认为，蛋白粉根本不算补剂，它只是纯粹的食物、便捷的蛋白质来源。很多人搞反了健身的底层逻辑：健身房的力量训练，只负责破坏肌纤维，真正让肌肉生长、线条紧致的核心，是训练后的饮食+充足的休息。长期力量训练的人群，每日蛋白质摄入量至少也应该为1.5倍自身体重（kg），常规增肌维持建议2倍体重。身体依靠充足蛋白质搭配碳水，修复、合成新生肌肉。这也是为什么说要在训练前后，优先补充碳水和蛋白质的原因。光练吃不够，长不了肌肉。只练不吃、蛋白缺口大，再怎么练都长不了肌肉，甚至掉肌肉、越练越虚。蛋白粉的意义是让我们更方便的补充蛋白质，一勺蛋白粉 30g，不管啥品牌，蛋白质含量至少也会在20g以上，一个鸡蛋（含蛋黄）大约7g 蛋白质，喝一蛋白粉等于吃3-4个全蛋。而且蛋黄的脂肪会让热量差很大，所以蛋白粉不仅简单替代鸡蛋，而是高效补蛋白的同时控制总热量。我的建议是如果能吃够蛋白质，不用喝蛋白粉；吃不够蛋白质，可以选择喝粉保证蛋白质摄入量。正常建议优选乳清蛋白，吸收率、性价比最高、适配绝大多数人。乳糖不难受的兄弟则需要花更多的钱考虑分离乳清蛋白。

二、肌酸

如果除了蛋白粉之外只能选择一种补剂，那一定要毫不犹豫的选择肌酸，这东西安全性和有效性是天花板级别，核心三大功能是：提升力量上限、增加高强度肌肉耐力、肌肉储水更饱满。

（一）提升力量上限

提升力量上限相当于给电池扩容，短时间爆发力、绝对力量提升明显，整体增幅在5%–15%，深蹲、硬拉、推类动作感受最直观。

（二）提升高强度肌肉耐力

增加高强度肌肉耐力就是每组动作可以多做几次，单次训练总容量变高，更有效的破坏肌纤维，恢复的更快，增肌效率更高。

（三）肌细胞水合、肌肉更饱满

肌肉储水更饱满区别于钠摄入过量的水肿，普通水肿是皮下储水、显胖；肌酸是肌细胞内部主动储水，让肌肉充盈度、泵感、视觉立体感直接提升，线条更好看。

（四）水肌酸 VS 锌镁肌酸

同等克数下纯水肌酸：纯度100%，纯肌酸，性价比最高；锌镁肌酸：肌酸含量仅70%–80%，剩余是锌、镁。日常饮食正常、不挑食的人，身体不缺锌镁，优先选纯水肌酸就够了。

（五）肌酸核心关键知识点

肌酸是一个需要长期喝的东西，不需要考虑喝的时机，练前喝、练后喝、早上喝、晚上喝都不重要，重要的是每天保持摄入量，维持肌肉里肌酸总储量，一旦停止摄入，肌肉里肌酸水平会逐渐下降，慢慢掉回正常基准线，它带来的力量、恢复、细胞水合效应也就慢慢消失了。

（六）刚开始喝肌酸的兄弟可以采用下列两种方式

1. 快速冲刺

前7天：每日20g

第8天之后：每日稳定5g长期维持

2. 温和稳妥

无需冲刺，每天固定5g长期吃，2-4周同样能拉满体内肌酸储备，只是起效慢一点，零肠胃压力，更适合稳妥。

另：用肌酸

需要配合足量饮水，否则肌细胞储水效果打折，还可能轻微肠胃不适。

三、支链氨基酸 BCAA

我虽然也在喝这个东西，但原本真没想说它，只是最近健身房有个暑假来锻炼的大学生，每天捧着喝，把BCAA神化了。客观评价这东西，属于锦上添花补剂，绝非刚需，优先级远远低于蛋白粉、肌酸。

支链氨基酸是人体必需氨基酸，身体无法自主合成，只能从外界摄入，可直接被肌肉供能利用。我个人喝它只有一个场景：每日清晨空腹有氧前。我坚持晨起空腹有氧40-50分钟，已经保持两年多。空腹有氧的优势是脂肪供能比更高一点，减脂效率更好一点。但缺点也很明显，就是长时间空腹有氧，身体容易分解肌肉供能。所以我每天空腹有氧前，会喝一勺BCAA，提升血液氨基酸浓度，最大程度减少空腹有氧的肌肉流失，仅此而已。客观的说，如果你的全天总蛋白质吃得完全够，BCAA防止掉肌肉的作用非常有限，它不会让你暴涨肌肉、疯狂掉脂，唯一优势就是价格相对便宜，可以日常轻微辅助，并适当提升运动状态。