關於健身補劑方面內容的分享（一）

本期給兄弟們分享一些關於健身補劑的內容。

一來是會有剛剛健身的盒友問；二來是現實裏很多人對健身補劑，都存在着根深蒂固的錯誤認知。

身邊有有位一直對我和我老婆很關照的阿姨，在我的建議下，堅持去健身房鍛鍊了兩個月。昨天在健身房偶遇，她主動和我分享近期的變化，說自己體能提升非常明顯、整個人狀態好了很多，也和我說了她日常的飲食結構。我聽完告訴她：可以適當再多補充一些蛋白質。她說肉、蛋之類的實在喫不下太多。我說如果喫不下正餐的可以喝點蛋白粉。結果阿姨的回答，也是絕大多數普通人的通病：“我可不想喝蛋白粉，喝了練一身肌肉就完了。”相信健身的兄弟們，對這個場景再熟悉不過。

很多人平時久坐不運動、肚子胖得明顯，一說去健身、練力量，第一句話永遠是：“我不想練一身肌肉，太壯了不好看。”只要一提蛋白粉，大衆的固有印象就是：喝了就會變大、變壯、變成肌肉猛男。如果肌肉真的靠喝粉就能隨便長，那我們這些每天自律訓練、揮汗如雨、嚴控飲食作息的人，到底在堅持什麼？肌肉，是很難長的東西，沒有想象的那麼容易。

言歸正傳，先說一下我個人在用的補劑：蛋白粉、肌酸、磷蝦油、輔酶Q10、甘氨酸鎂、維生素D、支鏈氨基酸

本期先講新手最常接觸、最實用的蛋白粉和肌酸，以及最近好幾個人問我的支鏈氨基酸。

提示：帖主僅是運動健身愛好者，非專業人士，人體複雜，內容僅供參考，過程中若有不適請及時就醫。本帖爲純個人經驗分享，如有不同觀點，以你說的爲準。

一、蛋白粉

個人認爲，蛋白粉根本不算補劑，它只是純粹的食物、便捷的蛋白質來源。很多人搞反了健身的底層邏輯：健身房的力量訓練，只負責破壞肌纖維，真正讓肌肉生長、線條緊緻的核心，是訓練後的飲食+充足的休息。長期力量訓練的人羣，每日蛋白質攝入量至少也應該爲1.5倍自身體重（kg），常規增肌維持建議2倍體重。身體依靠充足蛋白質搭配碳水，修復、合成新生肌肉。這也是爲什麼說要在訓練前後，優先補充碳水和蛋白質的原因。光練喫不夠，長不了肌肉。只練不喫、蛋白缺口大，再怎麼練都長不了肌肉，甚至掉肌肉、越練越虛。蛋白粉的意義是讓我們更方便的補充蛋白質，一勺蛋白粉 30g，不管啥品牌，蛋白質含量至少也會在20g以上，一個雞蛋（含蛋黃）大約7g 蛋白質，喝一蛋白粉等於喫3-4個全蛋。而且蛋黃的脂肪會讓熱量差很大，所以蛋白粉不僅簡單替代雞蛋，而是高效補蛋白的同時控制總熱量。我的建議是如果能喫夠蛋白質，不用喝蛋白粉；喫不夠蛋白質，可以選擇喝粉保證蛋白質攝入量。正常建議優選乳清蛋白，吸收率、性價比最高、適配絕大多數人。乳糖不難受的兄弟則需要花更多的錢考慮分離乳清蛋白。

二、肌酸

如果除了蛋白粉之外只能選擇一種補劑，那一定要毫不猶豫的選擇肌酸，這東西安全性和有效性是天花板級別，核心三大功能是：提升力量上限、增加高強度肌肉耐力、肌肉儲水更飽滿。

（一）提升力量上限

提升力量上限相當於給電池擴容，短時間爆發力、絕對力量提升明顯，整體增幅在5%–15%，深蹲、硬拉、推類動作感受最直觀。

（二）提升高強度肌肉耐力

增加高強度肌肉耐力就是每組動作可以多做幾次，單次訓練總容量變高，更有效的破壞肌纖維，恢復的更快，增肌效率更高。

（三）肌細胞水合、肌肉更飽滿

肌肉儲水更飽滿區別於鈉攝入過量的水腫，普通水腫是皮下儲水、顯胖；肌酸是肌細胞內部主動儲水，讓肌肉充盈度、泵感、視覺立體感直接提升，線條更好看。

（四）水肌酸 VS 鋅鎂肌酸

同等克數下純水肌酸：純度100%，純肌酸，性價比最高；鋅鎂肌酸：肌酸含量僅70%–80%，剩餘是鋅、鎂。日常飲食正常、不挑食的人，身體不缺鋅鎂，優先選純水肌酸就夠了。

（五）肌酸核心關鍵知識點

肌酸是一個需要長期喝的東西，不需要考慮喝的時機，練前喝、練後喝、早上喝、晚上喝都不重要，重要的是每天保持攝入量，維持肌肉里肌酸總儲量，一旦停止攝入，肌肉里肌酸水平會逐漸下降，慢慢掉回正常基準線，它帶來的力量、恢復、細胞水合效應也就慢慢消失了。

（六）剛開始喝肌酸的兄弟可以採用下列兩種方式

1. 快速衝刺

前7天：每日20g

第8天之後：每日穩定5g長期維持

2. 溫和穩妥

無需衝刺，每天固定5g長期喫，2-4周同樣能拉滿體內肌酸儲備，只是起效慢一點，零腸胃壓力，更適合穩妥。

另：用肌酸

需要配合足量飲水，否則肌細胞儲水效果打折，還可能輕微腸胃不適。

三、支鏈氨基酸 BCAA

我雖然也在喝這個東西，但原本真沒想說它，只是最近健身房有個暑假來鍛鍊的大學生，每天捧着喝，把BCAA神化了。客觀評價這東西，屬於錦上添花補劑，絕非剛需，優先級遠遠低於蛋白粉、肌酸。

支鏈氨基酸是人體必需氨基酸，身體無法自主合成，只能從外界攝入，可直接被肌肉供能利用。我個人喝它只有一個場景：每日清晨空腹有氧前。我堅持晨起空腹有氧40-50分鐘，已經保持兩年多。空腹有氧的優勢是脂肪供能比更高一點，減脂效率更好一點。但缺點也很明顯，就是長時間空腹有氧，身體容易分解肌肉供能。所以我每天空腹有氧前，會喝一勺BCAA，提升血液氨基酸濃度，最大程度減少空腹有氧的肌肉流失，僅此而已。客觀的說，如果你的全天總蛋白質喫得完全夠，BCAA防止掉肌肉的作用非常有限，它不會讓你暴漲肌肉、瘋狂掉脂，唯一優勢就是價格相對便宜，可以日常輕微輔助，並適當提升運動狀態。