關於我如何系統訓練九個月達到圖片中這樣的效果

因爲有很多hy問我怎麼練成這樣的，我索性開個貼詳細說一下，我九個月來是怎麼開始和安排計劃訓練，還有平時喫的一些補給。

首先介紹一下我沒有訓練前的身體狀況，172 54kg（大概吧，具體多重我也不記得了），標準俯臥撐能做15，引體向上6個。現在174 61kg（最新測的數據）

我並不是一個人自己摸索，我有一個四年訓練時間的堂哥，在25年8月多開始和我哥一起訓練，帶我了我一個月，教了我很多健身知識和動作細節，自己平時也經常看健身博主教學學習，所以我沒怎麼走彎路。這裏給hy們推薦一下我平時看得健身博主，好人鬆鬆（對於新手小白很友好），凱聖王，譚成義，燃燒一切就是美（東哥）。健身先健腦，多學健身知識少走彎路，健身事半功倍。

講動作組數和次數前，先給大家講一下什麼時候可以增加重量，一般第一組能標準的做到10個，我覺得就可以加重量了，新手小白非常建議標準的做到12個再加重量，一般來說新手剛接觸健身，控制能力較弱，次數多一點，可以熟悉動作，儘可能的避免受傷。

寧願重量降3級，大家也不要因爲盲目上重量而受傷。受傷最得不償失了，恢復期不能訓練，恢復後還可能留下隱患，影響之後訓練。這個真切希望大家放平心態，不要和別人比重量，健身要和自己比。

進入正題，我從一開始就是胸背肩腿四分化訓練，練四休二，之後細講。因爲是我哥帶着我練，新手小白沒有人教的話，可以嘗試3分化（把肩分化在胸背訓練裏面）如果三分化，就練三休一，如果恢復不過來那就增加休息時間，練得頻率多一點，先把動作學習好。

（注：我這裏只講我的訓練動作，以下動作都要控制離心，就是下放的時候不要讓身體或者器械自由落體，都要在保持動作質量的條件下盡力多做，動作質量大於動作次數。學習動作大家去網絡上自行學習）

組間休息1～2分鐘，動態調整練別的也是這樣，練腿可以再增加休息時間

胸

槓鈴臥推，練胸中束，4組，每組用適合自己的做8～12個。

啞鈴/槓鈴上斜臥推，練上胸，四組，每組做到8～12個。

雙槓臂屈伸，練下胸，4組，8～12個，可以根據自己感覺增加負重。

如果雙槓臂屈伸做不了，可以用龍門架夾下胸的動作替代，組數和次數同上。

練完胸之後可以根據自己的狀態增加手臂訓練或者腹部訓練。

手臂訓練，我練完一般都是加一個二頭彎舉的動作，組數，次數同上。