关于我如何系统训练九个月达到图片中这样的效果

因为有很多hy问我怎么练成这样的，我索性开个贴详细说一下，我九个月来是怎么开始和安排计划训练，还有平时吃的一些补给。

首先介绍一下我没有训练前的身体状况，172 54kg（大概吧，具体多重我也不记得了），标准俯卧撑能做15，引体向上6个。现在174 61kg（最新测的数据）

我并不是一个人自己摸索，我有一个四年训练时间的堂哥，在25年8月多开始和我哥一起训练，带我了我一个月，教了我很多健身知识和动作细节，自己平时也经常看健身博主教学学习，所以我没怎么走弯路。这里给hy们推荐一下我平时看得健身博主，好人松松（对于新手小白很友好），凯圣王，谭成义，燃烧一切就是美（东哥）。健身先健脑，多学健身知识少走弯路，健身事半功倍。

讲动作组数和次数前，先给大家讲一下什么时候可以增加重量，一般第一组能标准的做到10个，我觉得就可以加重量了，新手小白非常建议标准的做到12个再加重量，一般来说新手刚接触健身，控制能力较弱，次数多一点，可以熟悉动作，尽可能的避免受伤。

宁愿重量降3级，大家也不要因为盲目上重量而受伤。受伤最得不偿失了，恢复期不能训练，恢复后还可能留下隐患，影响之后训练。这个真切希望大家放平心态，不要和别人比重量，健身要和自己比。

进入正题，我从一开始就是胸背肩腿四分化训练，练四休二，之后细讲。因为是我哥带着我练，新手小白没有人教的话，可以尝试3分化（把肩分化在胸背训练里面）如果三分化，就练三休一，如果恢复不过来那就增加休息时间，练得频率多一点，先把动作学习好。

（注：我这里只讲我的训练动作，以下动作都要控制离心，就是下放的时候不要让身体或者器械自由落体，都要在保持动作质量的条件下尽力多做，动作质量大于动作次数。学习动作大家去网络上自行学习）

组间休息1～2分钟，动态调整练别的也是这样，练腿可以再增加休息时间

胸

杠铃卧推，练胸中束，4组，每组用适合自己的做8～12个。

哑铃/杠铃上斜卧推，练上胸，四组，每组做到8～12个。

双杠臂屈伸，练下胸，4组，8～12个，可以根据自己感觉增加负重。

如果双杠臂屈伸做不了，可以用龙门架夹下胸的动作替代，组数和次数同上。

练完胸之后可以根据自己的状态增加手臂训练或者腹部训练。

手臂训练，我练完一般都是加一个二头弯举的动作，组数，次数同上。