如何科學減肥？-理解定點體重

在上一篇文章分享習慣的養成-爲什麼以目標爲導向的體系不可取？提到了現在大部分人採取的以節食加大量運動的減肥方法，有的讀者對這個話題比較感興趣，剛好我最近在健身對這方面有所研究，並且在讀這方面的書對這方面有所研究就藉此契機分享一下我的拙見。

今天就來分享英國減肥外科醫生安德魯‧詹金森基於二十餘年臨牀經驗撰寫的科普著作-《我們爲何喫太多？》，作者從定點體重和兩個代謝學法則的角度來講述我們如何科學減肥，如何健康飲食和規律運動。

定點體重理論是目前比較完善和科學的一個體重調節的主流假說，該理論的核心框架由美國生理學家戈登·肯尼迪（Gordon C. Kennedy）於1953年首次系統提出，後續經傑裏·福斯特（Jerry M. Foster）、道格拉斯·科爾曼（Douglas L. Coleman）等學者通過“瘦素（Leptin）”相關研究（科爾曼因此獲2009年諾貝爾獎）進一步驗證和完善，奠定了其經典地位。

在我們講解具體的做法之前，我們先引入幾個概念，只有當我們理解最根本的原理之後，纔會真正理解“爲什麼要這麼做？”，將知識真正的內化於心，我們更有可能做到知行合一。

這篇文章有點長，我大概地概括的作者的大部分觀點和我自己的理解，但是我希望你能耐心看完，我相信你看完文章後肯定會有所收穫。

一、背景理論

（一）代謝學法則1——能量的使用與貯存

攝入的能量-消耗的能量=貯存的能量

攝入的能量很容易理解，攝入的能量便是我們喫下去的東西——混合了蛋白質、脂肪和碳水化合物。

我們每天的能量消耗分 3 部分，核心記住「基礎代謝佔大頭」即可：

① 基礎代謝（佔 70%）：呼吸、心跳、體溫調節等 “下意識活動” 的能量，哪怕躺一天也會消耗；

② 消極能量消耗（佔 20%）：日常必做的輕度活動，比如步行上班、辦公打字；

③ 積極能量消耗（佔 10%）：主動運動，比如健身、跑步 —— 這部分遠沒想象中多，跑 5 公里消耗的熱量可能不如一杯奶茶。

積極能量消耗遠比我們想象的少

而貯存的能量，假如你的攝入量多餘消耗量，首先會儲存在肝臟裏，以肝糖原的形式，這部分能量就像“應急糧倉”，能快速分解爲葡萄糖，維持血糖穩定，滿足身體即時能量需求。（冷知識：肝臟合成糖原需要大量的水參與，當你開始剛開始節食減肥時，首先消耗的是肝臟裏的糖原，身體分解肝糖原排出了大量的水分，造成“快速減重”的假象，因爲這些水分很快就會通過負反饋系統補充回來。

基礎代謝佔日常消耗的2/3

（二）代謝學法則2——負反饋系統

生物系統的負反饋是一種維持平衡[醫學用語稱之爲體內平衡(homeostasis)]的保護機制。

負反饋理解起來並不難，假如運作偏離了系統既定法則，便會得到自動改正，維持在一個平衡。簡單來說，一個簡單的負反饋系統需要一個感應器來檢測，一個連着感應器的開關來矯正。

1.水分調節系統

人體中的水分調節便是一個典型的例子，腎臟是人體中用於檢測血液中水分含量（脫水或過多）的感測器，一旦它檢測到變化，便會分泌腎素，向兩個開關傳遞信號。第一個開關（控制水分攝入）：本質是口渴信號觸發機制，當腎臟檢測到血液中水分不足時，會間接讓大腦產生口渴的感覺。第二個開關（控制水分排出）：本質是腎臟對水分的排出，當水分過多時，腎臟會“放鬆開關”，讓更多水分通過尿液排出；當水分過少時，便“收緊開關”來減少尿液生成。

人體中存在自動的水分調節系統

2.能量消耗負反饋系統和定點體重

現在的大部分人減肥只明白了代謝學法則一，只關注熱量差值，忽略了負反饋系統在代謝中起的作用。在這套負反饋系統中，有脂肪細胞釋放的瘦體素充當了信號的角色，當身體中脂肪越多，瘦體素也就越多。下丘腦察覺到瘦體素的變化，通過影響一系列的激素分泌和控制代謝來調控身體所儲存的熱量。我們生存所必需的能量（脂肪）貯存水平有大腦計算得出，被稱作定點體重。

定點體重受到年齡、環境、基因、表觀遺傳方面的影響，比如我們熟知的外胚型、內胚型，這是基因方面的影響，比如說生活在高緯度寒冷地區的人會比熱帶地區的人體脂率更高（北方省份的BMI指數比南方省份高），這是環境方面的影響，其他方面不做過多贅述。

當你體重低於定點體重時，會啓動飢餓開關，下丘腦會影響胃壁分泌更多的胃飢餓素-我們飢餓感的源頭，並且會激活我們的副交感神經系統（PNS），減少代謝。

當你的體重高於定點體重時，會啓動飽腹開關，下丘腦會影響腸道分泌更多的酪酪肽-我們飽腹感的源頭，抑制我們的食慾，並且還會激活我們的交感神經系統（SNS），提高我們的基礎代謝。交感神經系統在我們應對突發情況時會發揮巨大作用，啓動我們身體的戰鬥/逃跑反應，比如你在路上被一條失心瘋的狗狂追，這時腎上腺素會通過血液運送到全身，提高你的心率和血壓，將血液泵入肌肉以便戰鬥和逃跑，加速呼吸，提高血液中的含氧量，這些都會大大提高你的代謝。

能量消耗負反饋系統

爲什麼節食減肥不可取？

當你開始節食減肥時，爲了製造熱量差，攝入的熱量不足，這時候大腦察覺了異常，啓動了我們身體的飢餓開關，關閉飽腹開關，這時候你將於飢餓感做鬥爭，然而，事實是飢餓感會戰勝一切，你消耗了大部分的肌肉和脂肪，因爲能量消耗的順序是肝糖原、肌糖原，最後纔是脂肪，你的基礎代謝大大降低。並且身體在過去忍受的饑荒/節食越多，潛意識大腦對體重定點的預期值就越高——它希望下一次遇到嚴重的饑荒/節食時能確保萬無一失，反覆節食反而成了增肥的最佳方式。

反覆節食是增肥的最佳方式

那麼很多可能有疑問，如果這套負反饋系統如此有效，怎麼解釋有些人會變胖呢？這裏我們將引入瘦體素抗性這個概念，理解這個概念也會對我們如何科學減肥大有裨益。

（三）受體素抗性

當瘦體素水平較高的時候，它傳遞給大腦的信息會被擾亂，即使當前的瘦體素水平很高，大腦也無法感覺到，能量消耗負反饋調節系統也就失效了。另外，由於大腦錯誤地感知到瘦體素水平遠低於實際水平，並將其解釋爲身體處於飢餓狀態並打開飢餓開關。便出現了一些肥胖的人越胖越想進食的例子，好像他們的食慾永遠得不到滿足，參考抖音博主良子，正是因爲瘦體素抗性導致了這一現象。

瘦體素抗性導致食慾的不到滿足

什麼因素會導致瘦體素抗性？

1.飲食因素：高糖、高反式脂肪飲食是 “核心誘因”

高糖飲食（尤其是添加糖）
長期攝入含糖飲料、甜點、精製碳水（如白麪包、白米飯），會導致血糖頻繁驟升。高糖一方面會導致胰島素水平的升高，而胰島素會搶佔瘦體素的信息通路，下丘腦無法同時讀取來自瘦體素和胰島素對的信息，長期處於高胰島素水平導致了瘦體素抗性；另一方面更多的葡萄糖的能量儲存在脂肪細胞中，導致脂肪細胞體積漲大而分泌更多瘦體素。
肥胖者往往伴隨胰島素抵抗（細胞對胰島素的敏感性下降，需要更多胰島素才能控制血糖）。高胰島素不僅會干擾瘦素的運輸和信號解讀，還會進一步促進脂肪合成（尤其是腹部脂肪），導致脂肪細胞更大、瘦素分泌更多，反過來又加重瘦素抗性，這簡直就是一個死循環。

高油高糖食品導致瘦體素抗性

高反式脂肪 / 飽和脂肪飲食：
常見於油炸食品（炸雞、薯條）、加工零食（薯片、餅乾）、人造黃油等。這類脂肪會被吸收到下丘腦的神經元細胞膜中，改變細胞膜的結構和流動性 —— 就像 “給信號通路的‘電線’裹了一層絕緣膠”，導致瘦素與受體結合後，下游的信號無法正常傳遞，最終失效。
這些我們常見的高反式脂肪食品中，基本都是通過植物油烹飪的，其中包含了omega-3和omega-6兩種人體不能合成的多元不飽和脂肪酸，只能通過食物補充，但是存在一個問題，目前大部的食用油所包含的omega-6比例遠超omega-3，因爲omega-3（陽光脂肪）是葉綠體所製造（目前市面上盛行的魚油就是爲了補充omega3，從海草生產的omega3的海洋食物鏈的 “逐級富集”），omega-6（秋季脂肪）存在於種子中，目前市面上盛行的便是種籽油
人體所需omega3：omega6比例大概是1:1到1:4，而不健康的高油飲食會導致這個比例變成1:16或者更高，當這個比例失衡後，會導致炎症反應，體內的輕度炎症會使α腫瘤壞死因子增多。α腫瘤壞死因子將會阻礙瘦體素的行動，造成瘦體素抗性。

大部分食用油omega6與omega3的比例嚴重失衡

2.生活習慣因素：睡眠不足、久坐 “削弱調控能力”

看似無關的生活習慣，會通過影響激素平衡間接誘發瘦素抗性：

長期睡眠不足（＜6 小時 / 天）：睡眠是調節瘦素和 “飢餓激素”（胃飢餓素）的關鍵環節。睡眠不足會直接導致：① 瘦素分泌減少（身體 “誤以爲” 脂肪不足，不願抑制食慾）；② 胃飢餓素分泌增加（放大飢餓感）。長期如此，下丘腦會適應 “低瘦素、高飢餓素” 的狀態，即使後續瘦素水平恢復，也難以敏感接收信號，形成抗性。③刺激皮質醇分泌。高皮質醇會促進肝臟分解糖原、釋放葡萄糖，還會抑制胰島素作用，並且會放大焦慮、緊張情緒。
長期久坐不動：肌肉是消耗葡萄糖和能量的 “主力器官”，長期久坐會導致肌肉量減少、肌肉對胰島素的敏感性下降（加劇胰島素抵抗），進而間接影響瘦素信號。同時，運動本身能促進炎症因子的清除、改善腸道菌羣，久坐則會失去這些 “保護作用”，讓瘦素抗性更易發生。

二、具體做法

（一）健康飲食

關於前文我們已經提到了高糖、高反式脂肪飲食會引起瘦體素抗性，導致體重失控，那麼我們應該正確飲食呢？在飲食上注重營養搭配，其實沒有必要去記我們具體要喫什麼食物我們只需要大概知道身體需要什麼營養素以及不能喫什麼即可，我這裏大概講解一下推薦的飲食概念和需要注意的不健康飲食。

①攝入足夠的熱量

這條如果直接對很多人講可能很難以理解，但是根據我們之前的理解，如果過度節食會導致大腦以爲你正在遭受饑荒，於是啓動了飽腹開關，流失了肌肉，降低了代謝，升高了定點體重。那麼，怎麼樣做才能避免大腦這樣認爲呢，首先就是攝入足夠的熱量，最少是不能流失肌肉能提供基礎代謝的前提下，也就是有些人口中的“喫飽了纔有力氣減肥”，當然這裏的喫飽也不是指無節制的胡喫海喝。

普通成年人的基礎總熱量需求公式（估算）：

男性：每日總熱量 ≈ （10× 體重 kg + 6.25× 身高 cm - 5× 年齡 +5）× 活動係數
女性：每日總熱量 ≈ （10× 體重 kg + 6.25× 身高 cm - 5× 年齡 -161）× 活動係數

活動係數參考：

久坐（辦公室工作，無運動）：1.2
輕度活動（每週 1-3 次運動）：1.375
中度活動（每週 3-5 次運動）：1.55
高強度活動（每週 6-7 次運動）：1.725
極高強度（體力勞動 / 專業運動員）：1.9

注意以上只是參考，每個個體之間存在差異，無法完全精準。如果有減肥的需求，健康的缺口設計需滿足兩個原則：不損害基礎代謝、不影響日常活動與運動表現，缺口大小：控制在 “總消耗的 10%-20%”，不超過 500 千卡 / 天，並且配合適量運動。

②推薦攝入

充足的蛋白質。根據《中國居民膳食營養素參考攝入量（2013 版）》及國際主流營養指南（如美國運動醫學會 ACSM），普通成年人的蛋白質推薦攝入量爲每公斤體重 0.8-1.0 克，健身人羣每公斤可以攝入1.2-2.4g/kg，不同階段例如增肌、減脂略有不同（另外減肥的話可以推薦多喫蛋白質，蛋白質的飽腹感比碳水強，但是最好不要長期蛋白質飲食以避免對腎臟造成負擔）。

適量的碳水化合物。碳水化合物的作用有：爲大腦、肌肉（尤其是高強度運動時）、器官供能；維持血糖穩定；膳食纖維的主要來源（部分碳水）。在碳水的選擇上，儘量避免高GI（
glycemic index 血糖生成指數）類食物，以避免過高的胰島素水平，這在前文提到了會導致胰島素抵抗引發定點體重上升，而低GI類碳水比如全穀物類：糙米、燕麥推薦在減肥時作爲精緻碳水的代替品。

控量的脂肪。對於人體還是需要脂肪來構成細胞膜、激素（如雌激素、睾酮）的，所以我們還是需要攝入部分脂肪。我們優先選擇不飽和脂肪的攝入，單不飽和脂肪：橄欖油、牛油果、堅果（杏仁、核桃，每日 1 小把≈20 克）、花生之類；多不飽和脂肪（含必需omega-3/omega-6）：深海魚（三文魚、沙丁魚）、亞麻籽、奇亞籽、葵花籽油（沒條件的同學可以選擇購買魚油，非廣）。限制攝入的是飽和脂肪：肥肉、動物內臟、黃油、奶油（每日≤總熱量的 10%）；反式脂肪：油炸食品（炸雞、薯條）、人造奶油、糕點（蛋糕、餅乾）（儘量 0 攝入）。

最後膳食纖維的重要性在初中高中的生物課程就有了解，促進腸道蠕動，增加飽腹感，降低膽固醇之類作用。膳食纖維的攝入可以選擇全穀物類食物，以及蔬菜和一些帶皮的水果。

各類營養攝入的參考

（二）充足睡眠

上文造成瘦體素抗性的原因提到了長期睡眠不足，會引起胃飢餓素的升高，讓你食慾大增，並且可能還會放緩新陳代謝。每天的睡眠時間增加到8小時會這更多，這將有助於你的情緒、健康和新陳代謝--定點體重也會下降，並且經常鍛鍊的盒友們應該知道，這能在夜間降低你的皮質醇，促進肌肉的修復，練的好不如睡得好就是這個道理。

（三）規律運動

當理解了前面我們所講的各種熱量消耗佔比後，可能有部分人會產生一點想法“既然運動消耗的熱量這麼少，那我還不如少喫點呢”，這裏出現的誤區就是單純以消耗熱量的標準來衡量運動的作用，運動的核心價值從來不是 “直接消耗大量熱量”，而是通過改變身體機能、優化代謝模式、提升減脂效率，幫你更健康地瘦、更穩地維持體重，甚至實現 “躺着也能多消耗” 的效果。而在想法上也需要轉變，不應該將運動當成減肥目標的一個實現方法，上期我們講到以目標爲導向不會帶來長期的改變，實際上長時間規律運動對我們的健康大有裨益，應該把它當成一個健康生活長期的習慣。

（1）運動的好處

①增加肌肉，提高代謝

保護和增加肌肉，果只靠節食，肌肉流失比例會很高，而運動（尤其是力量訓練，如深蹲、臥推）能向身體發出 “肌肉有用，需要保留” 的信號，最大程度減少肌肉流失或者增加肌肉，肌肉是 “代謝活躍組織”，每公斤肌肉每天約消耗 15-25 千卡（脂肪僅消耗 2-3 千卡）。即使不運動，肌肉量多的人，基礎代謝也更高，相當於 “每天多燒一杯奶茶的熱量”，長期下來對體重管理的影響遠大於單次運動消耗。

②改善體脂率

想擁有一個完美的身材不應該只看體重，更應該看BMI、體脂率等指數。同樣重量同樣身高的人，體脂率不同，呈現的身材截然不同，想要低體脂，應該多做力量訓練，增加肌肉含量。以我爲例子，我的身高175cm，兩個半月前我剛開始鍛鍊時體重大概65kg大概是下圖30%的樣子，到現在我的體重71kg，雖然我體重上升了但是體脂降到了大概下圖20%的樣子，也有了一點肌肉線條。因爲肌肉的密度比脂肪高，所以同體積的肌肉比脂肪重，剛開始力量鍛鍊時體重上升了，不要感到焦慮，這正有可能是你的肌肉量開始增長了。

不同體脂率的身材

③運動後短時間提升代謝

運動時身體會消耗大量氧氣，運動結束後，身體需要繼續吸入更多氧氣來恢復（比如修復肌肉、補充糖原、清除代謝廢物），這個過程會持續燃燒額外的熱量 —— 可能持續幾小時到十幾小時（高強度運動如 HIIT，EPOC 效應更明顯）。比如一次 1 小時的高強度間歇訓練（HIIT），直接消耗約 400 千卡，EPOC 可能再消耗 100-200 千卡，總消耗比 “散步 1 小時” 高很多。

（2）具體做法-有氧無氧相結合

有氧的主要作用是提升心肺功能，高效燃脂，改善血液循環。而無氧力量訓練主要是增加肌肉量來提高代謝。如果你有減肥的需求，不能只做有氧，而不做無氧，這會造成肌肉流失而造成基礎代謝的下降，而影響減肥效果。而具體有氧無氧的訓練量安排佔比，需要看你的需求具體是減脂還是增肌，減脂優先有氧燃脂，無氧保肌肉，增肌無氧爲主，有氧爲輔（偶爾一週一到兩次）

這裏給兩個新手模板，僅供參考，根據需要自行調整：