如何科学减肥？-理解定点体重

在上一篇文章分享习惯的养成-为什么以目标为导向的体系不可取？提到了现在大部分人采取的以节食加大量运动的减肥方法，有的读者对这个话题比较感兴趣，刚好我最近在健身对这方面有所研究，并且在读这方面的书对这方面有所研究就借此契机分享一下我的拙见。

今天就来分享英国减肥外科医生安德鲁‧詹金森基于二十余年临床经验撰写的科普著作-《我们为何吃太多？》，作者从定点体重和两个代谢学法则的角度来讲述我们如何科学减肥，如何健康饮食和规律运动。

定点体重理论是目前比较完善和科学的一个体重调节的主流假说，该理论的核心框架由美国生理学家戈登·肯尼迪（Gordon C. Kennedy）于1953年首次系统提出，后续经杰里·福斯特（Jerry M. Foster）、道格拉斯·科尔曼（Douglas L. Coleman）等学者通过“瘦素（Leptin）”相关研究（科尔曼因此获2009年诺贝尔奖）进一步验证和完善，奠定了其经典地位。

在我们讲解具体的做法之前，我们先引入几个概念，只有当我们理解最根本的原理之后，才会真正理解“为什么要这么做？”，将知识真正的内化于心，我们更有可能做到知行合一。

这篇文章有点长，我大概地概括的作者的大部分观点和我自己的理解，但是我希望你能耐心看完，我相信你看完文章后肯定会有所收获。

一、背景理论

（一）代谢学法则1——能量的使用与贮存

摄入的能量-消耗的能量=贮存的能量

摄入的能量很容易理解，摄入的能量便是我们吃下去的东西——混合了蛋白质、脂肪和碳水化合物。

我们每天的能量消耗分 3 部分，核心记住「基础代谢占大头」即可：

① 基础代谢（占 70%）：呼吸、心跳、体温调节等 “下意识活动” 的能量，哪怕躺一天也会消耗；

② 消极能量消耗（占 20%）：日常必做的轻度活动，比如步行上班、办公打字；

③ 积极能量消耗（占 10%）：主动运动，比如健身、跑步 —— 这部分远没想象中多，跑 5 公里消耗的热量可能不如一杯奶茶。

积极能量消耗远比我们想象的少

而贮存的能量，假如你的摄入量多余消耗量，首先会储存在肝脏里，以肝糖原的形式，这部分能量就像“应急粮仓”，能快速分解为葡萄糖，维持血糖稳定，满足身体即时能量需求。（冷知识：肝脏合成糖原需要大量的水参与，当你开始刚开始节食减肥时，首先消耗的是肝脏里的糖原，身体分解肝糖原排出了大量的水分，造成“快速减重”的假象，因为这些水分很快就会通过负反馈系统补充回来。

基础代谢占日常消耗的2/3

（二）代谢学法则2——负反馈系统

生物系统的负反馈是一种维持平衡[医学用语称之为体内平衡(homeostasis)]的保护机制。

负反馈理解起来并不难，假如运作偏离了系统既定法则，便会得到自动改正，维持在一个平衡。简单来说，一个简单的负反馈系统需要一个感应器来检测，一个连着感应器的开关来矫正。

1.水分调节系统

人体中的水分调节便是一个典型的例子，肾脏是人体中用于检测血液中水分含量（脱水或过多）的感测器，一旦它检测到变化，便会分泌肾素，向两个开关传递信号。第一个开关（控制水分摄入）：本质是口渴信号触发机制，当肾脏检测到血液中水分不足时，会间接让大脑产生口渴的感觉。第二个开关（控制水分排出）：本质是肾脏对水分的排出，当水分过多时，肾脏会“放松开关”，让更多水分通过尿液排出；当水分过少时，便“收紧开关”来减少尿液生成。

人体中存在自动的水分调节系统

2.能量消耗负反馈系统和定点体重

现在的大部分人减肥只明白了代谢学法则一，只关注热量差值，忽略了负反馈系统在代谢中起的作用。在这套负反馈系统中，有脂肪细胞释放的瘦体素充当了信号的角色，当身体中脂肪越多，瘦体素也就越多。下丘脑察觉到瘦体素的变化，通过影响一系列的激素分泌和控制代谢来调控身体所储存的热量。我们生存所必需的能量（脂肪）贮存水平有大脑计算得出，被称作定点体重。

定点体重受到年龄、环境、基因、表观遗传方面的影响，比如我们熟知的外胚型、内胚型，这是基因方面的影响，比如说生活在高纬度寒冷地区的人会比热带地区的人体脂率更高（北方省份的BMI指数比南方省份高），这是环境方面的影响，其他方面不做过多赘述。

当你体重低于定点体重时，会启动饥饿开关，下丘脑会影响胃壁分泌更多的胃饥饿素-我们饥饿感的源头，并且会激活我们的副交感神经系统（PNS），减少代谢。

当你的体重高于定点体重时，会启动饱腹开关，下丘脑会影响肠道分泌更多的酪酪肽-我们饱腹感的源头，抑制我们的食欲，并且还会激活我们的交感神经系统（SNS），提高我们的基础代谢。交感神经系统在我们应对突发情况时会发挥巨大作用，启动我们身体的战斗/逃跑反应，比如你在路上被一条失心疯的狗狂追，这时肾上腺素会通过血液运送到全身，提高你的心率和血压，将血液泵入肌肉以便战斗和逃跑，加速呼吸，提高血液中的含氧量，这些都会大大提高你的代谢。

能量消耗负反馈系统

为什么节食减肥不可取？

当你开始节食减肥时，为了制造热量差，摄入的热量不足，这时候大脑察觉了异常，启动了我们身体的饥饿开关，关闭饱腹开关，这时候你将于饥饿感做斗争，然而，事实是饥饿感会战胜一切，你消耗了大部分的肌肉和脂肪，因为能量消耗的顺序是肝糖原、肌糖原，最后才是脂肪，你的基础代谢大大降低。并且身体在过去忍受的饥荒/节食越多，潜意识大脑对体重定点的预期值就越高——它希望下一次遇到严重的饥荒/节食时能确保万无一失，反复节食反而成了增肥的最佳方式。

反复节食是增肥的最佳方式

那么很多可能有疑问，如果这套负反馈系统如此有效，怎么解释有些人会变胖呢？这里我们将引入瘦体素抗性这个概念，理解这个概念也会对我们如何科学减肥大有裨益。

（三）受体素抗性

当瘦体素水平较高的时候，它传递给大脑的信息会被扰乱，即使当前的瘦体素水平很高，大脑也无法感觉到，能量消耗负反馈调节系统也就失效了。另外，由于大脑错误地感知到瘦体素水平远低于实际水平，并将其解释为身体处于饥饿状态并打开饥饿开关。便出现了一些肥胖的人越胖越想进食的例子，好像他们的食欲永远得不到满足，参考抖音博主良子，正是因为瘦体素抗性导致了这一现象。

瘦体素抗性导致食欲的不到满足

什么因素会导致瘦体素抗性？

1.饮食因素：高糖、高反式脂肪饮食是 “核心诱因”

高糖饮食（尤其是添加糖）
长期摄入含糖饮料、甜点、精制碳水（如白面包、白米饭），会导致血糖频繁骤升。高糖一方面会导致胰岛素水平的升高，而胰岛素会抢占瘦体素的信息通路，下丘脑无法同时读取来自瘦体素和胰岛素对的信息，长期处于高胰岛素水平导致了瘦体素抗性；另一方面更多的葡萄糖的能量储存在脂肪细胞中，导致脂肪细胞体积涨大而分泌更多瘦体素。
肥胖者往往伴随胰岛素抵抗（细胞对胰岛素的敏感性下降，需要更多胰岛素才能控制血糖）。高胰岛素不仅会干扰瘦素的运输和信号解读，还会进一步促进脂肪合成（尤其是腹部脂肪），导致脂肪细胞更大、瘦素分泌更多，反过来又加重瘦素抗性，这简直就是一个死循环。

高油高糖食品导致瘦体素抗性

高反式脂肪 / 饱和脂肪饮食：
常见于油炸食品（炸鸡、薯条）、加工零食（薯片、饼干）、人造黄油等。这类脂肪会被吸收到下丘脑的神经元细胞膜中，改变细胞膜的结构和流动性 —— 就像 “给信号通路的‘电线’裹了一层绝缘胶”，导致瘦素与受体结合后，下游的信号无法正常传递，最终失效。
这些我们常见的高反式脂肪食品中，基本都是通过植物油烹饪的，其中包含了omega-3和omega-6两种人体不能合成的多元不饱和脂肪酸，只能通过食物补充，但是存在一个问题，目前大部的食用油所包含的omega-6比例远超omega-3，因为omega-3（阳光脂肪）是叶绿体所制造（目前市面上盛行的鱼油就是为了补充omega3，从海草生产的omega3的海洋食物链的 “逐级富集”），omega-6（秋季脂肪）存在于种子中，目前市面上盛行的便是种籽油
人体所需omega3：omega6比例大概是1:1到1:4，而不健康的高油饮食会导致这个比例变成1:16或者更高，当这个比例失衡后，会导致炎症反应，体内的轻度炎症会使α肿瘤坏死因子增多。α肿瘤坏死因子将会阻碍瘦体素的行动，造成瘦体素抗性。

大部分食用油omega6与omega3的比例严重失衡

2.生活习惯因素：睡眠不足、久坐 “削弱调控能力”

看似无关的生活习惯，会通过影响激素平衡间接诱发瘦素抗性：

长期睡眠不足（＜6 小时 / 天）：睡眠是调节瘦素和 “饥饿激素”（胃饥饿素）的关键环节。睡眠不足会直接导致：① 瘦素分泌减少（身体 “误以为” 脂肪不足，不愿抑制食欲）；② 胃饥饿素分泌增加（放大饥饿感）。长期如此，下丘脑会适应 “低瘦素、高饥饿素” 的状态，即使后续瘦素水平恢复，也难以敏感接收信号，形成抗性。③刺激皮质醇分泌。高皮质醇会促进肝脏分解糖原、释放葡萄糖，还会抑制胰岛素作用，并且会放大焦虑、紧张情绪。
长期久坐不动：肌肉是消耗葡萄糖和能量的 “主力器官”，长期久坐会导致肌肉量减少、肌肉对胰岛素的敏感性下降（加剧胰岛素抵抗），进而间接影响瘦素信号。同时，运动本身能促进炎症因子的清除、改善肠道菌群，久坐则会失去这些 “保护作用”，让瘦素抗性更易发生。

二、具体做法

（一）健康饮食

关于前文我们已经提到了高糖、高反式脂肪饮食会引起瘦体素抗性，导致体重失控，那么我们应该正确饮食呢？在饮食上注重营养搭配，其实没有必要去记我们具体要吃什么食物我们只需要大概知道身体需要什么营养素以及不能吃什么即可，我这里大概讲解一下推荐的饮食概念和需要注意的不健康饮食。

①摄入足够的热量

这条如果直接对很多人讲可能很难以理解，但是根据我们之前的理解，如果过度节食会导致大脑以为你正在遭受饥荒，于是启动了饱腹开关，流失了肌肉，降低了代谢，升高了定点体重。那么，怎么样做才能避免大脑这样认为呢，首先就是摄入足够的热量，最少是不能流失肌肉能提供基础代谢的前提下，也就是有些人口中的“吃饱了才有力气减肥”，当然这里的吃饱也不是指无节制的胡吃海喝。

普通成年人的基础总热量需求公式（估算）：

男性：每日总热量 ≈ （10× 体重 kg + 6.25× 身高 cm - 5× 年龄 +5）× 活动系数
女性：每日总热量 ≈ （10× 体重 kg + 6.25× 身高 cm - 5× 年龄 -161）× 活动系数

活动系数参考：

久坐（办公室工作，无运动）：1.2
轻度活动（每周 1-3 次运动）：1.375
中度活动（每周 3-5 次运动）：1.55
高强度活动（每周 6-7 次运动）：1.725
极高强度（体力劳动 / 专业运动员）：1.9

注意以上只是参考，每个个体之间存在差异，无法完全精准。如果有减肥的需求，健康的缺口设计需满足两个原则：不损害基础代谢、不影响日常活动与运动表现，缺口大小：控制在 “总消耗的 10%-20%”，不超过 500 千卡 / 天，并且配合适量运动。

②推荐摄入

充足的蛋白质。根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013 版）》及国际主流营养指南（如美国运动医学会 ACSM），普通成年人的蛋白质推荐摄入量为每公斤体重 0.8-1.0 克，健身人群每公斤可以摄入1.2-2.4g/kg，不同阶段例如增肌、减脂略有不同（另外减肥的话可以推荐多吃蛋白质，蛋白质的饱腹感比碳水强，但是最好不要长期蛋白质饮食以避免对肾脏造成负担）。

适量的碳水化合物。碳水化合物的作用有：为大脑、肌肉（尤其是高强度运动时）、器官供能；维持血糖稳定；膳食纤维的主要来源（部分碳水）。在碳水的选择上，尽量避免高GI（
glycemic index 血糖生成指数）类食物，以避免过高的胰岛素水平，这在前文提到了会导致胰岛素抵抗引发定点体重上升，而低GI类碳水比如全谷物类：糙米、燕麦推荐在减肥时作为精致碳水的代替品。

控量的脂肪。对于人体还是需要脂肪来构成细胞膜、激素（如雌激素、睾酮）的，所以我们还是需要摄入部分脂肪。我们优先选择不饱和脂肪的摄入，单不饱和脂肪：橄榄油、牛油果、坚果（杏仁、核桃，每日 1 小把≈20 克）、花生之类；多不饱和脂肪（含必需omega-3/omega-6）：深海鱼（三文鱼、沙丁鱼）、亚麻籽、奇亚籽、葵花籽油（没条件的同学可以选择购买鱼油，非广）。限制摄入的是饱和脂肪：肥肉、动物内脏、黄油、奶油（每日≤总热量的 10%）；反式脂肪：油炸食品（炸鸡、薯条）、人造奶油、糕点（蛋糕、饼干）（尽量 0 摄入）。

最后膳食纤维的重要性在初中高中的生物课程就有了解，促进肠道蠕动，增加饱腹感，降低胆固醇之类作用。膳食纤维的摄入可以选择全谷物类食物，以及蔬菜和一些带皮的水果。

各类营养摄入的参考

（二）充足睡眠

上文造成瘦体素抗性的原因提到了长期睡眠不足，会引起胃饥饿素的升高，让你食欲大增，并且可能还会放缓新陈代谢。每天的睡眠时间增加到8小时会这更多，这将有助于你的情绪、健康和新陈代谢--定点体重也会下降，并且经常锻炼的盒友们应该知道，这能在夜间降低你的皮质醇，促进肌肉的修复，练的好不如睡得好就是这个道理。

（三）规律运动

当理解了前面我们所讲的各种热量消耗占比后，可能有部分人会产生一点想法“既然运动消耗的热量这么少，那我还不如少吃点呢”，这里出现的误区就是单纯以消耗热量的标准来衡量运动的作用，运动的核心价值从来不是 “直接消耗大量热量”，而是通过改变身体机能、优化代谢模式、提升减脂效率，帮你更健康地瘦、更稳地维持体重，甚至实现 “躺着也能多消耗” 的效果。而在想法上也需要转变，不应该将运动当成减肥目标的一个实现方法，上期我们讲到以目标为导向不会带来长期的改变，实际上长时间规律运动对我们的健康大有裨益，应该把它当成一个健康生活长期的习惯。

（1）运动的好处

①增加肌肉，提高代谢

保护和增加肌肉，果只靠节食，肌肉流失比例会很高，而运动（尤其是力量训练，如深蹲、卧推）能向身体发出 “肌肉有用，需要保留” 的信号，最大程度减少肌肉流失或者增加肌肉，肌肉是 “代谢活跃组织”，每公斤肌肉每天约消耗 15-25 千卡（脂肪仅消耗 2-3 千卡）。即使不运动，肌肉量多的人，基础代谢也更高，相当于 “每天多烧一杯奶茶的热量”，长期下来对体重管理的影响远大于单次运动消耗。

②改善体脂率

想拥有一个完美的身材不应该只看体重，更应该看BMI、体脂率等指数。同样重量同样身高的人，体脂率不同，呈现的身材截然不同，想要低体脂，应该多做力量训练，增加肌肉含量。以我为例子，我的身高175cm，两个半月前我刚开始锻炼时体重大概65kg大概是下图30%的样子，到现在我的体重71kg，虽然我体重上升了但是体脂降到了大概下图20%的样子，也有了一点肌肉线条。因为肌肉的密度比脂肪高，所以同体积的肌肉比脂肪重，刚开始力量锻炼时体重上升了，不要感到焦虑，这正有可能是你的肌肉量开始增长了。

不同体脂率的身材

③运动后短时间提升代谢

运动时身体会消耗大量氧气，运动结束后，身体需要继续吸入更多氧气来恢复（比如修复肌肉、补充糖原、清除代谢废物），这个过程会持续燃烧额外的热量 —— 可能持续几小时到十几小时（高强度运动如 HIIT，EPOC 效应更明显）。比如一次 1 小时的高强度间歇训练（HIIT），直接消耗约 400 千卡，EPOC 可能再消耗 100-200 千卡，总消耗比 “散步 1 小时” 高很多。

（2）具体做法-有氧无氧相结合

有氧的主要作用是提升心肺功能，高效燃脂，改善血液循环。而无氧力量训练主要是增加肌肉量来提高代谢。如果你有减肥的需求，不能只做有氧，而不做无氧，这会造成肌肉流失而造成基础代谢的下降，而影响减肥效果。而具体有氧无氧的训练量安排占比，需要看你的需求具体是减脂还是增肌，减脂优先有氧燃脂，无氧保肌肉，增肌无氧为主，有氧为辅（偶尔一周一到两次）

这里给两个新手模板，仅供参考，根据需要自行调整：