练腿可能是这个世界上最痛苦的事情之一了
相较于健美式训练，在练腿日我个人更喜欢增力的训练模式，不会过于追求腿部的肌肉维度，因为练腿相较于胸背来说在日常生活中的收益偏小
训练日A
杠铃深蹲：每组 5 次，进行5 组（这里强烈推荐马克·瑞比托的《力量训练基础》真的绝世好书）
罗马尼亚硬拉：每组 8 - 10 次，进行 3 - 4 组
保加利亚分腿蹲：每组 8 - 10 次，左右腿各进行 3 - 4 组
哑铃提踵：每组 12 -16次，进行 4-6 组，（组间休息 1 -2分钟）
器械髋内收： 3 - 4 组，每组 12 - 16 次，锻炼大腿内侧肌肉。
器械髋外展： 3 - 4 组，每组 12 - 16 次，强化大腿外侧肌肉。
这个器械使用非常简单，不上视频浪费大家流量了
训练日B
依旧杠铃深蹲起手
杠铃深蹲：5*5或者8*4，看个人喜好
负重臀桥：每组 12 - 15 次，进行 3 - 4 组，男生也要给我练臀
有臀桥机最好，对新手更友好
腿弯举：使每组 10 - 12 次，进行 3 - 4 组
和髋外展内收机一样简单
训练流程
热身：先进行 5 - 10 分钟的动态拉伸，如高抬腿、开合跳、侧弓步等，活动髋关节、膝关节和踝关节，提升肌肉温度，预防运动损伤。
这是我用过的最好的热身流程，大力推荐（才发现小黑盒可以嵌入视频）
正式训练：按照上述动作顺序依次进行训练
每个动作之间休息 4-6 分钟，组间休息 2-3 分钟，像腿部这种大肌群，一定要给身体充分的缓解时间，不然受伤风险会大大增加
拉伸放松：训练结束后，进行 10 - 15 分钟的静态拉伸，重点拉伸大腿前侧、后侧、臀部、小腿以及大腿内外侧，每个部位保持 30 秒左右，缓解肌肉紧张，促进恢复。
核心训练
时间不定，放在胸背腿手臂训练之后
腹肌训练
其实最好的练腹肌方法就是刷脂，体制太高单练腹肌，练出腹肌的可能很小，我个人很少单独练腹，而且过多的延迟性酸痛也会影响我的日常生活
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