新手健身入門指南(五)腿部/核心訓練計劃(三分化/四分化)

練腿可能是這個世界上最痛苦的事情之一了

相較於健美式訓練,在練腿日我個人更喜歡增力的訓練模式,不會過於追求腿部的肌肉維度,因爲練腿相較於胸背來說在日常生活中的收益偏小

訓練日A

槓鈴深蹲:每組 5 次,進行5 組(這裏強烈推薦馬克·瑞比託《力量訓練基礎》真的絕世好書)

羅馬尼亞硬拉:每組 8 - 10 次,進行 3 - 4 組

保加利亞分腿蹲:每組 8 - 10 次,左右腿各進行 3 - 4 組

啞鈴提踵:每組 12 -16次,進行 4-6 組,(組間休息 1 -2分鐘)

器械髖內收: 3 - 4 組,每組 12 - 16 次,鍛鍊大腿內側肌肉。

器械髖外展: 3 - 4 組,每組 12 - 16 次,強化大腿外側肌肉。

這個器械使用非常簡單,不上視頻浪費大家流量了

訓練日B

依舊槓鈴深蹲起手

槓鈴深蹲:5*5或者8*4,看個人喜好

負重臀橋:每組 12 - 15 次,進行 3 - 4 組,男生也要給我練臀

有臀橋機最好,對新手更友好

腿彎舉:使每組 10 - 12 次,進行 3 - 4 組

和髖外展內收機一樣簡單

訓練流程

熱身:先進行 5 - 10 分鐘的動態拉伸,如高抬腿、開合跳、側弓步等,活動髖關節、膝關節和踝關節,提升肌肉溫度,預防運動損傷。

這是我用過的最好的熱身流程,大力推薦(才發現小黑盒可以嵌入視頻

正式訓練:按照上述動作順序依次進行訓練

每個動作之間休息 4-6 分鐘,組間休息 2-3 分鐘,像腿部這種大肌羣,一定要給身體充分的緩解時間,不然受傷風險會大大增加

拉伸放鬆:訓練結束後,進行 10 - 15 分鐘的靜態拉伸,重點拉伸大腿前側、後側、臀部、小腿以及大腿內外側,每個部位保持 30 秒左右,緩解肌肉緊張,促進恢復。

核心訓練

時間不定,放在胸背腿手臂訓練之後

腹肌訓練

其實最好的練腹肌方法就是刷脂,體制太高單練腹肌,練出腹肌的可能很小,我個人很少單獨練腹,而且過多的延遲性痠痛也會影響我的日常生活

更多遊戲資訊請關註:電玩幫遊戲資訊專區

電玩幫圖文攻略 www.vgover.com