練腿可能是這個世界上最痛苦的事情之一了
相較於健美式訓練，在練腿日我個人更喜歡增力的訓練模式，不會過於追求腿部的肌肉維度，因爲練腿相較於胸背來說在日常生活中的收益偏小
訓練日A
槓鈴深蹲：每組 5 次，進行5 組（這裏強烈推薦馬克·瑞比託的《力量訓練基礎》真的絕世好書）
羅馬尼亞硬拉：每組 8 - 10 次，進行 3 - 4 組
保加利亞分腿蹲：每組 8 - 10 次，左右腿各進行 3 - 4 組
啞鈴提踵：每組 12 -16次，進行 4-6 組，（組間休息 1 -2分鐘）
器械髖內收： 3 - 4 組，每組 12 - 16 次，鍛鍊大腿內側肌肉。
器械髖外展： 3 - 4 組，每組 12 - 16 次，強化大腿外側肌肉。
這個器械使用非常簡單，不上視頻浪費大家流量了
訓練日B
依舊槓鈴深蹲起手
槓鈴深蹲：5*5或者8*4，看個人喜好
負重臀橋：每組 12 - 15 次，進行 3 - 4 組，男生也要給我練臀
有臀橋機最好，對新手更友好
腿彎舉：使每組 10 - 12 次，進行 3 - 4 組
和髖外展內收機一樣簡單
訓練流程
熱身：先進行 5 - 10 分鐘的動態拉伸，如高抬腿、開合跳、側弓步等，活動髖關節、膝關節和踝關節，提升肌肉溫度，預防運動損傷。
這是我用過的最好的熱身流程，大力推薦（才發現小黑盒可以嵌入視頻）
正式訓練：按照上述動作順序依次進行訓練
每個動作之間休息 4-6 分鐘，組間休息 2-3 分鐘，像腿部這種大肌羣，一定要給身體充分的緩解時間，不然受傷風險會大大增加
拉伸放鬆：訓練結束後，進行 10 - 15 分鐘的靜態拉伸，重點拉伸大腿前側、後側、臀部、小腿以及大腿內外側，每個部位保持 30 秒左右，緩解肌肉緊張，促進恢復。
核心訓練
時間不定，放在胸背腿手臂訓練之後
腹肌訓練
其實最好的練腹肌方法就是刷脂，體制太高單練腹肌，練出腹肌的可能很小，我個人很少單獨練腹，而且過多的延遲性痠痛也會影響我的日常生活
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