練腿可能是這個世界上最痛苦的事情之一了
相較於健美式訓練,在練腿日我個人更喜歡增力的訓練模式,不會過於追求腿部的肌肉維度,因爲練腿相較於胸背來說在日常生活中的收益偏小
訓練日A
槓鈴深蹲:每組 5 次,進行5 組(這裏強烈推薦馬克·瑞比託的《力量訓練基礎》真的絕世好書)
羅馬尼亞硬拉:每組 8 - 10 次,進行 3 - 4 組
保加利亞分腿蹲:每組 8 - 10 次,左右腿各進行 3 - 4 組
啞鈴提踵:每組 12 -16次,進行 4-6 組,(組間休息 1 -2分鐘)
器械髖內收: 3 - 4 組,每組 12 - 16 次,鍛鍊大腿內側肌肉。
器械髖外展: 3 - 4 組,每組 12 - 16 次,強化大腿外側肌肉。
這個器械使用非常簡單,不上視頻浪費大家流量了
訓練日B
依舊槓鈴深蹲起手
槓鈴深蹲:5*5或者8*4,看個人喜好
負重臀橋:每組 12 - 15 次,進行 3 - 4 組,男生也要給我練臀
有臀橋機最好,對新手更友好
腿彎舉:使每組 10 - 12 次,進行 3 - 4 組
和髖外展內收機一樣簡單
訓練流程
熱身:先進行 5 - 10 分鐘的動態拉伸,如高抬腿、開合跳、側弓步等,活動髖關節、膝關節和踝關節,提升肌肉溫度,預防運動損傷。
這是我用過的最好的熱身流程,大力推薦(才發現小黑盒可以嵌入視頻)
正式訓練:按照上述動作順序依次進行訓練
每個動作之間休息 4-6 分鐘,組間休息 2-3 分鐘,像腿部這種大肌羣,一定要給身體充分的緩解時間,不然受傷風險會大大增加
拉伸放鬆:訓練結束後,進行 10 - 15 分鐘的靜態拉伸,重點拉伸大腿前側、後側、臀部、小腿以及大腿內外側,每個部位保持 30 秒左右,緩解肌肉緊張,促進恢復。
核心訓練
時間不定,放在胸背腿手臂訓練之後
腹肌訓練
其實最好的練腹肌方法就是刷脂,體制太高單練腹肌,練出腹肌的可能很小,我個人很少單獨練腹,而且過多的延遲性痠痛也會影響我的日常生活
更多遊戲資訊請關註:電玩幫遊戲資訊專區
電玩幫圖文攻略 www.vgover.com