不废话先上干的
三分化胸肌训练计划（适合新手 / 中级训练者，每周 2 次胸肌刺激）
训练逻辑
三分化通常将身体分为 “胸肩三头”“背二头”“腿” 三个部分，每周循环训练，胸肌每周可训练 2 次，频率较高，适合提升肌肉耐力和基础维度
具体计划
训练日 A：胸肩三头（重点胸肌）
热身
1. 平板杠铃卧推
组数：4 组，每组 8-12 次（重量从热身组到极限重量递减）
2. 上斜哑铃卧推（胸大肌上束）组数：4 组，每组8-10次
3.哑铃飞鸟（胸肌中缝及外侧）组数：3 组，每组 12-15 次
或器械夹胸（胸肌中缝）组数：3 组，每组 15 次
4. 双杠臂屈伸（胸肌下束 + 三头肌）组数：3 组，每组力竭（新手可借助弹力带辅助）
训练日 B：胸肌辅助训练（搭配背二头训练日穿插进行）
1. 平板哑铃卧推（换用不同重量或握距）组数：3 组，每组 10-15 次
2. 绳索夹胸（单侧或双侧）组数：3 组，每组 15-20 次（顶峰收缩 2 秒）
3. 俯卧撑变式（钻石俯卧撑 / 宽距俯卧撑）组数：3 组，每组力竭
四分化胸肌训练计划（适合中级 / 高级训练者，每周 1 次高强度刺激）
训练逻辑
四分化常见分法为 “胸三头”“背二头”“肩腿”“休息”，胸肌训练频率降低，但单次强度提升，注重肌肉纤维深度刺激和力量增长。
胸三头训练日
热身
1. 平板杠铃卧推（大重量复合动作）组数：5 组，每组 5-8 次（逐步加至 80%-90%1RM 重量）
2. 上斜哑铃卧推（中重量控制）组数：4 组，每组 8-10 次
3. 下斜器械卧推（孤立刺激下束）/组数：4 组，每组 10-12 次
4. 哑铃平板卧推（宽距握法）组数：3 组，每组 10 次
5. 绳索交叉夹胸/蝴蝶机夹胸（超级组）组数：3 组，每组 15 次+窄距俯卧撑 / 窄距卧推（强化胸肌中缝 + 三头肌）组数：3 组，每组力竭
练胸日belike
一、胸肌解剖结构
所谓知其然更要知其所以然，了解胸部肌肉的解剖结构能让我们更好的理解每个动作的训练原理，从而根据自身情况更加科学合理的安排计划
胸部的肌肉主要分为胸大肌，胸小肌（主动肌）
胸大肌的主要任务是 “抱东西” 和 “推东西”：
比如你抱重物时，手臂往胸前夹的动作，就是胸大肌在用力做俯卧撑推起身体时，胸部 “撑起” 的感觉，也是它在收缩
胸大肌的上部纤维还能帮你把手臂向上抬（比如举哑铃过头顶），下部纤维则在手臂放下时帮忙控制力量
胸小肌在胸大肌的后面，像一块小三角形的肌肉，连接着 3-5 根肋骨和肩胛骨（后背的那块大骨头）的一个 “小突起”。平时从外面看不见，但它对肩膀的稳定很重要
能干啥？
比如你做俯卧撑推起身体时，肩胛骨会往前 “送”，这就是胸小肌在拉着肩胛骨动
平时含胸驼背时，胸小肌容易变紧，把肩胛骨往前拽，所以练胸后常需要拉伸它来改善体态（比如扩胸动作）
在我们练胸的过程中三角肌前束、肱三头肌、前锯肌（协同肌）也会协同参与发力，因此在热身和拉伸环节中也都要兼顾到
如图所示
此外还有一个重要的概念叫做拮抗肌（antagonistic muscle）是人体肌肉中的一个部分，又称对抗肌。是在原动肌（主动肌）收缩完成动作的过程中，位于原动肌（主动肌）相反一侧并同时松弛和伸长的肌肉，举个我们喝水的例子
拮抗肌和主动肌
当你手臂弯起来（屈肘）时，肱二头肌（前侧肌肉）是发力的 “主角”，而手臂后侧的肱三头肌就是 “拮抗肌”—— 它需要放松才能让肱二头肌顺利弯曲。
而喝完水放下杯子（伸肘）时，角色反转：肱三头肌变成主角发力，肱二头肌就成了拮抗肌，需要放松配合。就好比拔河时两边的人，一方用力拉，另一方得松手才能让绳子移动
在练胸里这俩哥们分别是
背部两侧的背阔肌：胸大肌负责 “抱东西向内”，背阔肌负责 “拉东西向后”，如果背肌太弱，就容易导致含胸
背阔肌
· 背部中间的菱形肌：胸小肌让肩胛骨往前，菱形肌让肩胛骨往后，两边力量要平衡，不然体态会歪
菱形肌
以杠铃卧推为例，各个肌肉群参与过程如下
一、准备姿势
核心肌群（腹直肌、腹斜肌、竖脊肌）：收紧腹部和下背部，保持躯干稳定，避免腰部过度拱起或塌陷，为上肢发力提供稳固的基础。
臀部与下肢：脚掌平踩地面，腿部肌肉轻微发力，辅助稳定身体姿态。
二、下放阶段（离心收缩）
胸大肌（主要）：从锁骨到胸骨再到肋骨附着处的整个胸大肌纤维被拉长，控制杠铃缓慢下放至胸部（通常接近乳头线位置），承担主要离心负荷。
三角肌前束：辅助控制杠铃下降的轨迹，避免肩部过度外展导致受伤。
肱三头肌：保持肘部微屈，协同胸肌控制杠铃下放的速度，避免手臂完全放松。
背阔肌与菱形肌：收紧背部肌肉，将肩胛骨后缩、下沉，固定肩部位置，防止肩带松弛。
三、推起阶段（向心收缩）
胸大肌：胸大肌猛烈收缩，将杠铃向上推起，发力方向为 “向锁骨方向推”，使胸肌上部、中部和下部纤维协同工作，推动杠铃远离胸部。
肱三头肌：肘部伸展，肱三头肌（外侧头、内侧头、长头）强力收缩，将杠铃推至手臂伸直状态，尤其在杠铃接近锁定位置时，三头肌发力占比增加。
三角肌前束：协助胸肌完成向上推起的动作，尤其在动作起始阶段（杠铃刚离开胸部时），前束参与稳定肩袖并提供推力。
前锯肌：收缩以固定肩胛骨，配合背阔肌维持肩部后缩下沉的姿势，避免肩胛骨过度前伸导致肩峰撞击。
四、锁定阶段（等长收缩）
胸大肌、肱三头肌、三角肌前束：肌肉保持持续张力，确保杠铃稳定在最高点，
核心与背部肌群：始终保持收紧状态，防止躯干晃动，维持整体姿势稳定
后面会单独讲卧推，这里只是举例帮助理解胸肌结构
各个肌群的作用
其他注意事项
安全第一！！
新手训练时，一定要确保动作规范，宁可用轻重量，也不要为了追求重量而动作变形，以免受伤，身体是革命的本钱
每周可根据自身情况，适当增加训练重量或次数，但增幅不要太大，一般以 5%-10% 为宜
建议自己买一个小重量杠铃片，1.25kg一对某夕夕十几块钱就能搞定
最后如果某一周感觉疲劳，可维持当前强度，不要强行增加。训练过程中，如果出现疼痛（不是肌肉酸痛）、头晕等不适症状，应立即停止训练，必要时咨询专业教练或医生
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