不廢話先上乾的
三分化胸肌訓練計劃（適合新手 / 中級訓練者，每週 2 次胸肌刺激）
訓練邏輯
三分化通常將身體分爲 “胸肩三頭”“背二頭”“腿” 三個部分，每週循環訓練，胸肌每週可訓練 2 次，頻率較高，適合提升肌肉耐力和基礎維度
具體計劃
訓練日 A：胸肩三頭（重點胸肌）
熱身
1. 平板槓鈴臥推
組數：4 組，每組 8-12 次（重量從熱身組到極限重量遞減）
2. 上斜啞鈴臥推（胸大肌上束）組數：4 組，每組8-10次
3.啞鈴飛鳥（胸肌中縫及外側）組數：3 組，每組 12-15 次
或器械夾胸（胸肌中縫）組數：3 組，每組 15 次
4. 雙槓臂屈伸（胸肌下束 + 三頭肌）組數：3 組，每組力竭（新手可藉助彈力帶輔助）
訓練日 B：胸肌輔助訓練（搭配背二頭訓練日穿插進行）
1. 平板啞鈴臥推（換用不同重量或握距）組數：3 組，每組 10-15 次
2. 繩索夾胸（單側或雙側）組數：3 組，每組 15-20 次（頂峯收縮 2 秒）
3. 俯臥撐變式（鑽石俯臥撐 / 寬距俯臥撐）組數：3 組，每組力竭
四分化胸肌訓練計劃（適合中級 / 高級訓練者，每週 1 次高強度刺激）
訓練邏輯
四分化常見分法爲 “胸三頭”“背二頭”“肩腿”“休息”，胸肌訓練頻率降低，但單次強度提升，注重肌肉纖維深度刺激和力量增長。
胸三頭訓練日
熱身
1. 平板槓鈴臥推（大重量複合動作）組數：5 組，每組 5-8 次（逐步加至 80%-90%1RM 重量）
2. 上斜啞鈴臥推（中重量控制）組數：4 組，每組 8-10 次
3. 下斜器械臥推（孤立刺激下束）/組數：4 組，每組 10-12 次
4. 啞鈴平板臥推（寬距握法）組數：3 組，每組 10 次
5. 繩索交叉夾胸/蝴蝶機夾胸（超級組）組數：3 組，每組 15 次+窄距俯臥撐 / 窄距臥推（強化胸肌中縫 + 三頭肌）組數：3 組，每組力竭
練胸日belike
一、胸肌解剖結構
所謂知其然更要知其所以然，瞭解胸部肌肉的解剖結構能讓我們更好的理解每個動作的訓練原理，從而根據自身情況更加科學合理的安排計劃
胸部的肌肉主要分爲胸大肌，胸小肌（主動肌）
胸大肌的主要任務是 “抱東西” 和 “推東西”：
比如你抱重物時，手臂往胸前夾的動作，就是胸大肌在用力做俯臥撐推起身體時，胸部 “撐起” 的感覺，也是它在收縮
胸大肌的上部纖維還能幫你把手臂向上抬（比如舉啞鈴過頭頂），下部纖維則在手臂放下時幫忙控制力量
胸小肌在胸大肌的後面，像一塊小三角形的肌肉，連接着 3-5 根肋骨和肩胛骨（後背的那塊大骨頭）的一個 “小突起”。平時從外面看不見，但它對肩膀的穩定很重要
能幹啥？
比如你做俯臥撐推起身體時，肩胛骨會往前 “送”，這就是胸小肌在拉着肩胛骨動
平時含胸駝背時，胸小肌容易變緊，把肩胛骨往前拽，所以練胸後常需要拉伸它來改善體態（比如擴胸動作）
在我們練胸的過程中三角肌前束、肱三頭肌、前鋸肌（協同肌）也會協同參與發力，因此在熱身和拉伸環節中也都要兼顧到
如圖所示
此外還有一個重要的概念叫做拮抗肌（antagonistic muscle）是人體肌肉中的一個部分，又稱對抗肌。是在原動肌（主動肌）收縮完成動作的過程中，位於原動肌（主動肌）相反一側並同時鬆弛和伸長的肌肉，舉個我們喝水的例子
拮抗肌和主動肌
當你手臂彎起來（屈肘）時，肱二頭肌（前側肌肉）是發力的 “主角”，而手臂後側的肱三頭肌就是 “拮抗肌”—— 它需要放鬆才能讓肱二頭肌順利彎曲。
而喝完水放下杯子（伸肘）時，角色反轉：肱三頭肌變成主角發力，肱二頭肌就成了拮抗肌，需要放鬆配合。就好比拔河時兩邊的人，一方用力拉，另一方得鬆手才能讓繩子移動
在練胸裏這倆哥們分別是
背部兩側的背闊肌：胸大肌負責 “抱東西向內”，背闊肌負責 “拉東西向後”，如果背肌太弱，就容易導致含胸
背闊肌
· 背部中間的菱形肌：胸小肌讓肩胛骨往前，菱形肌讓肩胛骨往後，兩邊力量要平衡，不然體態會歪
菱形肌
以槓鈴臥推爲例，各個肌肉羣參與過程如下
一、準備姿勢
核心肌羣（腹直肌、腹斜肌、豎脊肌）：收緊腹部和下背部，保持軀幹穩定，避免腰部過度拱起或塌陷，爲上肢發力提供穩固的基礎。
臀部與下肢：腳掌平踩地面，腿部肌肉輕微發力，輔助穩定身體姿態。
二、下放階段（離心收縮）
胸大肌（主要）：從鎖骨到胸骨再到肋骨附着處的整個胸大肌纖維被拉長，控制槓鈴緩慢下放至胸部（通常接近乳頭線位置），承擔主要離心負荷。
三角肌前束：輔助控制槓鈴下降的軌跡，避免肩部過度外展導致受傷。
肱三頭肌：保持肘部微屈，協同胸肌控制槓鈴下放的速度，避免手臂完全放鬆。
背闊肌與菱形肌：收緊背部肌肉，將肩胛骨後縮、下沉，固定肩部位置，防止肩帶鬆弛。
三、推起階段（向心收縮）
胸大肌：胸大肌猛烈收縮，將槓鈴向上推起，發力方向爲 “向鎖骨方向推”，使胸肌上部、中部和下部纖維協同工作，推動槓鈴遠離胸部。
肱三頭肌：肘部伸展，肱三頭肌（外側頭、內側頭、長頭）強力收縮，將槓鈴推至手臂伸直狀態，尤其在槓鈴接近鎖定位置時，三頭肌發力佔比增加。
三角肌前束：協助胸肌完成向上推起的動作，尤其在動作起始階段（槓鈴剛離開胸部時），前束參與穩定肩袖並提供推力。
前鋸肌：收縮以固定肩胛骨，配合背闊肌維持肩部後縮下沉的姿勢，避免肩胛骨過度前伸導致肩峯撞擊。
四、鎖定階段（等長收縮）
胸大肌、肱三頭肌、三角肌前束：肌肉保持持續張力，確保槓鈴穩定在最高點，
核心與背部肌羣：始終保持收緊狀態，防止軀幹晃動，維持整體姿勢穩定
後面會單獨講臥推，這裏只是舉例幫助理解胸肌結構
各個肌羣的作用
其他注意事項
安全第一！！
新手訓練時，一定要確保動作規範，寧可用輕重量，也不要爲了追求重量而動作變形，以免受傷，身體是革命的本錢
每週可根據自身情況，適當增加訓練重量或次數，但增幅不要太大，一般以 5%-10% 爲宜
建議自己買一個小重量槓鈴片，1.25kg一對某夕夕十幾塊錢就能搞定
最後如果某一週感覺疲勞，可維持當前強度，不要強行增加。訓練過程中，如果出現疼痛（不是肌肉痠痛）、頭暈等不適症狀，應立即停止訓練，必要時諮詢專業教練或醫生
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