新手健身---飲食篇

前言---常言道：三分練，七分喫。可見要想擁有好的身材以及健康的身體，飲食是很重要的一環。此篇文章將着重介紹新手健身的飲食思路以及個人總結的一些飲食【補腎】技巧，希望對各位有所幫助。需要訓練計劃以及新手健身避坑的小夥伴可以移步至此【新手健身---基礎篇】

先說理論，如果是純新手，就按照熱量平衡點（維持現在體重所需的熱量攝入）來進行加減就能達到增肌或者減脂的目的。想要增肌就比平時多喫+力量訓練爲主。想要減脂就保持當前飲食習慣+力量訓練+有氧訓練。詳情可見上篇帖子【新手健身---基礎篇】裏面有對此飲食方法很詳細的講解。

此方法的好處是，不用大幅度改變當前飲食習慣和結構，但缺點也很明顯，如果你原本的飲食結構很差（比如高碳水低蛋白），效果肯定不會太好、進步也可能較慢。

由此可見，一個好的飲食結構是你健身路上的墊腳石。那麼什麼纔是好的飲食結構呢？常見的配比是622，也就是碳水6 蛋白質2 脂肪2。但是對於有不同需求的健身人羣來說，改變一定的比例會讓你事半功倍，這裏引用好人鬆鬆的視頻截圖。

拿我自己舉例，體重63kg，需求是增肌，有一點底子，那麼我每天需要喫4*63=252g的碳水，2*63=126g的蛋白質，1*63=63g的脂肪，如果我嚴格按照以上配比來喫，那麼一天需要攝入的食物熱量=252*4.1+126*4.1+63*9.3=2135.7千卡

這裏需要用到【薄荷營養師】來計算我一天所喫食物的熱量以及碳蛋脂的比例。（圖中的總熱量和剛剛得出的總熱量有幾十千卡的誤差，是因爲薄荷營養師計算熱量的公式和好人鬆鬆提供的公式有差別，這個app可以自己設置總熱量和碳蛋脂攝入比例，所以無傷大雅）

還需要一個廚房秤，便宜的十幾塊，貴的幾十塊，本質上沒有太大區別，最多就是貴的耐用一些。

以及最需要的---一顆不怕麻煩的心

接下來詳細講講我的健身飲食，以及爲什麼我這樣喫，可以給大夥兒一點參考。

早餐：

光看圖就知道，我的早餐應該相對來說很豐富

【燕麥】相信大家都不陌生，好像已經變成健身必喫的東西了，一個是它本身低糖高蛋白，其次是其富含豐富的維b，再有就是它真的很便宜啊，20塊一大包，能喫好久。

【枸杞】咳咳..中醫人自然無需多說，懂得都懂。還是說一說吧，枸杞子滋腎補肝明目，每天一小把，快樂一大把不過脾虛有溼者忌服哦！

【黑米】作爲蛋白質含量最高的大米，又含有豐富的鐵元素，甚至還能補腎養髮。脾虛慎用。

【黑豆】同樣富含蛋白質，同樣補腎益陰，但如果我沒記錯的話，它應該是健脾利溼的，和黑米同喫只能說是相得益彰。

【黑芝麻】不必多說，養生常客了，只是同樣脾虛泄瀉者忌服。

【紅棗片】有益氣補血、健脾和胃之功，但含糖量較高，我主要是用來提升營養糊的口味。

【葡萄乾】富含微量元素，同樣含糖較高，同樣用來提升營養糊的口感。

【南瓜子仁】屬於堅果類，含有優質脂肪，可以養護前列腺，好像有文獻指出它可以抑制雄激素，預防雄脫，哈哈哈哈我反正還沒禿。

以上可以用破壁機（豆漿機）混在一起當營養糊喝，上班沒時間做早飯，破壁機可以頭天晚上預約第二天早上打好，起牀加一盒牛奶就能喝，冰箱裏拿出來的牛奶可以中和剛打好的熱量，不用等它冷，用過的都說好！

【雞蛋】優質蛋白來源，算是最便宜的蛋白質來源之一吧。

午餐：

午餐---打工人的噩夢，食堂的菜不是蛋白質含量太少就是油太多，所以我選擇自己帶飯，哈哈哈哈雖然我這也挺油的，但主打的就是一個營養均衡。如果你不想或者沒有條件對午餐進行稱重的話，反正大概估諳着來吧，增肌多喫點肉，減脂少喫點油。

晚餐：

晚餐很簡單就煮個麪條，加點菜。這種水煮類的食物最好算熱量，丟進鍋裏之前稱好重就行。

【西紅柿】富含維c，也有豐富的番茄紅素，養護前列腺！

加餐：

【蛋白粉】主要是對一天蛋白質有沒有喫夠來做補充，如果你一天喫肉蛋奶已經把蛋白質喫夠了，就沒有必要再喝蛋白粉了，蛋白粉不是藥，不是隻要喝了蛋白粉就能長肌肉。其次蛋白粉算是很便宜的蛋白質來源，和雞蛋差不多性價比，但是雞蛋除了蛋白還有蛋黃，脂肪含量高，而蛋白粉基本上有80%都是蛋白質，所以用蛋白粉補充沒喫夠的蛋白質是最好的。我喝過肌肉科技、賽霸、氧氣能量，不是太甜就是太貴，總的來說還是熊貓的比較划算，原味就是比維維豆奶還淡一點的味道，不管加牛奶還是白水，味道都不會很怪。

【咖啡】咖啡主要有效成分是咖啡因，能加快心率，提高代謝速度，增強運動表現。我一般都是練前10分鐘喝，於我而言，它能提高興奮度，讓我在練腿的時候不那麼痛苦。最後分享一個小技巧：如果有一天你和喜歡的人一起出去玩，可以在見面的時候就給他點一杯奶茶or咖啡，這種富含咖啡因的飲品能讓人分泌多巴胺和腎上腺素 這會讓人感覺心情很好，潛移默化中就會讓ta覺得跟你約會的日子是很開心的，然後良性循環。