提到補營養，大家總想着補鈣、補維生素，卻常常忽略蛋白質。很多人以爲只有健身的人才需要補蛋白，普通人喫飯隨便喫喫就夠。其實不少人每天蛋白質都喫不夠，節食減肥的女生、上班族、中老年人，最容易中招。
蛋白質被叫做生命基礎，皮膚、頭髮、肌肉、免疫細胞全都靠它合成。缺蛋白不會馬上生大病，但身體會悄悄發出各種小信號，快來對照看看。
1、容易感冒，小病好得慢
抗體、免疫細胞的原料就是蛋白質。蛋白不夠，免疫力就下降。
換季就感冒，別人幾天就好，你拖很久，口腔潰瘍、小傷口很久長不好，經常發炎，很可能就是蛋白缺了。
2、渾身沒勁，容易累，肌肉鬆垮
睡夠了還是累，稍微爬樓走路就乏力。
長期蛋白不足，身體會分解自己的肌肉供能，肌肉變少，基礎代謝變低。很多人減肥只喫菜不喫肉，瘦下來肉鬆垮、沒力氣，就是這個原因。還會注意力差，白天昏昏沉沉。
3、皮膚差、掉頭髮、指甲易斷
膠原蛋白、頭髮角蛋白，原料都是蛋白質。
身體缺蛋白時，會優先供給心臟大腦，皮膚毛髮就會被剋扣營養。
皮膚鬆弛長細紋、沒光澤，頭髮乾枯細軟，掉得多，指甲薄、有豎紋，輕輕一碰就斷。貴的護膚品、生髮產品效果大打折扣。
4、經常水腫，臉和小腿腫
早上眼皮腫，下午小腿發脹，按下去回彈慢，祛溼也沒用，大概率是低蛋白水腫。
簡單說：血液裏的白蛋白靠蛋白質合成，蛋白不夠，鎖不住水分，水跑到皮下就形成水腫。補足蛋白之後，水腫會慢慢改善。
5、總嘴饞，愛喫甜食油炸，容易喫多
蛋白質飽腹感最強，穩住血糖，不容易餓。
蛋白喫得少，身體一直處於飢餓狀態，大腦就總想喫奶茶、蛋糕、油炸零食。很多人節食減肥控制不住食慾，甚至暴飲暴食，根源就是蛋白缺口太大。血糖忽高忽低，餐前容易心慌飢餓。
6、情緒煩躁，睡不好
多巴胺、血清素這些穩定情緒、幫助睡眠的物質，合成需要蛋白質。
長期蛋白不足，更容易焦慮、愛發脾氣，一點小事就內耗。睡覺淺、多夢，半夜容易醒，休息質量差。
7、傷口癒合慢
磕碰擦傷、口腔潰瘍，修復細胞需要蛋白質。缺蛋白的人傷口不容易結痂，癒合時間變長，疤痕也更明顯。
每天該喫多少蛋白質？
普通成年人：每公斤體重1.0～1.2g蛋白。50kg的人，一天需要50～60g蛋白質
中老年人、久坐上班族：每公斤體重1.2～1.4g，防止肌肉流失
減脂、輕度運動：每公斤體重1.5～1.8g，保住肌肉，抗餓
健身高強度運動：每公斤體重1.8～2.0g
簡單參考：1個雞蛋≈6g蛋白，一盒250ml牛奶≈8g蛋白，100g瘦肉≈20g蛋白
怎麼喫蛋白更高效？
1.優先優質蛋白：雞蛋、牛奶、魚蝦、瘦牛肉、雞胸肉、豆腐豆漿這類豆製品，好吸收。
2.三餐分開喫，不要集中一頓猛喫，均勻補充吸收效果更好。
3.減肥不要完全不喫肉蛋，丟肌肉得不償失。
4.胃口小、喫不下太多飯菜，可以適當喝蛋白粉做補充。
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