提到补营养，大家总想着补钙、补维生素，却常常忽略蛋白质。很多人以为只有健身的人才需要补蛋白，普通人吃饭随便吃吃就够。其实不少人每天蛋白质都吃不够，节食减肥的女生、上班族、中老年人，最容易中招。
蛋白质被叫做生命基础，皮肤、头发、肌肉、免疫细胞全都靠它合成。缺蛋白不会马上生大病，但身体会悄悄发出各种小信号，快来对照看看。
1、容易感冒，小病好得慢
抗体、免疫细胞的原料就是蛋白质。蛋白不够，免疫力就下降。
换季就感冒，别人几天就好，你拖很久，口腔溃疡、小伤口很久长不好，经常发炎，很可能就是蛋白缺了。
2、浑身没劲，容易累，肌肉松垮
睡够了还是累，稍微爬楼走路就乏力。
长期蛋白不足，身体会分解自己的肌肉供能，肌肉变少，基础代谢变低。很多人减肥只吃菜不吃肉，瘦下来肉松垮、没力气，就是这个原因。还会注意力差，白天昏昏沉沉。
3、皮肤差、掉头发、指甲易断
胶原蛋白、头发角蛋白，原料都是蛋白质。
身体缺蛋白时，会优先供给心脏大脑，皮肤毛发就会被克扣营养。
皮肤松弛长细纹、没光泽，头发干枯细软，掉得多，指甲薄、有竖纹，轻轻一碰就断。贵的护肤品、生发产品效果大打折扣。
4、经常水肿，脸和小腿肿
早上眼皮肿，下午小腿发胀，按下去回弹慢，祛湿也没用，大概率是低蛋白水肿。
简单说：血液里的白蛋白靠蛋白质合成，蛋白不够，锁不住水分，水跑到皮下就形成水肿。补足蛋白之后，水肿会慢慢改善。
5、总嘴馋，爱吃甜食油炸，容易吃多
蛋白质饱腹感最强，稳住血糖，不容易饿。
蛋白吃得少，身体一直处于饥饿状态，大脑就总想吃奶茶、蛋糕、油炸零食。很多人节食减肥控制不住食欲，甚至暴饮暴食，根源就是蛋白缺口太大。血糖忽高忽低，餐前容易心慌饥饿。
6、情绪烦躁，睡不好
多巴胺、血清素这些稳定情绪、帮助睡眠的物质，合成需要蛋白质。
长期蛋白不足，更容易焦虑、爱发脾气，一点小事就内耗。睡觉浅、多梦，半夜容易醒，休息质量差。
7、伤口愈合慢
磕碰擦伤、口腔溃疡，修复细胞需要蛋白质。缺蛋白的人伤口不容易结痂，愈合时间变长，疤痕也更明显。
每天该吃多少蛋白质？
普通成年人：每公斤体重1.0～1.2g蛋白。50kg的人，一天需要50～60g蛋白质
中老年人、久坐上班族：每公斤体重1.2～1.4g，防止肌肉流失
减脂、轻度运动：每公斤体重1.5～1.8g，保住肌肉，抗饿
健身高强度运动：每公斤体重1.8～2.0g
简单参考：1个鸡蛋≈6g蛋白，一盒250ml牛奶≈8g蛋白，100g瘦肉≈20g蛋白
怎么吃蛋白更高效？
1.优先优质蛋白：鸡蛋、牛奶、鱼虾、瘦牛肉、鸡胸肉、豆腐豆浆这类豆制品，好吸收。
2.三餐分开吃，不要集中一顿猛吃，均匀补充吸收效果更好。
3.减肥不要完全不吃肉蛋，丢肌肉得不偿失。
4.胃口小、吃不下太多饭菜，可以适当喝蛋白粉做补充。
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