你問我答！關於飲食護膚那點事！（2）

本文全程無廣可安全食用！僅爲個人心得分享！

繼上文關於健身帖子收穫盒友喜愛後，今天小白決定更新一期關於飲食和護膚的你問我答，依舊大白話，依舊無術語，依舊以實踐經驗和知識儲備爲依據，爲大家呈上！（全文無ai，純手打，依舊老一輩堅持手搓，爲愛發電！）

各位彥祖劉亦菲請留步，此貼分享的更多是思路和心態，就算水嫩肌也要留下給我看（不廢話了）

問1：“健身的飲食該怎麼搭配啊？人家說，‘三分練，七分喫’！喫飯有那麼重要嗎？”

答：“三分練，七分喫” 的健身邏輯是成立的，無論是否健身，飲食都是健康管理的核心。不建議盲目跟風網紅推崇的生酮飲食、全生食沙拉等喫法；健康飲食優先遵循一日三餐、熟食爲主的原則，減少生食沙拉、生魚片這類冷食。生食一方面和國人長期的膳食習慣不符，容易誘發腸胃不適；另一方面生鮮食材的膳食纖維質地堅硬、不易消化，還可能攜帶寄生蟲與蟲卵，蔬菜經過加熱後食用安全性更高。而生酮飲食不能全盤否定科學性，但大多是減脂營銷過度包裝推廣，並不適合絕大多數普通人長期執行。

接下來解釋堅持三餐喫夠的底層邏輯：人類經過數百萬年演化，身體保留了原始時期匱乏環境下的節能儲脂機制 —— 遠古食物短缺，囤積脂肪是人體的生存保障；但近現代短短數百年，高糖高油食物隨處可得，人體演化速度跟不上飲食環境的劇變，這也是當代肥胖高發的關鍵原因。

想要減少多餘熱量變成脂肪囤積，核心就是三餐足量攝入、不節食斷餐：長期喫得過少會觸發身體節能自保，後續進食時身體會優先把熱量轉化爲脂肪儲存。配合規律運動可提升基礎代謝：無氧（俯臥撐、引體、舉鐵等身體對抗性訓練）增肌，肌肉量越高日常消耗越高；有氧（跑步快走，跳繩等）強化心肺、加速血液循環，提高基礎代謝，補充一下很重要的認知，人體每日總消耗中，基礎代謝（呼吸、臟器運轉等基礎生命活動）佔比最高，所以，如果想越喫越瘦！就要保證健康飲食！三餐喫夠！運動提高基礎代謝！

說完誤區，我們來說一說正確的飲食，人體必需的三大營養素（碳水化合物，脂肪，蛋白質）在三餐都要按合理比例搭配。其中蛋白質是飽腹效果最優；脂肪承擔長效儲能供能；碳水快速供給日常活動所需能量；維生素日均需求量低，但屬於身體剛需營養素，不可缺失。

優質蛋白質我推薦蝦肉、魚肉、雞胸肉、去皮雞腿、瘦牛肉、雞蛋、牛奶等，海產蛋白質優先級大於畜牧肉產品，可用花椒、生抽等家常調味品改善風味，儘量規避高糖高脂沙拉醬、重辣油醬料；不必刻意追求全程無油白水煮，沒味硬喫完全是找罪受，早晚會受不了，任何無法長期做下去的飲食方案都是不靠譜的。

優質碳水沒什麼好說的，大米飯、煮紅薯/紫薯、煮玉米、燕麥等都是非常乾淨的碳水，最不適合的碳水往往是油條，肉包子，天津的一些早點爲代表（疊甲天津早點真的好喫）。

優質脂肪推薦堅果（優選原味無鹽款，鹽焗、糖漬不屬於優質脂肪範疇）、牛油果（我買不起）、橄欖油、深海魚魚油、避雷起酥麪包、油炸小喫、菜湯、骨湯、人造奶油甜點，這類反式脂肪會造成體內脂肪囤積，代謝變差。

在這裏提醒一下，鮮榨果汁，蔬菜汁都是避雷的，水果榨汁破壞膳食纖維，糖分快速遊離，升糖速度接近糖水！蔬菜榨汁也破壞了膳食纖維結構，毫無用處，這是我親身踩過的坑

我愛喫大米飯（哭）

問2：“那你說完這些我還是不懂該怎麼喫啊，每日三餐該怎麼搭配？學生黨、上班族有時間和場地限制該怎麼辦？還有我忍不住想喫高油高糖的食物怎麼辦，難道健身這些食物一點都不能碰嗎？”

答：以下是我爲大家推薦的飲食搭配（本人都喫過的，無廣附圖）

早餐：燕麥脆泡奶粉或沾酸奶，這裏推薦欣善怡的燕麥脆、藍胖子全脂奶粉或希臘酸奶（真零，吾島，樂純都可以，看自己能接受怎樣的價格），水煮雞蛋（提前一晚上煮好放冰箱，早上拿出來用熱水燙一下就好，如果嫌麻煩，可以在網上買即食水煮雞蛋，營養會稍微第一點，鈉含量會高一點，只要日常飲食不高油高鹽就沒關係），深海魚油或混合堅果（魚油的種類和區別挺多的，建議去wx搜小程序營養工廠問客服，客服會給你推薦對應的魚油品類，堅果推薦天虹牌堅果超級工廠，注意要原味！）

早上沒時間準備早飯就這樣安排，買一個保鮮杯（推薦樂扣樂扣雙層保險罐，我高中一直用這個帶早餐，上面我會裝酸奶或奶粉，下面我會裝燕麥脆和堅果，喫的時候分開沾着就可以開喫了，時間久遠找不到罐罐了，想了解的去taobao自行搜索吧！）

我的小早餐

午餐：大米飯，清炒西蘭花或炒油菜，去皮雞腿或雞胸肉，雞蛋，隨餐服用複合維生素（營養工廠的，在wx裏搜，性價比很高，98塊錢200粒，一天一粒，平均每月14.73）

挺大一瓶的

晚餐：蒸紅薯或蒸玉米，清蒸草魚，耗油香菇油菜，水果

（晚飯不喫多，喫到七分飽就行了）

這些都是工作日這樣喫，週六週日就和朋友們出去聚餐放縱一下，這樣完全沒有問題的，每週可以喫一兩次放縱餐，喫多喫撐都沒關係，這樣反而更與利於持久堅持下去

這裏向大家推薦一個b站阿婆主，“食品科學阿祖”，小衆寶藏的阿婆主，有高級營養師的資質同時自己也健身，講實話，不亂賣廣，憑良心喫飯的好人！高中我經常看他視頻，大家想了解更多健康知識的建議去看他的往期視頻。

問3：“健身運動可以改善皮膚狀態嗎？網絡上好多護膚品的廣告，這些靠譜嗎，我臉上經常冒痘長粉刺出油怎麼辦啊！應該刷酸或買去油護膚品嗎？”

答：關於護膚我經歷的可太多了，現在這裏給大家個講的大實話，你不管你的皮膚它反而會更健康，我知道會很反常識，但是可以想一想，爺爺奶奶老一輩的皮膚是真的很細膩，他們那個年代沒有各種各樣的護膚品。

講一下我的踩坑經歷吧，，我初中就開始冒痘，那時我哥讓我用歐萊雅男士那種清潔力特別強的洗面奶，洗完臉很乾很緊，是很清爽了，但是日常一直用清潔力這麼強的洗面奶，皮膚屏障被嚴重破壞了，結果就是越洗臉約脆弱，冒痘越來愈多，細菌更容易感染，形成痤瘡膿包，那段時間非常自卑。接下來就踩了第二坑，去了美容所那種第三方機構，我姐帶我去的，用黑頭針挑破痘痘，把裏面的油脂和血擠出來，再噴水霧貼毛巾消腫，可想而知，臉部被紮了很多小孔，臉部清潔很難清乾淨，灰塵和細菌更容易在此堆積，可想而知結果並不理想。後來我開始在晚上購買水楊酸等酸性護膚品，每天晚上進行所謂的”刷酸“，效果是有的，但是酸不光會軟化油脂，還會不分區別的破壞角質層，破壞皮膚酸鹼平衡，皮膚屏障越來越弱。

最後的最後，我在b站刷到了”河大基礎醫學院丁勇“老師的視頻，對我受益終生，非常感謝他的科普，說真話的人總是很難火，當時他視頻的播放量和粉絲很少，是個小衆寶藏的阿婆主，現在粉絲量終於上來了。

現實是我聽他的建議，早上用清水洗臉，只有晚上用清潔力柔和的洗面奶洗臉（這裏只推薦“C咖氨基酸雙管洗面奶”，），不抹任何亂七八糟的護膚品，每天喫複合維生素（維生素A和維生素E對皮膚很重要！），只抹香港協和醫院出品的維生素e乳，不熬夜，少喫重油重辣，我的皮膚屏障慢慢修復，皮膚狀態越來越好，痘痘不再經常冒出來了，而且長痘之後消下去的速度也很快！給大家補充一下常識，晨起油脂是皮膚天然皮脂膜，過度洗掉會破壞屏障，反而會刺激皮腺代償出油（也就是出油過多導致堵塞），所以皮膚有一點油不要擔憂嫌棄，這是皮膚的自我保護（爲什麼炸肉保存的時間更久呢？這就是原因），其次作息規律是保證內分泌的關鍵，突然改變作息就很容易內分泌失調導致冒痘。